Spis deg tynnere med vår guide til mat som gjør det enkelt og sunt å gå ned i vekt
Å holde vekten nede er ofte et hovedmål for racersyklister, men det betyr ikke at du må sulte deg selv – eller gjøre deg selv ulykkelig.
Faktisk, ifølge David Dunne, Team Wiggins sin ernæringssupremo (hvis kostholdsguide du finner her), 'Den verste feilen en syklist kan gjøre er å gå ut på en fastetur i timevis uten at de har noe.
'Ikke bare vil du miste fett, men du vil også miste muskler også. Og det er det verste scenariet når du prøver å øke forholdet mellom kraft og vekt.’
Så enten det er å tilberede måltider for å fylle turene dine, fylle på lager etter en hard økt, eller bare fylle magen, har vi satt sammen et syklistkjøkkenskap med ingredienser som er sunne og næringsrike - men også lite fett.
De 40 matvarene vi har samlet inn er delt inn i åtte kategorier: kjøtt og fisk, grønnsaker, fett, korn, frø, belgfrukter og nøtter, blader, frukt, protein og smakstilsetninger.
For noen måltidsideer, sjekk ut syklistguiden om den beste maten for sykling: Hvordan spise som en proff
1. Kjøtt og fisk
Laks
Bra for: Denne fisken er fullpakket med viktige næringsstoffer, så den er utmerket for å stille sulten lenger, og har relativt lite kalorier. Den inneholder også en betydelig mengde jod. Dette essensielle næringsstoffet hjelper til med å kontrollere skjoldbruskkjertelen din og kan derfor bidra til å forhindre lavt stoffskifte.
Rik på: Protein, sunt fett, kalsium, vitamin D og E.
Sardines
Bra for: De kan være bittesmå, men sardiner er proppfulle av protein, som hjelper til med å stabilisere blodsukkernivået, noe som gjør det mindre sannsynlig at du får lyst på mat. De inneholder også det meste av næringsstoffene kroppen din trenger.
Rik på: Kalsium, sunt fett, jern, magnesium, fosfor, kalium, protein, natrium, selen, vitamin A, B, C, D og E, sink.
kylling
Bra for: Kylling er en ypperlig form for protein, lite kalorier, men absolutt full av næringsstoffer som jern og magnesium som kroppen din har lyst på, den mater deg mens den fyller deg opp samtidig. I tillegg er det lite fett – bare spis det uten skinn og ikke frityrstekt!
Rik på: vitamin A, B3, B6 og K pluss jern, natrium, kalium og magnesium.
makrell
Bra for: Fet fisk bør være en stift i kostholdet ditt fordi det er mye protein og lite fett, noe som gjør den til en supereffektiv mat for å bygge magre muskler. Makrell er også rik på omega-3 – som er avgjørende for sunn hjernefunksjon, så det kan gjøre deg både slankere og smartere syklist!
Rik på: Kalsium, selen, vitamin E, omega-3 essensielle fettsyrer.
2. Grønnsaker
Gulrøtter
Bra for: Gulrøtter er rike på fiber, og er derfor en fin måte å bekjempe sultplager ved å fylle magen med en mat som er rik på lite kalorier og ikke-fett. næringsstoffer. Rik på betakaroten, en forbindelse kroppen din omdannes til vitamin A, kan dette bidra til å holde øynene dine sunne - selv om det dessverre ikke hjelper deg å se i mørket!
Rik på: Kalsium, magnesium, kalium, fosfor, betakaroten.
Søtpotet
Bra for: Kvelende sult. Søtpoteter er fantastiske fiberrike og får deg ikke bare til å føle deg mettere, men de hjelper også til med å regulere blodsukkernivået, og frigjør energi sakte til kroppen din. Så ingen plutselige energikrasj og ingen lyst til å fylle ansiktet ditt med sukkerholdig snacks eller søppelmat.
Rik på: Betakaroten, kalsium, magnesium, folsyre, fosfor, kalium, selen, vitamin C og E.
Agurk
Bra for: Omtrent 96 prosent av en agurk er vann og kostfiber, noe som gjør den til en kalorifattig mat uten fett som får deg til å føle deg mett. Men de er også fulle av næringsstoffer som bidrar til å forbedre fordøyelsessystemet.
Rik på: Kalium, betakaroten, kalsium, jern, magnesium, natrium, vitamin A og C.
Beetroot
Bra for: Team Skys favorittgrønnsak. Vil du forbedre utholdenheten og gå ned i vekt som et resultat? Tro på den mektige rødbeten. Høy i nitrater, antas det at kokt fersk (ikke syltet) rødbeter kan ha en positiv effekt på oksygennivået, noe som betyr at du kan trene lenger. Resultat!
Rik på: Nitrater, kalsium, jern, kalium, folsyre, vitamin C.
poteter
Bra for: å kvele sulten. Uten tvil den mest tilfredsstillende maten for å mette deg, disse inneholder også de fleste viktige næringsstoffene vi trenger. Spis helst med huden på for å dra nytte av fiberen. Fullpakket med resistent stivelse overlever dette magen din for å gi næring til mikrober i tarmen. La spudsene dine avkjøles etter tilberedning for å øke denne egenskapen.
Rik på: Kalium, magnesium, jern, kobber og mangan, vitamin C og de fleste av B-vitaminene.
3. Fett
olivenolje
Bra for: Håndtering av vekten din. Det er rart å tenke på at fett faktisk kan hjelpe deg med å gå ned i vekt, men sunt umettet fett som de som finnes i olivenolje kan bidra til å avverge sult. Oljen inneholder også oljesyre, en forbindelse som aktivt bidrar til å bryte ned overflødig fett.
Rik på: umettet fett.
Avocado
Bra for: Sultplager er kroppens måte å be om mer av næringsstoffene den trenger. Avokado er en rik kilde til sunt enumettet fett som gir saktebrennende energi og undertrykker disse plagene.
Rik på: Jern, kobber, fosfor, kalium, betakaroten, folsyre, vitamin B3, B5, K og E, pluss fiber og protein.
Panøttsmør
Bra for: å kvele sulten. Som avokado og olivenolje er peanøttsmør rik på fett som faktisk vil hjelpe deg å gå ned i vekt ved å holde de irriterende sultplagene i sjakk, noe som betyr at du vil føle deg mett lenger. Hold til to spiseskjeer av det når du smører på grovtoast eller riskeneks.
Rik på: Magnesium, kalium, protein, umettet fett, vitamin B6 og E.
4. Korn, frø, belgfrukter og nøtter
Chia Seeds
Bra for: Disse søramerikanske superstjernene (Chia er det eldgamle Maya-ordet for styrke) er rike på fiber og tette med omega-3. Dryss en skje av disse i frokostblandingen din, og du vil få i deg essensielle fettsyrer mens du kveler sulten lenger.
Rik på: Fiber, protein, B-vitaminer, sink.
Fullkornsbrød og pasta
Bra for: Karbohydrater er viktige for kostholdet ditt, så spis de riktige. Det betyr å tenke brunt fremfor hvitt når det kommer til brød, pasta og til en viss grad ris. Kroppen din forbrenner dobbelt så mange kalorier når den fordøyer hel mat sammenlignet med de bearbeidede versjonene.
Rik på: Kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, mangan, vitamin B3, B5, sink.
Oats
Bra for: Takket være det høye fiberinnholdet er havre utrolig mettende. De gir deg også stabler med slow-release energi, som vil hjelpe deg å føle deg mett lenger. Ikke bare det, men de stimulerer også fordøyelsessystemet og senker kolesterolet ditt.
Rik på: Kalsium, magnesium, jern, fosfor, mangan, vitamin B5, folsyre, silisium.
linser
Bra for: Linser med mye protein og fiber er også fullpakket med resistent stivelse, som kan hjelpe deg med å forbrenne mer fett. De er også fulle av jern, noe som er avgjørende for å opprettholde høye energinivåer. Spis med mat rik på vitamin C som grønnkål eller brokkoli for best resultat.
Rik på: Kalsium, magnesium, jern, fosfor, kalium, sink og folsyre.
Quinoa
Bra for: å administrere vekten din. Dette søramerikanske frøet har flere og bedre proteiner enn de fleste korn. Det er faktisk et perfekt vegetabilsk protein, som gjør det ideelt for å konvertere fett til magre muskler, mens det høye fiberinnholdet vil føle deg mett og sultfri.
Rik på: Kalsium, jern, magnesium, fosfor, kalium, vitamin B3.
Nøtter
Bra for: å kvele sulten. Mandler (selv om det teknisk sett er et frø, ikke en nøtt), cashewnøtter og pistasjnøtter er de tre nøtter med lavest kaloriinnhold, og alle inneholder nok næringsstoffer til å hjelpe deg med å føle deg mett lenger. Unngå ristede nøtter, siden varme kan ødelegge disse viktige næringsstoffene.
Rik på: Kalium, kalsium, protein, fiber, omega 3-fettsyrer.
5. Blader
Romaine Salat
Bra for: Kvelende sult. For å gå ned i vekt må du bruke flere kalorier enn du spiser, og salat – høyt vanninnhold og lite kalorier – kan hjelpe. Å spise en stor salat vil fylle deg. Bland bladene for smak, men husk å inkludere ernæringsrike romaine.
Rik på: Fiber, jern, kalium, natrium, magnesium vitamin A, B6 og C.
Kale
Bra for: Håndtering av vekten din. Grønnkål er noe av det sunneste du kan putte inn i kroppen. Høyt på fiber, men lite kalorier, vil det gjøre deg mett lenger, og vil også forsyne deg med et blendende utvalg av vitaminer, mineraler og antioksidanter. En perfekt mat.
Rik på: Fiber, kalium, kalsium, kobber, jern, magnesium, mangan, vitamin A, B6, C og K.
Broccoli
Bra for: å administrere vekten din. Som grønnkål er dette noe av det beste du kan ha i kroppen din. Næringsrik, fettfri, lav i kalorier, høy i fiber, protein og vanninnhold, den vil mate deg og fylle deg opp, slik at du blir fornøyd lenger. En perfekt mat.
Rik på: Kalsium, magnesium, jern, fosfor, vitamin A, B2, B6, C, D, K, betakaroten og folsyre.
spinat
Bra for: Kvelende sult. Spinat inneholder grønne bladmembraner k alt thylakoider som reduserer sultkvaler og øker vekttap. Hvordan? Ved å produsere et hormon i kroppen vår som forteller hjernen vår at magen vår er full. Er ikke naturen smart?
Rik på: Betakaroten, kalsium, folsyre, jodjern, magnesium, kalium, selen, vitamin B6, C og K, sink.
6. Frukt
Apples
Bra for: Fibrene og polyfenolene øker gode bakterier i tarmen din og hjelper derfor med å avverge sultplager. De reduserer også kolesterol og vil hjelpe deg å unngå forstoppelse. Skaff deg en Granny Smith's for de beste resultatene.
Rik på: Kalsium, magnesium, fosfor, vitamin C, betakaroten, pektin, fiber og polyfenoler.
Grapefrukt
Bra for: Lite fett, høy i fiber, denne fantastiske frukten vil fylle deg, forsyne deg med viktige næringsstoffer, mens en spesiell antioksidant i den antas å hjelpe leveren din bryter ned fett mer effektivt. Velg fullmodne grapefrukter for best resultat.
Rik på: Fiber, kalsium, magnesium, kalium, vitamin C.
Bær
Bra for: Antioksidanter i bær kan faktisk endre genaktiviteten i fettcellene, noe som gjør det vanskeligere å gå opp i vekt. Blåbær er spesielt høy i disse. Alle bær har imidlertid lite kalorier og mye fiber, så du vil føle deg mett uten å gjøre deg feit.
Rik på: Kalsium, magnesium, fosfor, kalium, betakaroten, vitamin B3 og C.
appelsiner
Bra for: Ikke bare er de rike på fiber, men det høye vitamin C-innholdet i appelsiner er også en god hjelp for å bekjempe fett. Vitaminet øker produksjonen av en forbindelse som kalles karnitin i kroppen din, som oksiderer fettsyrer, og i hovedsak smelter fettcellene.
Rik på: Kalsium, kalium, betakaroten, folsyre, vitamin C.
Bananer
Bra for: Bananer er rike på kalium, som er avgjørende for blodstrømmen. Ved å forbedre blodstrømmen din øker du stoffskiftet, noe som betyr at fett forbrennes raskere. De er også høye i fiber, så de er gode for å få deg til å føle deg mett lenger.
Rik på: Kalium, betakaroten, vitamin B6, C, K, fiber og pektin.
Sitroner og lime
Bra for: Den sprudlende duften av sitroner og lime kan bokstavelig t alt få vann i munnen, noe som i seg selv er en god fordøyelseshjelp. De er også høye i vitamin C, så du vil ikke få skjørbuk mens du er på en lang reise.
Rik på: Kalium og vitamin C
7. Protein
Egg
Bra for: Egg inneholder mye protein og sunt fett, og plommene er tettpakket med næringsstoffer. Det betyr at kroppen din får akkurat det den trenger, slik at du ikke vil føle deg sulten lenger. I tillegg er de super tilpasningsdyktige og enkle å lage mat!
Rik på: Kalsium, jern, mangan, sink, B-vitaminer, protein av høy kvalitet.
Tofu
Bra for: å kvele sulten. Ikke bare senker tofu kolesterolet ditt, men det er også en perfekt vegetarisk kilde til protein. Som med alle proteiner, er det flott for å skape magre muskler og forbrenne fett, men studier har også vist at tofu også er en god appetittdemper.
Rik på: Jern, aminosyrer, kalium, kalsium, magnesium, vitamin A og K.
cottage cheese
Bra for: Lite fett og karbohydrater, dette er osten det er OK å spise når du ønsker å gå ned i kilo. Laget av kokt melk og myse, er det en av de beste melkekildene til protein, som hjelper deg å bygge magre muskler samtidig som du føler deg mett lenger.
Rik på: Protein, kalsium, natrium, vitamin A.
Beans
Bra for: Ja, de er små, men de er fulle av protein og fiber, noe som betyr at du vil føle deg mett lenger mens du har massevis av saktefrigjøring energi i deg – alt uten massevis av kalorier. Lima bønner er spesielt proteinrike.
Rik på: Kalsium, protein, magnesium, fosfor, kalium, jern, B-vitaminer og folsyre.
Kikerter
Bra for: En ypperlig kilde til vegetabilsk protein. Proteinrik mat krever mer energi fra kroppen å behandle, så de forbrenner mer fett. Protein er derfor bra for å bygge magre muskler. Kikerter legger også bulk til et måltid, så fyll deg opp.
Rik på: Betakaroten, kalsium, magnesium, jern, fosfor, kalium, protein, mangan, folsyre, sink.
8. Smaker
Chillies
Bra for: Å øke stoffskiftet. Sammensetningen i chili som gir dem et kick, varmer også opp kroppen din og smelter fett. En enkelt chili inneholder også en dags forsyning av betakaroten, noe som gjør disse bittesmå, krydrede superstjernene gode for å hjelpe huden din med å takle turer i tøffe værforhold.
Rik på: vitaminer A, B6, C, jern, kobber og kalium.
Ingefær
Bra for: Ingefær er ikke bare en fin måte å gi litt pift til middagen på, det er flott for sirkulasjonen, fordøyelsessystemet og stoffskiftet. Den rike fotokjemien gir den antiinflammatoriske og antioksidative egenskaper som også kan hjelpe mot ledd- og muskelsmerter.
Rik på: Kalsium, magnesium, fosfor og kalium.
Cinnamon
Bra for: Selv en liten mengde har vist seg å bidra til å regulere blodsukkernivået som demper matsuget. Det er også bevis på at det gjør fettcellene mer responsive på insulin, noe som i utgangspunktet betyr at stoffskiftet ditt smelter dem langt mer effektivt.
Rik på: Fiber, kalsium og magnesium.
Black Pepper
Bra for: Sort pepper inneholder noe som heter piperin som hemmer fettcelleproduksjonen. Det har også blitt brukt i århundrer som et fordøyelseshjelpemiddel og er også flott for å forhindre eller lindre oppblåsthet.
Rik på: Kalsium, magnesium, kalium, mangan og fosfor.
