For de fleste syklister er det å gå ned i vekt en sikker måte å forbedre ytelsen på, men veien til opplysning er full av fallgruver
Å bruke tusenvis av pund på å oppgradere settet ditt vil garantert forbedre ytelsen din på sykkelen – men det er ikke den beste måten. For de fleste av oss er det større ytelsesgevinster å oppnå ved å gå ned i kroppsvekt, for mens vektnedgang fra utstyret ditt har potensial til å spare noen hundre gram, gir det å fjerne unødvendig vekt fra kroppen din mulighet til å spare tusenvis.
Grunnen til at vekt har en slik innvirkning på ytelsen ligger i forholdet til makt. Å akselerere en gitt vekt eller flytte den oppoverbakke krever kraft, så det følger at å kutte vekt fra en gjenstand vil se at den beveger seg raskere for samme mengde kraft. Med andre ord, jo lettere du er, jo raskere vil du gå for en lignende innsats. Dette kvantifiseres av ditt watt-per-kilo (W/kg) tall. På grunn av at dette er et relativt mål, ved at det lar enhver syklist bli rettferdig sammenlignet med en annen, er det en av de mest ettertraktede verdiene innen sykling.
Vekttap for idrettsutøvere er fortsatt et minefelt av fakta, fiksjon og motstridende bevis, så syklisten bestemte seg for at den beste måten å komme til sannheten på var å konsultere ekspertene og deretter teste teoriene selv. Det er slik jeg finner meg selv i å bli drevet, skannet, målt, testet og testet på nytt, alt med et spesifikt mål i tankene: å gå ned i vekt uten noe tap av kraft.
Energi – en balansegang
Det virker logisk å starte med å undersøke den grunnleggende vitenskapen som ligger til grunn for vekttap. Vi henter mesteparten av energien vår fra tre typer næringsstoffer: karbohydrater, fett og protein. Denne energien måles i kilojoule eller kilokalorier (ofte forkortet til bare kalorier, eller forkortelsen kcal) og ulike næringsstoffer har ulik energitetthet: fett har 9kcal per gram, mens karbohydrater og protein har 4kcal per gram.
Denne energien brukes av kroppene våre til å drive tre ting: metabolisme (de kjemiske prosessene som skjer i cellene våre for å holde oss i live), termogenese (produksjon av varme) og muskelsammentrekning (produksjon av bevegelse). Tilførselen av energi til kroppen gjennom mat, målt mot bruken av energi som er omt alt ovenfor, skaper en "energibalanse".
"Det er en tendens til å bli veldig komplisert med dette, men det er egentlig ganske enkelt," sier Dr Brad Elliot, foreleser i fysiologi ved University of Westminster. «Jeg er fysiolog, men jeg liker å tenke i fysikk. På sitt mest grunnleggende nivå er energibalansen din et tilfelle av kalorier inn kontra kalorier ut. I hovedsak er vi bare massevis av celler, som alle trenger energi. Hvis du har en positiv energibalanse, skapes celler, og hvis du har en negativ energibalanse, går celler tapt eller blir mindre. Og tydeligvis betyr færre celler mindre vekt.’
Det hele høres enkelt nok ut: hvis jeg spiser færre kalorier enn jeg bruker, går jeg ned i vekt og ytelsen min vil forbedres, ikke sant? Feil.
‘Det er en viktig forskjell å gjøre her,’ sier Pav Bryan, sykkeltrener ved Alex Dowsetts prestasjonssatsing, Cyclism. «Vi ser spesielt etter fetttap, ikke vekttap. Å miste fett vil gunstig endre kroppssammensetningen din, og derfor kraft-til-vekt-forholdet ditt, mens det å gå ned i vekt kanskje ikke påvirker det i det hele tatt. Fett er ikke-funksjonell kroppsvekt, så vi har råd til å gå ned. Men generelt vekttap kan også inkludere tap av magert vev, så selv om du kanskje er lettere, vil du ha mindre muskler og ytelsen din vil sannsynligvis forbli på samme nivå.’
Dette skjer fordi når du opererer med en negativ energibalanse, må kroppen din ta igjen underskuddet fra et sted, og det gjør det ikke bare ved å forbrenne kroppsfett, men også ved å oksidere muskelvev. Gjennom en prosess som kalles glukoneogenese, omdannes muskelproteiner til karbohydratenergi. Jeg har nesten ikke muskler til overs, så hvordan sikrer jeg at jeg forbrenner fett og ikke muskler? Det korte svaret er at jeg ikke kan, men det jeg kan gjøre er å minimere mengden mager masse som går tapt.
‘For å miste fett må du rett og slett ha et kaloriunderskudd, sier kostholdsekspert Jo Travers fra Harley Street Nutritionist. "Men ved å innta karbohydrater på en riktig måte, vil frekvensen av fetttapet betydelig overstige frekvensen av tap av magert vev."
Hennes kommentar om riktig karbohydratforbruk vekker interessen min. Dette makronæringsstoffet blir ofte holdt frem som fienden til fetttapet, men ifølge Travers er dette rett og slett ikke sant, og spesielt ikke for syklister.
‘Kroppen din har utviklet seg til å bruke karbohydrater som din primære energikilde, så når du ikke har nok tilgjengelig, vil kroppen din gå over til å bruke en annen type drivstoff. Ja, du vil miste fett, men du kan ikke beskytte den magre kroppsmassen din fra å bli brutt ned også.’
Dette er et spennende motstykke til en rekke moderne informasjon om vekttap – å erstatte mer protein med karbohydrater er en populær metode for å gå ned i vekt, men Travers forklarer at for en syklist er dette ikke alltid den mest effektive måten.
‘Kroppen din trenger protein for å lage hormoner og enzymer for å bygge og reparere celler som du skader under trening, så hvis du bruker protein som energikilde er det utrolig sløsing. Energi for å overleve har prioritet, så kroppen din vil ikke si: "Å, jeg vil ikke bruke dette proteinet til energi, jeg legger det til side for å lage enzymer" - den vil alltid ineffektivt konvertere det proteinet til karbohydrater for energi. Det sløser med proteinets primærfunksjon og fortsatt ikke gir energi effektivt nok til at du kan trene riktig.’
Det fete spørsmålet
Med vanlige råd om inntak av karbohydrater og proteiner som potensielt ser feilaktige og irrelevante ut for syklister, bør det ikke komme som noen overraskelse at kostholdsfett kanskje ikke er nødvendigheten for en syklist som det ofte blir fremstilt som.
‘Ikke misforstå, du trenger en viss mengde fett, siden det inneholder fettløselige vitaminer som er avgjørende for optimal kroppsfunksjon, inkludert metabolisme, sier Travers. «Men du trenger bare omtrent to teskjeer om dagen for å fungere skikkelig.»
Med andre ord, som syklist er det sannsynligvis mange muligheter for å kutte fett fra kostholdet ditt, siden all energien du trenger kan tilføres av karbohydrater og kroppens egne fettlagre. Og siden fett er svært kaloritett, vil det sannsynligvis hjelpe deg i søken etter en negativ energibalanse å redusere mengden fett du bruker.
Å velge informasjon og motinformasjon om hvert makronæringsstoff er forvirrende nok, og det er også motstridende informasjon om størrelsen på energiunderskuddet som kreves for å best mulig endre kroppssammensetningen din.
‘Det er veldig vanskelig å gi råd om fordi det avhenger av så mange ting som varierer mellom individer: muskelmasse, metabolsk hastighet, helsestatus, til og med søvn, sier Travers. «Den beste måten er å starte med et lite underskudd og eksperimentere derfra, og gjøre endringer basert på hvordan kroppen din reagerer. Til syvende og sist er langsom fremgang bedre enn rask inkonsekvens.’
Uten en utvetydig måte å oppnå fetttap på som kan brukes på alle, er den eneste måten å finne en effektiv metode for deg på førstehåndserfaring via et skreddersydd program.
En linje i sanden
Å angi grunnlinjer er et viktig aspekt ved enhver intervensjon. ‘Hvis du vil gjøre en endring, så må du vite hva du endrer fra; det lar deg se en målbar effekt, sier Elliott. For å justere den viktige energibalansen min, vurderer Elliot energiforbruket mitt via en prosess som kalles indirekte kalorimetri, som måler mine inspirerte og utløpte gasser for å bestemme basal metabolisme. Når han justerer for det fysiske aktivitetsnivået mitt, fastslår han at jeg forbrenner omtrent 3 800 kcal om dagen.
Ved siden av energiforbruk er vekt og kroppssammensetning de andre nøkkelmålene. Vurderinger før og etter intervensjon spiller en stor rolle i å nøyaktig identifisere hvilken effekt en intervensjon vil ha på kroppen min, så jeg bestiller en økt i Elliotts testanlegg ved University of Westminster, ved hjelp av en Bod Pod. Bod Pod er en nøyaktig skala og bruker en teknikk k alt "Air Displacement Plethysmography" for å bestemme kroppstetthet, som settes inn i en algoritme for å estimere kroppssammensetning.
Etter å ha sittet i noe som ligner et stort egg og lyttet til maskinens surring og surring, oppdager jeg at jeg veier 83 kg, med 11 % kroppsfett. Dette er et langt lavere kroppsfettnivå enn jeg forventet – resultatet jeg fikk tidligere fra en DEXA røntgen kroppssammensetningsskanning ved Phil Chants BodyScan UK antydet at jeg var nærmere 18 %. Når jeg spør Chant om hvorfor det er et så stort avvik mellom resultatene mine, sier han: Siden det ikke er noen direkte måte å måle kroppsfett på - forskjellige metoder estimerer sammensetningen på forskjellige måter. Det du må huske på er at disse maskinene er svært nøyaktige fra test til test, så det er et argument at det betyr mindre om tallene og mer om retningen som påfølgende målinger går.’
Jeg må også kunne vurdere endringer i kraften min, så jeg kjører en turbo-trenerprotokoll for å bestemme min beste effekt i 20 minutter, som kommer inn på 290 watt. Hvis intervensjonen min fungerer, vil jeg kunne utligne eller slå det med en lettere kroppsvekt, så lenge jeg har gått ned i ikke-funksjonell vekt.
Med grunnlinjene satt, kan jeg nå ta fatt på et program som forhåpentligvis vil gjøre meg til en lettere rytter på slutten av det, uten å ha mistet noen kraft.
Gjør endringene
Pav Bryan fra Cyclism er mannen til å bygge treningsplanen min. "Det er en reell fordel å ha en strukturert plan for et mål som fetttap," sier Bryan. "På den måten vet du hva du gjør og kan måle fremgang, endre strukturen avhengig av tilbakemeldinger og kroppens reaksjoner. Cyclism bruker uke-til-uke-planer, slik at hvis du har et problem i løpet av en uke og ikke er i stand til å utvikle deg som du burde, kan jeg finne den beste måten å få deg tilbake på sporet veldig raskt.'
Vi bestemmer oss for å lage treningsplanen en måned lang, som er kort nok til å være lett håndterbar, men lang nok til å forhåpentligvis vise en klar endring."Ideelt sett vil du ha en stor effekt fra en minimal innvirkning på livsstilen din, noe som gjør det lettere for deg å følge planen ordentlig," sier Bryan.
I mitt tilfelle betyr det trening under pendlingen, en times tur hver vei fem dager i uken. "Din er en nyttig situasjon å være i," sier Bryan. «Du har tid til rådighet til å få litt god fetttap-spesifikk trening. Hvis du trente for en distansebegivenhet, er dette kanskje ikke en ideell situasjon, men siden målet ditt er fetttap, har vi muligheten til å bygge inn intensiteten og strømutganger du trenger for å gi deg resultater.'
| Med tallene | |||
|---|---|---|---|
| Trening fullført | 42 | Ridetimer | 34 |
| Kalorier forbrent under trening | 54, 222 | Kilogram tapt | 1 |
| Kalorier forbrukt | 102, 000 | Repp i kroppsfett | 6% |
| Kilometer syklet | 920 | Watt-økning | 5w |
Bryan anbefaler at jeg måler turene mine med en kraftmåler, da det tar gjettingen ut av treningsintensiteten. «Det er veldig vanskelig å vite hvilken intensitet du gjør uten en effektmåler. Å basere intensiteten på andre verdier som hjertefrekvens er mulig, men det er underlagt så mange andre variabler. Med en effektmåler kan du nesten alltid forvente å gi en viss effekt og oppnå en viss respons fra kroppen.’
Planen min inkluderer 10 økter i uken, hvorav tre er høy intensitet, tre med lav intensitet og fire middels turer. Jeg har alltid vært under inntrykk av at for å forbrenne mest fett, trengte jeg å trene med høy intensitet oftere, men Bryan forklarer tankegangen sin: «Å slå hardt hele tiden vil ikke la deg komme deg godt nok. Når glykogenlagrene dine er lave, er det mer sannsynlig at du bruker muskler som drivstoff. Når du har de mildere øktene der inne, forbrenner du fett, men lar deg også restituere på samme tid.’
Varierende intensitet er én metode for å fremme restitusjon, men Bryan gjentar viktigheten av å støtte den med en passende ernæringsstrategi. For denne delen av programmet mitt vender jeg meg til Travers. Etter en lang prat observerer hun at kostholdet mitt generelt er bra: «Du får definitivt nok protein og har tilstrekkelig variasjon av frukt og grønnsaker til å få i deg alle nødvendige vitaminer og mineraler. Det er imidlertid et par ting som mangler. Du bruker mer bearbeidet "sportsernæring" enn jeg vanligvis vil se - disse produktene tjener en hensikt, men er det langt bedre å spise naturlig fullmat. Dessuten får du sannsynligvis ikke alltid i deg karbohydratene dine til rett tid, eller nok totalkarbohydrater.’
Etter å ha satt opp et estimat av kaloriene jeg spiser sammenlignet med det forventede forbruket mitt under treningsprogrammet, beregner jeg et daglig underskudd på nesten 800 kalorier. "Dette er altfor aggressivt," sier Travers. «Denne typen mismatch vil bety at du nesten er tom for glykogenlagre tidlig i uken. Det er mer sannsynlig at du forbrenner muskler og vil ikke kunne trene med den intensiteten som kreves.’
Bisart nok foreslår hun at jeg spiser mer mat, ikke mindre, med karbohydrater lastet rundt turene mine på begynnelsen og slutten av dagen.
'Det handler om energigjennomstrømning,' legger Bryan til. Mye energi som går inn betyr at mye energi kan brukes. Å være bedre i stand til å følge intensiteten i treningsplanen betyr at fetttap er et resultat av tilpasningen til trening, i motsetning til å bare bli brent sammen med magert vev som følge av et underskudd.’
resultatene
For min månedslange plan holder jeg meg til treningsregimet som ble lagt ut av Bryan, og spiser rundt 3 500 kcal om dagen, noe som gir et ganske konservativt underskudd på 300 kcal.
Når det hele er over, føler jeg at det har vært en veldig positiv opplevelse. Den nøye strukturerte treningsplanen ga pendlingen min et definert formål, og det faktum at jeg fikk inn mer karbohydratenergi gjorde at jeg syklet mer intenst og hadde mer konsistente energinivåer gjennom uken. Men hva med det viktige fetttap-tallet?
| Før | After | |
|---|---|---|
| % kroppsfett | DEXA - 18 / Bodpod - 11 | DEXA - 17 / Bodpod - 10 |
| Vekt (kg) | 83 | 82 |
| Fettmasse (kg) | 14 | 13 |
| Muskelmasse (kg) | 63 | 63 |
| 20-minutters kraft | 290 | 295 |
| FTP (w/kg) | 3.35 | 3.45 |
Etter en måned har jeg mistet omtrent 1 kg kroppsfett, noe som ikke er så mye som jeg kanskje hadde håpet på, men som gir Bryan grunn til optimisme.
‘Å gå ned en kilo på en måned er bra, sier han. «Når du tenker på at du også har fått 5 watt ekstra, er det en grei innsats og viser at energibalansen din ble administrert bra. Positiv endring på begge sider av kraft-til-vekt-målet vil ha stor effekt på syklingen din.’
Å se en forbedring i ytelsestallene mine har gitt meg smak for mer, så hvordan kan jeg komme videre? "Med din nye kraftfigur kan du gjenta den samme strukturen med litt høyere effekt," sier Bryan.«Denne progresjonen ville holde ting i riktig retning.»
Jeg har sett min watt per kilo stige fra 3,35 til 3,45 i en nyanse over fire uker. Det er ikke en stor endring, men jeg anser det fortsatt som betydelig, og jeg sykler absolutt sterkere lenger. Tilsynelatende trenger du et watt-per-kilo-tall på rundt 6 for å være konkurransedyktig i Tour de France. Gi meg noen måneder til…
