Som syklist kan skjelettet ditt miste noe av sin tetthet, så det er verdt å vite hvilke matvarer som vil hjelpe deg med å beskytte det
Å sykle er en fin måte å holde seg i form, men en unik kombinasjon av faktorer, inkludert det faktum at det er trening uten påvirkning, en utholdenhetssport og det faktum at du har en tendens til å svette mye, betyr at det kan ha en skadelig innvirkning på bentettheten. Faktisk har en rekke studier antydet en kobling mellom sykling og osteopeni og osteoporose, tilstander som velkjente klippet den britiske sykkellegenden Chris Boardmans karriere kort. Kast det faktum at sykling kan innebære den merkelige tumlingen, og det er mange grunner til at du trenger sterke bein. Vekttrening på treningssenteret vil hjelpe, men her er seks måter å maksimere kalsiumet i kostholdet på.
Sardines
Disse små fiskene er rett og slett superstjerner i kosten. Billige, sunne og velsmakende, de er superrike på kalsium i tillegg til å gi deg det viktige treffet av vitamin D for å maksimere kalsiumabsorpsjonen. Bare én boks på 120 g inneholder 300 mg kalsium. Prøv å spise dem på grovtoast på en seng med brønnkarse – en annen grønnsak som gir et anstendig kalsiumkick.
Meieriprodukter
Melk, yoghurt og ost er alle rike kilder til kalsium, og har en tendens til å være hovedkilden til kalsium i vestlige kosthold. Velg naturlig yoghurt med lite fett, skummet melk og cottage cheese for å holde fettet i kostholdet nede. Du vil ha sunne bein, men du vil ikke at en lubben tumle bremser deg.
fiken
Det er rikelig med kalsium i disse søte små underverkene sammen med en god del jern, som du trenger for å transportere oksygen rundt i kroppen. Så i stedet for å strekke deg etter en energigelé, hvorfor ikke putte noen tørkede fiken i en plastpose i sykkeltrøya neste gang du drar på tur? Du vil gi beinene et løft mens du er i salen.
Broccoli
Du ville være sint hvis du ikke gjør disse små grønne trærne til en vanlig del av kostholdet ditt. De er proppfulle av godsaker, inkludert mye kalsium og - tro det eller ei - nesten dobbelt så mye C-vitamin som du finner i en appelsin. Så ikke bare bra for beinene, men også immunforsvaret. Ikke bare spis bukettene heller - den tykke stilken som ofte blir kastet er perfekt spiselig. Hakk den opp og legg den i supper, gryteretter eller en røre.
Mørkegrønne grønnsaker
Hva om du er veganer, eller laktoseintolerant eller bare ikke liker meieriprodukter? Vel, frykt ikke fordi mørkegrønne bladgrønnsaker er en annen ypperlig og velsmakende kilde til kalsium. Vårgrønt, grønnkål og pak choi gir alle en sunn hit av kalsium. Prøv å sautere pak choi i olivenolje med kalsiumrik tofu, med hakket hvitløk og sopp i, og server den på en seng med brun ris. Du får rikelig med kalsium, pluss det viktige vitamin D som treffer soppene. Å, og et raskt, velsmakende måltid på kjøpet!
Supplements
Den anbef alte daglige dosen av kalsium for å oppmuntre til sunn bentetthet er 1 000 milligram, som du enten kan få fra kostholdet ditt eller, selvfølgelig, ta ett slag med et tilskudd. Holland & Barretts absorberbare kalsiumkapsler 1000mg (£7.59 for 100 kapsler, hollandandbarrett.com) ville gjøre susen. Ikke minst fordi de kommer med tilsatt vitamin D3, som vil hjelpe kroppen din til å absorbere kalsiumet med maksimal effektivitet.
Periodisert ernæring: spis deg til seier
Spiser du nok protein?
