Å få luft inn og ut av kroppen din er en tankeløs oppgave. Men er det gevinster å hente med litt mer søknad?
Oksygen er en nøkkelvare innen sykling. Å tråkke øker stoffskiftet ditt, og det krever en naturlig forekommende energikilde k alt ATP for å gi energi. Siden ATP i sin tur krever oksygen for å fungere, betyr det at jo hardere du tråkker, jo mer oksygen trenger du. Det er derfor du ender opp med å gispe etter luft. Så hva kan du gjøre for å levere oksygen til musklene dine mer effektivt?
Lungene dine: fakta
Vel, først de dårlige nyhetene. Du kan ikke vokse større lunger - uansett hvor hardt du trener. Og lungenes kapasitet er også avhengig av høyde og kjønn.
Høyere mennesker har en tendens til å ha større lunger enn små, mens menns lunger er større enn kvinners. Lungekapasiteten avtar også med alderen, så en syklist i 80-årene har bare rundt halvparten av lungekapasiteten til en i 20-årene.
Uansett hvilken alder du er, er sjansen stor for at du bare bruker en brøkdel av lungenes kapasitet. Noe som er gode nyheter fordi det betyr at hvis du bruker dem bedre, vil du prestere bedre. Før vi går inn på hvordan, la oss imidlertid ta en rask titt på hvordan lungene dine fungerer:
- Ved innånding trekker membranen seg sammen og åpner lungene. Dine interkostale (ribbe) muskler hjelper også brystet med å utvide seg, noe som fører til at lufttrykket i lungene faller og mer luft trekkes inn.
- Ved utånding slapper mellomgulvet og mellomkroppene av og lungene tømmes. Denne prosessen blir også hjulpet av magen når du puster hardt.
Pust dypt
Nøkkelen til god pust på sykkelen er å sikre at du bruker lungene dine maksim alt. For å gjøre dette, ikke nipp til luften, pust den dypt.
På denne måten vil du bruke mer av lungekapasiteten din og begynne å optimalisere kroppens evne til å behandle oksygen. Som alle andre vil du ha en topp aerobisk kondisjon som er unik for deg, og når du når den, vil du ha oppnådd det som kalles VO2Max. Dette er det maksimale volumet av oksygen kroppen din kan bruke på et minutt.
Målt i milliliter per kilo kroppsvekt varierer det fra person til person. Nivåene for de fleste sofasurfere ligger rundt 35, mens dedikerte syklister kan nå en topp på rundt 60.
Derimot når eliteidrettsutøvere større høyder – for eksempel ble fjorårets Tour de France-vinner Chris Froomes målt til ganske knallharde 84,6.
Sjekk sykkelposisjonen din
Som vi har sett, spiller membranen en hovedrolle når det gjelder å puste riktig på en sykkel, så prøv å maksimere bevegelsen.
Dette kan være vanskelig, spesielt hvis du er bøyd over stengene. Hvis tidsøking er noe for deg, må du finne en balanse mellom å være aero og få nok oksygen rundt kroppen din, fordi å gå lavt på sykkelen fratar mellomgulvet plass til å bevege seg.
Så eksperimenter med forskjellige posisjoner over en bestemt kurs og se hva som fungerer best for deg. Sykkelposisjon er selvfølgelig mindre et problem for sportslige syklister som har en tendens til å innta en mer oppreist holdning på sykkelen.
Pust fra magen
For å virkelig få mest mulig ut av mellomgulvet, fokuser på å puste fra magen, ikke lungene. For å få dette riktig, legg hånden på den øvre delen av magen og kjenn om den buler ut mens du puster inn. Når du kjenner dette og ser brystet heve seg, vet du at du har spikret den.
Prøv å zoome
Denne teknikken ble først utviklet av den amerikanske sykkelguruen Ian Jackson, og da Alexi Grewal ble den første amerikaneren som vant gull i landeveisrittet ved OL i 1984, tilskrev han suksessen sin.
Det fungerer ved å fremheve utpusten, eller som Jackson en gang forklarte: «I stedet for å bare suge inn luft og slippe den ut, prøv å skyve luften ut og deretter slippe den inn igjen.»
En senere studie ved University of Toledo satte Jacksons teknikk på prøve og konkluderte med at ryttere som brukte den forbedret den aerobiske kapasiteten med 17%.
Pust inn gjennom munnen, ut gjennom nesen
Forskning tyder på at innånding gjennom munnen gir mer oksygen, mens utpust gjennom det smalere rommet i neseborene dine går langsommere, og dermed gir lungene mer tid til å suge så mye oksygen ut av hvert åndedrag som mulig.
I virkeligheten er fordelen du oppnår sannsynligvis bare nanosekunder – men hei, bedre et nanosekund oppnådd enn ett tapt!
