I vår nye serie om syklusvennlig mat ser vi på de ytelsesfremmende kreftene til den ydmyke rødbeten
Da Apollo, den greske guden for (blant annet) medisin, ble presentert for rødbeter ved sitt tempel i Delfi, utropte han at den var verdt sin vekt i sølv for sine helbredende egenskaper. Heldigvis har prisen gått litt ned siden den gang, og selv om det ikke er helt en mirakelkur, har denne grønnsaken mange fordeler for den aktive syklisten.
'Redbeter, som alle grønnsaker, er en kilde til mange vitaminer og mineraler som kan hjelpe både ytelse og restitusjon, i tillegg til å inneholde en rekke fytokjemikalier, inkludert betalainer som har antioksidanter og anti-inflammatoriske egenskaper, sier performance. ernæringsfysiolog Drew Price.«Av spesiell interesse for syklisten er imidlertid de uorganiske nitratene som finnes i rødbeter.»
Root of all good
‘De kjemiske forbindelsene kjent som nitrater som finnes i rødbeter brytes ned av spyttet for å danne nitrogenoksid i kroppen, sier Nigel Mitchell, leder for ernæring i Team Sky. Nitrogenoksid hjelper til med utvidelsen av små blodårer, noe som forbedrer oksygentransporten rundt i kroppen for å gi energi til musklene. Det bidrar også til å senke blodtrykket, noe som er bra for generell velvære selv om du ikke er en elitesyklist.’
'Det er en økende mengde forskning som tyder på at inntak av rødbeter kan forbedre ytelsen til utholdenhetstrening, legger Todd Leckie, elitetriatlet og medisinstudent som utførte en studie om effekten av rødbetejuice på treningsytelsen som en del av sin grad. i Applied Exercise Physiology ved University of Brighton. "En forskergruppe ved Exeter University utviklet en nitratfattig placebo [for å teste mot rødbeter] og oppdaget at det var det høye nitratinnholdet i juicen som hjalp på ytelsen. Forskning publisert i Medicine & Science In Sport & Exercise viste en gjennomsnittlig reduksjon i en 10-mils tidsprøvetid på 14 sekunder blant ni syklister på klubbnivå. Nitrogenoksidet øker ytelsen ved å forbedre en idrettsutøvers effektivitet – det vil si et redusert energibehov for en gitt arbeidshastighet.’
Price sier: 'Redbeter kan være til nytte på en rekke måter. I tillegg til en forbedring av tidstesting, kan tiden til utmattelse økes med opptil 16 %. Nitrat reduserer også opplevd anstrengelse og hjertefrekvens, og har vist seg å øke kraften til muskelkontraksjon. Alt dette gir forbedret ytelse. Det som er nyttig er at fordi du kan få syklister til å jobbe hardt på stedet [på statiske sykler], er mye av forskningen gjort ved å bruke dem, så det er direkte relevant for oss.’
Ingen grenser
Den gode nyheten er at når det gjelder å konsumere rødbeter, er det egentlig ingen dårlige nyheter. "Du kan ha det på daglig basis," sier Mitchell. «Det er egentlig ingen ulemper.»
Prisen er enig: «Den er ganske lav i kalorier, og det er ingen problemer med nivåene av vitaminer og mineraler. Rødbeter kan være litt tøffe for smaksløkene og magen, men du kan akklimatisere deg til det i løpet av noen uker.’
Kanskje det største problemet, som kan forårsake bestyrtelse ved et urinal, er "beeturia". "Det kan gjøre urinen din rosa," sier Mitchell. «Det kan også farge avføringen din og få det til å se ut som om du tisser blod. Det er ikke farlig – folk må bare være klar over at dette kan skje.’
Hvis du tror på noen av de mer radikale nyhetssakene, er rødbeter en "supermat" som ikke bare vil hjelpe deg med å vinne Tour de France, men også hjelpe deg å leve til du er 100. Dessverre gjør virkeligheten det lever ikke helt opp til dette.
‘Som nesten alle grønnsaker, er rødbeter sunne, men «supermat»-merket er mer et markedsføringsverktøy enn noe annet,» sier Price. Jada, nitrogenoksidet har klare helsemessige implikasjoner og fytokjemikaliene likeså, men det er bare en liten del av det store bildet av kosthold og livsstil og kommer sannsynligvis ikke til å gjøre deg til Supermann.’
Og det fungerer kanskje ikke for deg i det hele tatt. "Undersøkelsen er tvetydig, og det ser ut til at noen mennesker ikke reagerer på rødbetjuice mens andre gjør det," sier Leckie.
Få saften i gang
Den vanligste rødbetetypen er, som John Prescott, rund og lilla. Og som den tidligere visestatsministeren, er det ikke noe du kan ha med deg på tur. Så hva er den beste måten å konsumere det på?
‘Som en juice,’ sier Leckie. «Du trenger minst 250 g – men sannsynligvis nærmere 500 g – for å få effekt, så juice er mye mer brukervennlig.»
Mitchell anbefaler også å legge det til måltider for å supplere inntaket. "Det er kjempegodt strimlet i salat med gulrot, mozzarella og vårløk," sier han. «Jeg legger det også til risotto med kvarg, som er et utmerket oste alternativ med lavt fettinnhold, og spinat for noen gode smaker. Og ved juicing passer det veldig bra med to gulrøtter, agurk og en halv tomme ingefær.’
'Smaken er subjektiv, men sitrusfrukter kan hjelpe til med å maskere smaken litt,' legger Price til. «Selleri og spinat er også bra fordi de gir mer nitrater.»
Timing er også viktig. "Spyttet som bryter ned nitratet er en komplisert prosess," sier Mitchell. «Det er best å ha juicen to eller tre timer før en tur for å få noen fordel.»
‘Det er også bevis på at en lastestrategi fungerer, men sannsynligvis bare tre til fire dager før et løp, sier Leckie. «Tidligere har jeg hørt om idrettsutøvere som løper med rødbetejuice i drikkeflaskene, men det er definitivt unødvendig for kortere løp, spesielt nå som du kan få nitrat-infunderte geler som er mye mer velsmakende. Det er flere selskaper som legger 70 ml konsentrert rødbetjuice eller nitrat i energigeler.’ Disse inkluderer SiS og Zipvit, samt Beet It, som tilbyr 0,4 g nitrat per shot eller bar.
‘Dette er det maksimale inntaket av naturlig nitrat i det minste volumet av væske, sier Andy Jones, en idrettsforsker ved Exeter University som har ledet forskningen på rødbeter.«Vi fant en stor reduksjon i oksygenkostnadene ved trening, og forsøkspersonene våre var i stand til å holde på betydelig lenger ved høy intensitet. Naturlig kostholdsnitrat er en av tiårets sportsernæringshistorier.’
Hvordan du enn tar det, er det én ting som Mitchell er klar på: «It's just a bloody good veg.» Apollo ville heve et glass rødbetejuice til det.
