Smoothies er en fin måte for syklister å få riktig ernæring på, så vi har fått eksperthjelp for å finne ut hvordan du kan mate blenderen din
‘Jeg lager mat med vin. Noen ganger legger jeg det til maten, sa forfatter, drikker og allsidig misantrop WC Fields. Der ligger et av problemene med matlaging: det kan vise seg, selv med de beste intensjoner, å inkludere usunne og unødvendige ingredienser som kanskje ikke opprinnelig var på listen din. Det kan også være varmt, langvarig og møysommelig arbeid når tiden din er bedre brukt på en sykkel. Men det er en løsning, i flytende form, og det er ikke vin. Det er smoothies.
Smoothies er ikke en erstatning for måltider – du må regelmessig få noe solid inni deg – men foodprosessoren har åpnet opp en hel verden av ferske ernæringsmuligheter.
'De er en enkel måte å få kalorier fra gode kilder inn i kroppen', sier ernæringsfysiolog Drew Price, forfatter av The DODO Diet. «Flytende ernæring er et godt svar på problemet med å dekke kaloribehov.»
‘De er også en fin måte å få i seg de riktige næringsstoffene fordi du kan tilsette ikke bare frukt, men grønnsaker og andre sunne ingredienser, sier sportsernæringsfysiolog og kostholdsekspert Sarah Schenker. Syklister – og spesielt utholdenhetssyklister – kan være mer utsatt for infeksjoner fordi gjentatte treningskamper kan svekke immunforsvaret. De har økt behov for vitaminer og mineraler for å holde seg friske og i form.’
Smoothies kan også spare deg for penger, fordi ingrediensene deres ikke er begrenset av «best før»-datoer (innen rimelighetens grenser). "De er en fin måte å bruke opp frukt, grønnsaker og andre ingredienser som du ellers kanskje ikke spiser før de går av," sier Schenker. Bananer som er litt forbi sitt beste er ikke særlig attraktive, men det spiller ingen rolle når de først er blandet. Smoothies er billige, bærbare og får ikke blåmerker.’
De er også allsidige, og du kan ikke ha for mange av dem. «Du kan bruke dem på tre hovedmåter,» sier Price: «Etter-trening, før-trening (innen to timer) og for å få i deg ekstra næringsstoffer mellom måltidene.»
‘De kan gi et betydelig bidrag til en sunn livsstil, sier Schenker. «Hvis du er seriøs med sport, bør du være seriøs med ernæring 80–90 % av tiden, ikke bare før eller etter trening.»
Send alt inn
Det finnes hundrevis av oppskrifter på nettet, men Schenker foreslår å eksperimentere: «Det er prøving og feiling. Noen nettsteder legger til usunne ting for smak, men det er ikke nødvendig eller anbef alt hvis du er i trening.’
‘Før og etter trening vil du lene deg mot karbohydrater som drivstoff og for å hjelpe til med restitusjon, med litt protein og mindre fiber, sier Price. Mellom måltidene og til frokost vil du ha et blandet måltid: karbohydrater, proteiner, fett og fiber.’
‘Gresk yoghurt med lavt fettinnhold er en god basisingrediens, sier Schenker. «Det er en stor kilde til protein – dobbelt så mye som standard yoghurt – og aminosyrer som fremmer muskelreparasjon. Fruktjuice er også ideelt. Appelsinjuice har høy GI [en høy score på den glykemiske indeksen betyr at den frigjør energi raskt til blodet] og kan brukes for hurtig-frigjørende energi [innen 30 minutter], men eplejuice har lav GI, så den kan brukes til sakte- frigjør energi i løpet av tre til fire timer.'
‘Før og etter trening kan du ha noe som appelsinjuice, banan og vanlig myseprotein, sier Price. «For en shake kan du bruke blandede frosne bær, mandelsmør og kvarg, alt blandet i vann.»
I løpet av de neste tre sidene har vi plukket ut de beste grønnsakene, fruktene og tilleggsingrediensene for å gi energi til ridningen din. Det eneste du kan gjøre nå er å raide skapene dine og eksperimentere. Bare husk å styre unna vinstativet.
Velgen av avlingen
Hvis du ikke får i deg nok grønnsaker til hovedmåltidene dine, er smoothies en fin måte å fylle på med de livsviktige næringsstoffene deres – og du kan maskere smaken ved å blande med tilbehør som smaker søtere. Ekspertene våre velger seks av de beste.
Ingefær
‘Den er ikke oversøt og den er full av godhet, sier Schenker. Ingefær er bra for immunforsvaret og leddhelsen, takket være det høye innholdet av ‘gingerol’, som er en anti-inflammatorisk forbindelse. Enda bedre, en studie ved University of Georgia fant at å ta ingefær daglig reduserte treningsinduserte muskelsmerter med 25%.
Brannakarse
‘Brønnkarse er utrolig sunt, sier Schenker. Gram for gram har den mer vitamin C enn appelsiner, mer vitamin E enn brokkoli, mer kalsium enn helmelk og mer jern enn spinat. Den er også høy i betakaroten, som kroppen din omdanner til vitamin A.
Mynteblader
I tillegg til å tilføre litt pigg til smoothiene dine, er «mynte et sentralstimulerende middel som kan hjelpe hjernens funksjon,» sier Schenker. Det stimulerer også enzymene i fordøyelsessystemet, så det er bra for å bidra til å opprettholde en sunn vekt, noe som selvfølgelig er avgjørende for trening og racing på ditt beste.
Gulrøtter
‘En flott basisingrediens, sier Schenker. ‘De er rike på vitamin A og inneholder karotenoider som hjelper hjertehelsen.’ Betakarotenet som blir til vitamin A er også en antioksidant som bidrar til å holde kroppens celler sunne.
Pumpkin
De er ikke bare for Halloween. "Gresskar inneholder vitamin A, vitamin C, fiber og kalium," sier Price. I tillegg inneholder frøene fytosteroler, plantebaserte kjemikalier som har vist seg å redusere LDL eller "dårlig" kolesterol, og tryptofan, en aminosyre som produserer det velbehagelige kjemikaliet serotonin i hjernen.
Babyspinat
‘Den blander seg lett og smaker ikke så mye, sier Price. Grønne bladgrønnsaker som spinat er en annen god kilde til vitamin K. Spinat inneholder også jern, som bidrar til å metabolisere protein og spiller en rolle i utviklingen av hemoglobin og røde blodlegemer, selv om det faktisk ikke får bicepsene dine til å sprette ut på magisk vis. tidligere ryktet.
Frukten av ditt arbeid
Bananer er naturens energibarer, og epler holder legen unna, men her anbefaler panelet vårt seks av de mindre åpenbare helsebringende fruktene du bør legge til blandingen.
pasjonsfrukt
‘Pasjonsfrukt er en stor kilde til magnesium, sier Schenker. Dette mineralet hjelper med energiproduksjon, holder bein sunne og hjelper både fordøyelses- og nervesystemet. Pasjonsfrukt inneholder også vitamin C for å styrke immunforsvaret, og fiber, som hjelper til med å fjerne usunt kolesterol og hjelper fordøyelsen.
fiken
‘Ferske fiken inneholder mer kalium enn bananer, sier Schenker. Kalium senker blodtrykket (reduserer risikoen for hjerneslag og hjertesykdom) og hjelper hjernen, musklene og nervesystemet til å fungere ordentlig.
Papaya
‘Dypfargede frukter som papaya inneholder betakaroten, som omdannes til vitamin A for å støtte immunforsvaret og kroppens slimhinner, sier Schenker. Slimhinner langs hulrom som er utsatt for luften, som nesebor, lepper, ører og andre steder vi ikke ønsker å diskutere. Vitamin A hjelper til med å holde hulrommene fuktige og sunne.
Blodoransje
‘Blodappelsiner er generelt mykere enn «standard» appelsiner og har flere antioksidanter fytokjemikalier, sier Price. Fruktens røde pigmentering inneholder antocyaniner, naturlige forbindelser med anti-inflammatoriske egenskaper som også er gode for å forebygge infeksjoner og redusere risikoen for hjertesykdom. Blodappelsiner er rike på vitamin A og C for å gi immunforsvaret ditt enda mer et løft, pluss B9 (folsyre) for hjertehelsen.
Avocado
'Som fiken inneholder de mer kalium enn bananer,' sier Price, 'i tillegg til å ha vitamin K, som bidrar til å bygge sterke bein og spiller en viktig rolle i hjertehelsen.' Vitamin K er også nødvendig for blodpropp., som betyr at det hjelper sår å gro ordentlig hvis du skulle gå av sykkelen.
Kiwifrukt
‘Kiwi er skarp på smak og passer godt sammen med grønnsaker, sier Schenker. Pippene kan også gi smoothien din litt bit. Det viktigste er at den inneholder mye vitamin C.’
Best av resten
Det er mye annet du kan ha i kjøkkenskapene eller kjøleskapet for å gi smoothiene dine et ekstra ernæringsmessig kick.
Hummus
‘Kikertene i hummus er en god kilde til fiber, sier Schenker. Hummus inneholder også olivenolje, som er høy i "godt" enumettet fett (som bidrar til å regulere kolesterolet og beskytte hjertet), men lite "dårlig" mettet fett, som tetter blodårene.
Panøttsmør
‘Den er høy i protein, men også høy i fett, så bruk bare én spiseskje, sier Schenker. Se på de positive sidene: selv om peanøttsmør inneholder mettet fett, inneholder det også sunt enumettet fett. Den er rik på kalium, kan gi deg en energiboost takket være kaloriinnholdet og er rik på vitamin E, som fremmer sunn hud og hjelper hjernens helse.
Vanlig myseprotein
'Dette passer med frukt eller meieri,' sier Price. Det er en av de enkleste måtene å ta inn protein for å hjelpe muskelgjenoppretting etter en tur eller, hvis du supplerer ridningen med treningsarbeid, en vekttrening. Protein hjelper til med å reparere de små riftene i muskelfibrene som er et resultat av bruk av vekter – de vokser seg deretter sterkere igjen.
Seeds
‘Solsikke- eller sesamfrø blander seg dårlig, men hampfrøpulver gjør det, og frøene er fulle av næringsstoffer, sier Schenker. Hampfrø inneholder aminosyrer, protein, essensielle fettsyrer og fytonæringsstoffer, det sykdomsbeskyttende elementet i planter med fordeler for immunitet, blod, vev, celler, hud og organer.
Kokosmelk
‘Eller fersk kokosnøtt hvis du har tid til å åpne den, sier Schenker. Kokosmelk er rik på fiber, vitaminer og mineraler, inkludert jern, selen, kalsium og fosfor. Selen beskytter cellene mot skade, mens kalsium styrker bein og fosfor gir deg mer energi og hjelper til med å regulere hormoner.
Cinnamon
‘Kanel hjelper til med å regulere blodsukkeret, noe som er nyttig hvis du spiser sukkerholdige energidrikker, sier Price. Den inneholder også fiber, jern og mangan, som hjelper beinhelse, kalsiumabsorpsjon og vevsdannelse.]
En rask veiledning til kalsium
Spiser deg til seier med periodisert ernæring
