Den beste treningen for sykling er sykling, men noen få utvalgte elementer i hjemmetreningssettet kan hjelpe deg med å øke hastigheten og forhindre skade
Å være en bedre syklist handler ikke bare om hva du gjør på sykkelen. Selvfølgelig elsker vi alle å ri - det er poenget, er det ikke? – men du kan forbedre formen og kondisjonen din ved å supplere tiden din på veien med et dedikert treningsprogram.
Og du trenger ikke engang å sette din fot utenfor hjemmet ditt for å gjøre det. Du vil høre mange trenere snakke om hvordan du bør jobbe med kondisjonen din om vinteren, når de korte dagene og det typisk dårlige været gjør det mye mindre tiltalende å gå ut på sykkelen. Men faktum er at styrketrening ikke trenger å være – og faktisk ikke bør være – sesongbasert.
‘Det vil ikke gjøre deg raskere på sykkelen, men vanlige hjemmetreninger gir en rekke fordeler, sier Tom Newman fra Capital Cycle Coaching.
‘Når vi blir eldre, synker muskelmassen, så regelmessig "treningsarbeid" forbedrer styrken og hjelper vektkontroll. Det forbedrer også bentettheten, og ved å være mer robust har du større sannsynlighet for å holde deg frisk og mindre sannsynlighet for å skade deg selv.’
Sterk og stabil
Så hvor skal du begynne? Hvis du skal investere i bare ett sett, var trenerne Cyclist snakket med stort sett enige om dens identitet: en kettlebell.
‘En kettlebell som veier 10-16 kg er ideell å starte med, sier Newman. Start med omtrent åtte repetisjoner og bygg til 15-20. Når du er komfortabel med det, øk vekten og reduser reps.’
‘Kettlebells er en veldig enkel måte å ha et treningsstudio hjemme på, og de lar deg gjøre alle de viktigste tingene for å sykle styrkemessig, sier British Cycling-trener Will Newton.
‘Syklister har sjokkerende dårlig holdning og veldig dårlig aktivering av bakre kjede. Vi har en tendens til å være quad-dominante, bøyd over stolpene.
Kettlebell-svinger aktiverer kjedet og får deg oppreist, og styrker alt som har en tendens til å være svakt. Og du kan ikke gjøre en skikkelig sving med en manual, for hvis du er mann vil den treffe deg der den ikke burde.’
Der han er uenig med Newman er på vekt. Ideelt sett vil du ha tre: For menn under 55 år vil jeg anbefale 16 kg, 20 kg og 24 kg, og for kvinner vil jeg gå for 12 kg, 16 kg og 20 kg. Hvis de er for lette, får du ikke teknikken riktig og vil kunne jukse den. Du kommer ikke til å bruke setemusklene nok.
‘Det andre viktige grepet er den tyrkiske oppreisningen – Google det for detaljer. Når det gjøres riktig, bruker dette alle de grunnleggende menneskelige bevegelsene, legger han til.
‘Det tvinger deg til å aktivere kjernen din og involverer skyve-, trekk- og hengslingsbevegelser.’
Kettlebells er imidlertid ikke det eneste alternativet, og det er fortsatt en plass i hjemmetreningsstudioet ditt for manualer. "De er en billig, allsidig og bærbar måte å gi motstand til kjernestyrkeøvelser som du kan utføre hjemme," sier trener og personlig trener Paul Butler fra PB Cycle Coaching.
'Kjernestyrkeøvelser som knebøy, splitt knebøy og ettbens markløft er ikke bare designet for å gjøre deg sterkere, men også for å hjelpe deg med å holde bekkenet stabilt mens du sykler – Bradley Wiggins brukte denne typen trening til stor effekt i oppbyggingen til å vinne Tour de France 2012, legger Butler til.
‘Hvis bekkenet ditt vugger rundt på sykkelen, mister du mye av kraften du produserer. Hvis du er sterk nok til å holde deg helt i ro, kan du generere betydelig mer kraft på pedalene. Og ved å ha godt balanserte, sterke, fleksible muskler og en sterk kjerne vil du kunne komme lavere foran på sykkelen.’
Nøkkelen er å holde øvelsene funksjonelle – de der kjernemuskulaturen brukes til å stabilisere kroppen mens armer og ben beveger seg. "Det er akkurat det vi trenger for å yte effektivt," sier Butler. En annen god investering er en sveitsisk ball, til bruk både med og uten manualer. «Når du trener i et ustabilt miljø, rekrutterer du mye mer muskler fordi kroppen din må jobbe hardere for å stabilisere seg selv,» legger Butler til.
‘En sveitsisk ball er allsidig fordi du kan hvile hender eller føtter på den ved å gjøre øvelser som press-ups og roll-outs, eller sitte på den mens du bruker manualer. Du kan til og med bruke den i stedet for en stol for å gi musklene et ekstra løft.’
Balls to it
Hjemmetreningssett handler ikke bare om styrke. «En lacrosseball, foam roller og stretchbånd er alle bra for mobilitetsarbeid,» sier Newton.
‘Lacrosseballen handler om bløtvevsarbeid – å finne punkter som er problematiske, sannsynligvis setemuskler, quads og korsryggen. Når du har identifisert problemene, jobber du med en hver dag i 10-15 minutter når du sitter foran fjernsynet. Sitt for eksempel på lacrosseballen og føl virkelig at den virker inn i setemusklene. Dette vil få muskelen til å slappe av.’
Newton sier at skumrullen hjelper til med å forlenge brystryggraden – «i hovedsak hver vertebra med et ribbein festet». Selv ikke-syklister har dårlig holdning.
‘Vi beveger korsryggen – korsryggen – og brystryggen blir der den er, noe som er helt feil vei. Korsryggen låner mobilitet, og det er enda verre for syklister fordi det å sitte på sykkelen ikke krever at brystryggen beveger seg.
‘Bånd kan brukes når det er spenning i et ledd for å skape plass i det leddet, legger han til. «Hvis du har stramme hofter, slapper musklene av en trekkkraft langs benet.
‘Husk imidlertid at press på en muskel ikke skal skade deg. Hvis det kribler eller brenner, bør du stoppe og få problemet undersøkt.’
Lavpris til ingen kostnad
Noen vil hevde at du ikke trenger noe sett for å trene hjemme for å sykle, på grunnlag av at du ønsker å sykle, ikke gå inn i Mr Universe.
‘Beviset når det gjelder ulike øvelser som forbedrer ytelsen til aerobic sykling er i beste fall tvetydig, sier Ric Stern fra RST Sport.
‘Hvis jeg anbefaler andre treningsstrategier, er det vanligvis en slags kroppsvektøvelse, som kan være fotturer, løping eller svømming, eller i form av styrke- og kondisjonsyoga, pilates eller kroppsvektkretser. Bortsett fra for eksempel en yogamatte og trenere, er jeg ikke sikker på at du trenger mye mer.’
Newton er uenig – selv om noen av hans andre forslag heldigvis ikke krever at du betaler ut noen som helst penger.
‘Jeg vil anbefale et kosteskaft. Det høres kanskje rart ut, men det er flott for opprettingsarbeid, så hvis du gjør utfall, kan det hjelpe å oppnå og opprettholde en nøytral ryggrad ved å holde den mot ryggen, med kontaktpunkter fra baksiden av hodet og ned. Den lærer deg også å gjøre en god knebøy over hodet: stå vendt mot en vegg, med tærne omtrent to centimeter unna og kosteskaftet over hodet.
‘Hvis du kan sitte på huk uten at hendene, hodet eller knærne berører veggen, har du god bevegelighet. Dette kan deretter brukes på alle løft, fordi det lærer deg bevegelsen uten belastning. Lær deg mønsteret, og legg deretter til vekten. Du kan også bruke et avløpsrør, som de du har stikker ut av huset ditt, legger han til. «De er harde og hule og kan være gode hvis du finner en skumrulle for myk, noe som kan være et spesielt problem for tyngre ryttere.
‘Hvis du vil få disse muskelsegmentene til å bevege seg, jo tyngre redskapet er, desto bedre, spesielt hvis du finner ut at du flater ut valsen.’
Sjekk ut guiden vår for hvordan du sitter på huk riktig
Hjemmetreningsutstyr hver syklist trenger
Gymball
Kjøp en 65 cm treningsball fra Wiggle (£13,49)
Dette er et suverent utstyr – billig, enkelt og trygt å bruke, i tillegg til at det er ypperlig for å utføre en rekke kjerneforsterkende øvelser. Ideelt sett vil du ha en som er stor nok til at bena dine er bøyd i 45° når du sitter på den.
Denne, som kommer med sin egen pumpe, er 65 cm – noe som er omtrent riktig så lenge du ikke er en kjempe eller en tiddling. Den eneste ulempen er at den er litt klumpete, så hvorfor ikke rulle den under et skrivebord og bruke den til å sitte på når du har noen e-poster å sende.
Siden du ikke kan falle på den, vil den hjelpe med holdningen, og fordi ballen gir en ustabil overflate, vil kjernen din (lår, mage, setemuskler osv.) bli satt til konstant arbeid for å opprettholde balansen. Så du får en kjernetrening og hjelper ryggen din bare ved å sette deg ned!
Push-ups
Innta plankeposisjonen på gulvet og skyv bena opp på ballen. Hendene dine bør være i skulderbreddes avstand. Senk kroppen sakte og sørg for at du ser rett frem. Haken din skal være den første delen av hodet som berører gulvet. Når den gjør det, skyv tilbake opp til startposisjonen. Spenn setemuskler og magemuskler hele veien.
Roll outs
Bare knel på gulvet med treningsballen rett foran deg. Plasser hendene på ballen, og rull den sakte fremover så langt du kan til du er i full strekk. Hold posisjonen til fem mens du trekker magen mot ryggraden, og rull den deretter tilbake. Du vil føle en god strekk gjennom ryggen og gi vitale kjernemuskler en skånsom treningsøkt.
Sit-ups
Sitt på ballen med lårene parallelt med bakken. Med hendene over brystet, senk hodet sakte bakover til det er på nivå med lårene før du går sakte tilbake til startposisjonen. Pust inn når du går ned og ut når du stiger. Ideell for å styrke hele kjernen, fra lårene til korsryggen.
Kjøp en 65 cm treningsball fra Wiggle (£13,49)
motstandsbånd
Et enkelt sett med en som kan oppbevares i en skuff når den ikke er i bruk. I hovedsak et stort gummibånd, disse er flotte for å forbedre styrke og fleksibilitet. For førstnevnte, prøv å løkke båndet rundt anklene og ta store sideskritt til venstre og høyre for å gi setemusklene en god sikt.
For sistnevnte, prøv å ligge på ryggen med båndet løkket rundt den ene foten, og hold benet rett, løft det mot taket og dra det (forsiktig) mot deg med hendene. Når du kjenner at hamstringen strekker seg, stopp og hold i 30 sekunder.
Kjøp motstandsbånd nå fra Wiggle (£31,99)
Kettlebell
Ikke bekymre deg, vi foreslår ikke at du jobber med å få en overkropp i Arnie-stil, snarere at du kan bruke kettlebells for å jobbe med kjernen og få blodet til å pumpe.
Det som gjør disse til et smart alternativ til manualer, er at på grunn av vektens form, skifter tyngdepunktet med bevegelse, så balansen din – og dermed kjernen din – testes mer. For å jobbe med setemuskler, hamstrings og kjerne, stå med føttene i hoftebreddes avstand og hold kettlebellen over deg.
Bøy deretter knærne i en kontinuerlig bevegelse og sving den tilbake mellom bena, og sving den umiddelbart opp igjen til startposisjonen.
Kjøp en kettlebell fra JTX (fra £29)
Kettlebell svinger
Med føttene i skulderbreddes avstand, bøy knærne for å senke kroppen. Ta tak i kettlebellen med begge hender, løft og sving frem og opp, hold armene strake mens du retter bena. Prøv å bremse kettlebellens fall når du går tilbake til startposisjonen. Gjenta.
Kjøp en kettlebell fra Decathlon (fra £7,99)
Hoppetau
Shopping – lekeplassøvelsen som er så elsket blant tøffe boksere – er også en ypperlig treningsøkt for syklister.
Hvorfor? Fordi hopping er en form for plyometrisk trening som er designet for å trene musklene eksplosivt i korte, skarpe intervaller for å øke kraften, spesielt i beina, noe som gjør det ypperlig for sprint, men fordi du arbeider med kroppsvekten er det også fordelaktig for beinene dine.
Som en ekstra bonus er den også utmerket hvis du vil ha en rask, hardcore cardio-trening som forbrenner kalorier raskt. Prøv å hoppe over det første om morgenen i ett til tre minutter for å få fart på stoffskiftet.
Kjøp et hoppetau fra RDX (£19,99)
medisinball
Slitesterk, ikke-påtrengende og nyttig for en rekke styrke- og kjerneøvelser, er dette settet en verdifull investering. En enkel svært effektiv øvelse å prøve med er den russiske vrien.
Sett rett og slett oppreist på gulvet, med bena utstrakt og lett bøyde knær. Plasser ballen på venstre side, ta den nå, ta den opp og roter kroppen sakte til høyre side og bank ballen i bakken for første repetisjon.
Legg den tilbake til venstre side for din andre repetisjon og gjenta 20 ganger. Prøv å heve føttene fra bakken for ekstra kjerneforsterkende moro!
Kjøp en medisinball fra Wiggle (£34,99)
skumrulle
Vanlig massasje er flott, men vanlig massasje er også kostbart. Det er her den ydmyke skumrullen kommer inn. De er ikke dyre, men siden du ofte ruller hele kroppen over den, er det verdt å bruke litt mer, siden de billigere har en tendens til å spenne seg etter en stund.
3-i-1-jobbien vi har plukket her kommer også med en mindre, rillet rulle og hendig massasjebatt. Når de brukes sammen, etterligner flaggermusen og rullene en terapiteknikk kjent som myofascial release, som er svært effektiv for å opprettholde fleksibelt og sunt bløtvev.
Med andre ord kan du nå rulle vekk ryggsmerter og hamstring-klatter når du har lyst. Kjøp en - du vil ikke angre. Ta en titt på veiledningen vår om skumrulling her.
Kjøp en skumrulle nå fra Wiggle (£25,49)
Yogamatte
På grunn av posisjonen du inntar på en sykkel, er ryggsmerter og belastning på hamstring begge plager du sannsynligvis vil oppleve på et tidspunkt i sykkellivet ditt. Litt yoga kan imidlertid gjøre underverker.
Enten du velger å delta på et kurs eller å trene det hjemme ved hjelp av en passende YouTube-video, trenger du en matte. Hvorfor? Fordi de skaper et stabilt miljø der du kan jobbe, noe som betyr at kroppen din kan konsentrere seg om å utvikle fleksibilitet.
Denne er unødvendig dyr, men ser ganske kul ut.
Kjøp en yogamatte fra SweatyBetty (£68)
Suspension trainer
Heng disse to justerbare kablene med håndtak fra alt som er stabilt (for eksempel et tre i hagen din, eller en bjelke i huset ditt), og du har et øyeblikkelig treningsstudio som laser retter seg mot kjernestyrken.
Antallet øvelser du kan gjøre med dette er utallige, alt fra suspenderte push-ups til assistert knebøy. Fordi det skaper et helt ustabilt miljø å trene i, får kjernen din en utrolig intens treningsøkt.
Denne versjonen fra Decathlon ble opprinnelig populær av merket TRX, og er kanskje ikke helt militærklasset, men den er lett nok til å pakkes bort og tas med på ferie. Et treningsstudio i en pose, om du vil.
