Eksperimenter med yoga og se hvordan fordelene kan brukes med god effekt av syklister
Sykkelens hardmen fra tidligere ville ha hånet ideen om å bruke yoga for å forbedre ytelsen, men med utsiktene til å forbli innendørs i selvisolasjon en klar mulighet veldig snart, bør vi bruke alle metoder for å holde oss i form for sykkelen mens du faktisk ikke sykler ute.
Klart, du kan sitte på turbo-treneren til kyrne kommer hjem, og selv om det å følge disse treningsøktene definitivt vil holde deg superfit, er sjansen stor for at du vil tilpasse treningen og eksperimentere med noen forskjellige øvelser for å holde deg i toppform.
Du kan velge litt kroppsvektstrening og benstyrkearbeid for å forbedre eksplosiviteten og kraften, men det kan også være lurt å introdusere litt yoga for å øke den sårt tiltrengte kjernestyrken og fleksibiliteten.
Hvordan fungerer yoga?
Vanligvis fremført privat for erfarne, eller i et studio med en instruktør og en klasse, som vanligvis varer fra 45 minutter til en time.
Perfekt hvis du vil bruke lunsjpausene godt. Vi var så heldige å få en en-til-en økt med vår herlige instruktør Nikita Akilapa. Med en rekke vanskelighetsgrader er det viktig at du er ærlig om dine evner. Ikke anta at dette er enkelt – det er det ikke!
Hvorfor er yoga spesielt nyttig for landeveissyklister?
‘Yoga kan virkelig hjelpe til med å lindre de fysiske plagene som følger med sykling – fra stramme hamstrings, legger og lår, til ubehag i korsryggen og skuldersmerter, fort alte Nikita oss. Ikke bare hjelper det å reparere smerteplagede områder, det beskytter også kroppen din ved å gjøre den sterkere.
'Det hjelper med å mobilisere leddene og styrke musklene rundt leddene for å holde leddene trygge, la Nikita til. For unge syklister som ønsker å bli mer seriøse med sykling, er det en fin måte å forbedre formen på en sykkel. For veteranryttere kan det oppheve skaden forårsaket av år med hard kjøring og smerten som altfor ofte resulterer i.
Hva er de andre fordelene?
Et stort aspekt ved yoga er å kontrollere pusten din, slik at du får mer ut av hvert pust. Ved å puste mer effektivt vil du forbedre kroppens evne til å transportere oksygen til musklene. For mange er yoga også en form for meditasjon og kan faktisk hjelpe deg til å slappe av i kroppen og stresse ned. Slik sett er det ikke ulikt sykling, noe som betyr at du vil kunne finne Zen både i og utenfor salen.
Hvordan er det egentlig å gjøre det?
De første 10 minuttene jobbet vi med pusten vår, og justerte lungene for leksjonen fremover. «Disse pusteøvelsene hjelper deg med å engasjere det parasympatiske nervesystemet ditt, noe som bidrar til å holde deg rolig, men hjelper også med å mate musklene,» fort alte Nikita oss.
Når vi var passe avslappet, begynte vi å utføre noen bevegelser. Etter å ha sett Nikitas lett-å-følge demo, fikk hun oss til å gjøre ting som «The Warrior» og «Downward Dog». Å engasjere kjernen vår var en viktig del av økten, fra å gjøre planken til å balansere på sittebenene våre, og du kunne sikkert føle brenningen etterpå.
Etter omtrent 20 minutter var det klart at selv om yoga kan være saktegående og grasiøs (når den gjøres riktig), er det ekte trening, og vi ble snart svette av innsatsen. Det som først virket som et enkelt antall strekk, viste seg å være en beat-down for hele kroppen. Og som alle tøffe sykkeløkter føltes det virkelig oppløftende.
På slutten lå vi på ryggen, tok dype åndedrag, kontrollerte utpustene våre som instruert, med lukkede øyne i en meditativ tilstand. Da vi var ferdige, var turen hjem en fryd, med lemmene løse og vonde i ryggen for en gangs skyld.
Tre yogabevegelser for å trene hjemme
Katt/ku
Stå på alle fire og sørg for at knærne er rett under hoftene, med hendene rett under skuldrene. Nå, stikk tærne under føttene for mer fleksibilitet, skyv ryggen og ansiktet mot taket, skyv magen mot gulvet, pust inn mens du gjør det, slik at du ser ut som en katt som strekker seg.
Så mens du puster ut, snu dette og dytt magen inn, slik at ryggen buer oppover, slik at du ser ut som en ku som går rundt på en åker. Dette engasjerer ryggraden og øker ryggens fleksibilitet uten risiko for skade.
Katt/ku forbedret
Forutsatt startposisjon for katt/ku, strekk venstre arm ut foran deg og høyre ben ut bak, slik at du balanserer på de to andre lemmene.
Bøy deretter kneet på høyre ben sakte slik at du når bak deg mens du gjør det, og hold foten med venstre hånd. Hold i 30 sekunder og gjenta deretter på den andre siden. Dette er tøft, men det hjelper deg å styrke kjernen din samtidig som du engasjerer quads. Vitale muskelgrupper for en syklist.
Foroverfold
Stå rett opp og ta magen inn før du bøyer deg sakte ned. Hold bena rett og ta hendene ned for å holde leggene.
Kom så lavt du kan, og hold deretter posisjonen i 30 sekunder før du stiger sakte. Dette vil teste fleksibiliteten din, strekke hamstrings og korsryggen. Pust dypt og sakte inn mens du senker deg.
Finn ut mer om Nikita Akilapas 'yoga for cyclists'-verksteder på yogawithnikita.com
Hvordan kan jeg ellers gjøre yoga hjemmefra?
Selv om det er best for nybegynnere å søke en kvalifisert instruktør for å lære dem det grunnleggende, kan yogaklasser nås på nettet fra ditt eget hjem.
Faktisk er det tusenvis av videoer på YouTube som gir undervisning på alle nivåer og til og med noen få skreddersydd for yoga spesielt for syklister.
For å begynne, kan du prøve å følge denne 25-minutters videoen nedenfor:
