Trening og racing kan forlate kroppen din i biter. Slik restituerer du deg riktig i tide til neste tur
Vi har alle vært der. Du holdt deg foran litt for lenge, tok den siste stigningen en berøring for hardt og gikk til helvete for skinn på turen hjem. Og nå kan du ikke gå. Du kryper inn i jobben som en OAP, stønner når du reiser deg og unngår trapper. Selv om smerte og lidelse er en del av syklingens rike billedvev, hvis det påvirker evnen din neste gang du setter deg på sykkelen, er det noe, et eller annet sted, som er g alt. Vi vet alle at å øke frekvensen og intensiteten av ridning er veien til forbedret ytelse, men det må vel være noe vi kan gjøre for å oppveie skaden vi gjør på oss selv? Som det viser seg er det – faktisk mye – men la oss først av alt ta en titt på hva du har gjort mot deg selv.
Uansett hvilket nivå du er på, dagen etter (og dagen etter dagen etter) en hard treningsøkt eller en lang tur vil du oppdage at kroppen din ikke holder tilbake på å vise deg hvor misfornøyd den er med din innsats. "All trening forårsaker mikroskopiske rifter i muskelen," sier Dr Chris Easton, foreleser i klinisk treningsfysiologi ved Institute for Clinical Exercise and He alth Science, University of the West of Scotland, "og sykling er intet unntak. Kroppen reagerer på dette med en inflammatorisk respons etter den første muskelskaden, noe som resulterer i smerte, hevelse og varme.’ Det er derfor du ikke kan reise deg fra stolen.
Det er ikke bare plager og smerter du må håndtere: en lang strekning i salen vil ha uttømte energilagre og la tankene dine stå tomme. Ikke bare må alt dette erstattes, men jo lenger du lar det være, jo mindre effektiv er kroppen din til å behandle det og sørge for at det går på rett sted. Så er det oksidativt stress forårsaket av en økning i frie radikaler som flyter rundt i kroppen din."Du produserer kontinuerlig disse molekylene," sier Easton, "og selv om de har noen positive bruksområder, angriper de for det meste bare kroppens celler, og forårsaker skade knyttet til forsinket muskelsårhet [DOMS], så vel som for tidlig cellealdring. Vanligvis blir de tørket opp av vitamin A, E og C. Men under trening øker produksjonen og kroppen klarer noen ganger ikke å takle det.’
Til slutt er det dehydrering, som kan forårsake alle slags helseproblemer, samt bremse restitusjonen og forårsake kramper. Og du trodde du hovedsakelig led mens du var på sykkelen.
Ingen smerte, ingen gevinst
Frykt ikke – med noen få velplasserte restitusjonsstrategier kan du redusere mengden ubehag du føler og komme deg tilbake på sykkelen så raskt som mulig. Først av alt, hvordan sortere ut de skadede musklene? Protein kan bidra til å fremskynde reparasjonsprosessen, ved å strikke sammen de skadede fibrene for å gjøre dem sterkere, men du må være rask fordi vinduet for optim alt proteinopptak etter trening er opptil 20 minutter etter endt trening, det tidspunktet da musklene dine trenger mest næringsstoffer. Men ikke bekymre deg – du trenger ikke ulve ned et kyllingbryst i det øyeblikket du løsner føttene.
‘Du må stoppe nedbrytningen av magre muskler og kickstarte vevsreparasjonsprosessen, sier Maya Ranchordas, leder for ernæring ved Sheffield Hallam University og ernæringsfysiolog for Rapha Condor Sharp. Noe som absorberes raskt og kan tas umiddelbart etter trening, for eksempel en halvliter melk eller meieribasert drikke, er best. Følg dette opp med et balansert måltid som kyllingbryst, ris og blandede grønnsaker innen 90 minutter, og du vil gi aminosyrene for å hjelpe musklene å komme seg, samt gjenopprette det utarmete muskelglykogenet ditt.’
Så reparasjonen av musklene dine er i gang. Hva gjør du nå med betennelsen og smerten forårsaket av skaden? Overraskende nok vil du kanskje ikke gjøre for mye for å redusere det. "Mottatt visdom sier at betennelse må håndteres raskt, og det er derfor du har ting som isbad og kompresjonsplagg," sier Easton.«Men ikke glem at betennelse er en viktig del av muskeltilpasningsprosessen, og å redusere den kan påvirke ytelsesgevinster.» Grunnen til at det er smertefullt er bevisst fordi det stopper deg i gang og skader muskelen igjen, og angrer alt det gode arbeidet du gjør. gjorde i utgangspunktet. "Det er nesten en selvoppholdelsesting," legger Easton til. "Selv om raske restitusjonsstrategier er avgjørende hvis du er en proff rytter i et flertrinnsløp, kan det hende at de samme metodene ikke alltid er fornuftige for engangshendelser. Det er klart du vil redusere noe av ubehaget, men du vil også sørge for at du lar kroppen din fortsette med det den er best på: å ta vare på seg selv.’
Væskebevegelse
Hydrering kan også være en viktig faktor for å holde kroppen din i funksjon, men til tross for hva visse drikkeprodusenter kan fortelle deg, trenger du ikke å drikke en sportsdrikk i farger for å være sikker på at du presterer bra.
‘Overdreven væskeinntak kan være både upraktisk og farlig, sier Easton. Det er ikke nødvendig å erstatte utover væsken du har mistet. Hvis det har vært en varm økt og du har svettet mye, er påfyll av disse væskene viktig – men det er ingen grunn til at du ikke kan bruke tørst til å vurdere hvor mye du bør drikke. Hvis du ikke føler deg tørst i det hele tatt, sier kroppen din at du ikke trenger å få i deg mer væske.’
‘Væskeerstatning er en veldig enkel ting å få til, sier Ranchordas. «Bare vei deg selv før du drar på en 60-minutters tur. Ikke drikk noe mens du er ute og håndkle av overflødig svette når du kommer tilbake. Så vei deg igjen. Hvert gram i vekt du har gått ned tilsvarer 1 ml væske, så tallet du sitter igjen med er hvor mye væske du trenger å erstatte for hver time med trening.’
‘Under høyintensiv trening jobber du med økt stoffskifte, så musklene produserer mye varme, sier Easton. Det betyr at du sannsynligvis vil ha et høyere væsketap under disse øktene enn en utholdenhet. Spesielt hvis du står foran en Sufferfest-video.
Pro plus
Så hva med proffopplevelsen? Ian Goodhew, tidligere trener hos Team IG Sigma Sport, sier: "Realistisk sett er det beste du kan håpe på i et etapperitt delvis restitusjon, så med våre ryttere tar vi det inn i treningen for å hjelpe kroppene deres med å takle det." selvfølgelig, når du sykler med proffene, nyter du fordelene ved å ha et team med mennesker der for å hjelpe deg, inkludert ernæringsfysiologer og massører.
‘Å spise strategisk under og etter turen kan hjelpe til med restitusjon, sier Ranchordas. Hvis de sykler i mer enn tre timer eller løper, sørger jeg for at gutta våre får i seg rundt 90 g karbohydrater i forholdet 2:1 mellom glukose og fruktose. Dette vil forlenge ytelsen og bevare muskelglykogenet. I tillegg er det også bevis på at inntak av karbohydrater under lange turer reduserer muskelskader og beskytter immunsystemet. De får dette gjennom en blanding av bananer, geler, barer og drinker. Som jeg sa, vil ernæringen deres etter trening inkludere en melkebasert drink rett etter og et måltid innen 90 minutter, selv om jeg anbefaler at de også inntar noe saktefrigjørende kaseinprotein som cottage cheese ca. 30 minutter før sengetid, slik at musklene deres er blir fortsatt matet mens de sover.'
Det populære bildet av alle profesjonelle idrettsutøvere som hopper rett i et isbad etter å ha konkurrert, er heller ikke nøyaktig. "Vel, du kan ikke kjøre en kar full av is rundt for hver rytter," sier Nick Wolfenden, soigneur for Team IG Sigma Sport. «For oss gjør en anstendig massasje susen. Det den har som mål å gjøre er å flytte blod rundt, skylle melkesyre ut av musklene og bringe inn nye næringsstoffer for å hjelpe til med reparasjon.’
Selv om ikke alle har et par helbredende hender rundt for å gjenopplive slitne ben og lette en stiv rygg, er det mye å si for litt DIY. "Mange av rytterne bruker skumruller," sier Wolfenden."De er veldig gode, og du kan gjøre hva som helst med dem. Kompresjonsutstyr er også veldig populært, selv om jeg ikke er så sikker på vitenskapen bak det. Hvis det hjelper rytterne ment alt med restitusjonen, er jeg alt for det.’
Og å legge til litt restitusjonskampanje på slutten av en tur kan også forbedre sjansene dine for å gå ordentlig dagen etter. "Når du er ferdig med økten, slipp ned i et veldig lavt gir slik at tråkkfrekvensen din er rundt 120 rpm," sier Goodhew. «Gjør det i 15 minutter for å få blodet til å pumpe, og så snart du kommer inn, legg deg ned med føttene høyere enn hodet i 10 minutter for å få blodet til å bevege seg rundt i hele kroppen.»
Paien etter turen og en halvliter kan nå ha mistet appellen, men det er gode nyheter: du har en unnskyldning for å holde deg litt ekstra lukket. "Søvn er gjenopprettingsverktøyet nummer én," sier Goodhew. "Gjenoppretting handler om å kompensere for å ha overbelastet systemet ditt. Hvis du ikke tillater gjenoppretting, får du ikke fordelen av arbeidet du har gjort. Så tren hardere og restituer oftere. Når du hviler er når du blir sterkere fordi kroppen din bygger seg opp igjen etter at du rev den i biter ute på veien.’
Hvordan få mest mulig ut av intervalløkter
Spiser du nok protein?
