Som en enkel kilde til karbohydrater blir pasta ofte sett på som det ultimate sykkeldrivstoffet, men det betyr ikke at mer alltid er bedre
Tilbake på 1970-tallet, da briter levde på steker, gryteretter og søndagssteker, ble pasta sett på som en fancy, eksotisk utenlandsk rett. Etter hvert som forskere begynte å lære mer om matens bestanddeler, ble det enormt populært. Det var billig, enkelt å tilberede og det ga deg energi til en aktiv livsstil. Hvordan tidene endrer seg.
‘Pasta er en god karbomat, men den ser ut til å ha f alt i unåde, sier Nigel Mitchell, leder for ernæring i Team Sky. Nylige tanker rundt gluten har gjort folk karbofobe. Vi bruker den fortsatt, men i ganske små mengder. Noen ryttere spiser den til frokost om morgenen av et stort løp – tre timer før, så det er mer å komme seg gjennom systemet – og vi bruker den også etter løpet for restitusjon.’
Mer om utvinning senere, men la oss først se på gluten – et skittent ord, ser det ut til, men det er der i de fleste butikkkjøpte pastaer.
Gluten er en stivelsesholdig proteinforbindelse som finnes i hvete og korn som gir pastaen sin elastisitet, men ikke alle tåler det. "For noen mennesker med glutenfølsomhet kan de vanligste formene for pasta forårsake oppblåsthet, magesmerter og diaré," sier sportsernæringsfysiolog Drew Price. Likevel har bare en liten andel av personer som har blitt testet for glutenfølsomhet faktisk testet positivt. Det er mange forskjellige faktorer som spiller inn, og det er fortsatt mye vi ikke forstår om gluten.’
Cøliaki – en genetisk tilstand som får gluten til å reagere negativt med immunsystemet – er alvorlig, men faktisk ganske sjelden. National Foundation for Celiac Disease sier at det bare påvirker rundt 1% av den amerikanske befolkningen, for eksempel. Likevel har det ikke stoppet en hel industri i å bygge rundt «glutenfri» mat.
La oss anta at du ikke har cøliaki. Trikset er fortsatt å ikke overdrive. "Jeg er ikke så glad i pasta i store porsjoner," sier Mayur Ranchordas, universitetslektor i sport og treningsernæring og fysiologi ved Sheffield Hallam University. 'Det er høykarbo og høy GI, så det gir energi raskt, men hvis du har for mye kan du føle deg oppblåst en time senere [selv om du ikke har cøliaki]. Det er ikke bra på sykkelen. Men det er veldig individuelt, og du må lytte til kroppen din.’
Det er ikke helt hvitt
Gluten er ikke det eneste problemet rundt bruken av pasta som et måltid før turen.
‘Pasta dekker en mengde synder, sier Adam Carey, sportsernæringsfysiolog og administrerende direktør i Corperformance. «Det meste av tørr pasta er raffinert, så det er ikke bedre enn å spise hvitt brød. Det er mettende og en fin måte å få i seg kalorier på, men hvor mye trenger vi? Når leverglykogenet ditt er fullt, kan du ikke lagre det. Hvis du vil fylle drivstoff, vil pasta gjøre det med knottene på, men det er ikke den beste måten å gjøre det på fordi overflødige kalorier vil lagres som fett.
‘Raffinert pasta lurer kroppen din til å produsere mer insulin enn uraffinert pasta, legger Carey til. En høy insulinrespons fyller opp leverglykogen veldig aggressivt og etterlater deg utsatt for insulintopper. Raffinerte karbohydrater hemmer kroppens evne til å forbrenne fett slik at den forbrenner sukker, og du ender opp med topper og bunner hvor du fortsetter å strekke deg etter en annen energigel. Du jobber også hardt med bukspyttkjertelen, som er en primær driver for diabetes type II.’
Volhvetevarianter er bedre, men de potensielle ulempene slutter ikke der. «Å spise pasta kvelden før et løp er en vanlig feil,» legger Carey til. «Det samme er karbohydratlasting. Hvis du har din siste tur noen dager før et løp, vil ikke muskelglykogenet være oppbrukt kvelden før arrangementet. Leverglykogenet ditt vil være litt, men det vil ikke være mye å fylle på. Kaloriene du forbruker ved karbohydratinnlasting vil bli lagret som fett.’
Han har en nyttig analogi: «Folk tror deres energisystem er som en bensintank, men det er ikke laget av metall. Det er mer som en elastisk pose som vil fylles og utvide seg og deretter trekke seg sammen. Du kan ikke bare spise en masse pasta og tro at du er påfyll. Kroppen er langt mer komplisert enn som så.’
Ranchordas er enig i at pasta ikke er den ideelle maten å spise før en treningsøkt. Det er stadig flere bevis på at du bør holde tilbake karbohydrater og trene i en litt fastende tilstand for å øke treningstilpasningen og øke utholdenheten i cellene dine. Pro-ryttere er veldig økonomiske med å bruke drivstoff, og selv du, på en femtimers tur, forbrenner ikke karbohydrater så mye du tror. Det er for mye vekt på karbohydrater, men det er vanskelig å få riktig budskap – og vanskelig å finne riktig balanse.’
Prisen er enig: «Jeg er en fan av «train low, compete high»-metoden, men som ethvert verktøy må du bruke det riktig. Å blande litt mindre drevne turer med godt drevne turer vil i teorien forbedre karbohydratlagringen og fettutnyttelsesmekanismene, men turer med høy karbohydrat gir deg også økter hvor du kan trene med høyere intensitet. Det er her litt coaching kan være nyttig.’
When to plate up
‘Den beste tiden å spise pasta er hvis du tar to eller tre økter på en dag, rygg mot rygg som en eliteidrettsutøver ville gjort, sier Carey. «Å spise pasta etter en økt, omtrent en time før den andre, vil aggressivt lade opp batteriene og sikre at du har bra muskelglykogen. Bare pass på at du spiser brun pasta, for du vil være slått på over lengre tid.’ Dette er fordi brun pasta har en litt lavere skår på den glykemiske indeksen for hvordan mat påvirker blodsukkeret. De færreste spiser pasta uten følge, så pålegget du slenger over kan gi ekstra fordeler. Tomatsaus er åpenbart, men Mitchell legger kylling til Skys pastaretter for å sikre at rytterne hans får i seg proteiner.
‘Syklister forsømmer ofte protein, sier Ranchordas. «Men det er like viktig som karbohydrater, om ikke mer. Legg kjøtt og grønnsaker til pastaen for å gjøre den mer ernæringsmessig komplett.’
Pasta trenger altså ikke være et energimåltid før turen – det kan være bedre etter en økt enn før hvis du øker proteininnholdet for å hjelpe muskelgjenopprettingsprosessen.
Og til syvende og sist, litt av det du liker vil ikke skade deg, sier Carey. «Så lenge du ikke spiser så mye at du ikke kan tråkke, har det fortsatt sin plass.»
