Vi gransker favoritten til Giro d'Italia 2017, den lille colombianske klatreren Nairo Quintana
Når Nairo Quintana kommer inn på 1,66 m og veier bare 58 kg (9,1.), er Nairo Quintana en av de minste rytterne i proff-pelotonet. Colombianeren vil sannsynligvis være Chris Froomes viktigste rival for Maillot Jaune i Tour de France senere i sommer og ligger for tiden på andreplass i Giro d'Italia, ettersom han har som mål å gjøre det dobbelte. Etter å ha blitt nummer to på Touren i 2013 og 2015, deretter på tredjeplass i 2016, vil klatreren se etter å være på topptrinnet for første gang i Paris i juli.
Mens Quintana er klatrespesialist, er colombianerens håndtering av sykkelen sin i utforkjøringer, flater og bunter noe vi også kan lære bunter av.
Beseir frykt
Hva? Som ung ble den lille colombianeren to ganger slått av sykkelen. Da han var 16 år ble han påkjørt av en bil på vei til skolen og mistet bevisstheten. To år senere ble han påkjørt av en taxi og f alt i koma i fem dager.
Men mannen kjent som Scarab (små/sterke ben) ga ikke opp, og trente igjen så snart han kunne gå.
Hvordan? Ikke alle kan bare sette seg tilbake på sykkelen rett etter en slik krasj, det krever mental styrke. Idrettspsykolog Julie Emmerman sier: «Hvis du kan takle følelsen av at du føler i øyeblikket, er det så mye enklere.
'Hvis du kan innse at det bare er en følelse og ikke hengi deg til det, kan du holde deg på toppen av det.'
Teknikker som positiv selvsnakk, tankestopp og visualisering kan alle være nyttige for å utvikle mental styrke.
Spis enkelt
Hva? «Man bør alltid spise veldig enkelt,» sa Movistar-trener Mikel Zabala til oss.
‘Hos Movistar er rytternes dietter helt individualisert. Det grunnleggende er pasta og ris, som finnes i alt, men da må du finne en balanse mellom kjøtt og fisk, forklarte treneren.
Men ikke vær redd for å supplere med proteinshaker etter turen. "Protein er nødvendig for tøff trening når muskeltretthet oppstår, og det forhindrer tap av muskelmasse," la Zabala til.
Hvordan? Å spise trenger rett og slett ikke være kjedelig, du trenger bare å være kreativ på kjøkkenet – noe som kan være en fryd i seg selv.
Vi anbefaler å sjekke ut Team Sky-kokken Henrik Orres kokebok, Velochef (£35, rapha.cc), som har en rekke deilige oppskrifter som spenner fra riskaker midt på turen til en sykkelvennlig krydret kyllinggryte.
Bygg kampånden
Hva? I Tour de l’Avenir 2010 snakket Quintana ut om den forferdelige behandlingen han og teamet hans fikk laget fordi de var colombianere.
‘De ville ikke at vi skulle være foran i pelotonen, de «bremsesjekket» oss, de ropte på oss, behandlet oss dårlig,» sa han.
‘En dag grep en fransk rytter Jarlinson Pantanos sykkel og kastet ham av.’ På samme måte som hans mentale kamper med Froome i bakkene av Alpene, ga Quintana så godt som han fikk.
‘Vi tok dem på og ga det rett tilbake,» innrømmet han senere.
Hvordan? Vi anbefaler ikke at du håndterer andre ryttere eller syklene deres, men det er viktig å bygge og opprettholde selvtillit og mental styrke for å ta utfordringer.
‘Vi har en psykolog som har jobbet med oss i denne saken, og [vi ble vist] filmer for å hjelpe oss å jobbe gjennom dette, og bidra til å øke selvtilliten vår, avslørte Quintana.
Ikke alle har tilgang til sin egen shrink, men inspirerende videoer og CD-er er allment tilgjengelige – se mindmotivations.com/shop/ultimate-cyclist for ett populært eksempel.
Tog i høyden
Hva? Quintana ble født i Combita, Boyaca, i Andesregionen i Colombia, hvor luften er tynnere enn Donald Trumps hår. Quintana og hans andre colombianere bruker dette til sin fordel – Movistar-trener Zabala fort alte oss: 'Det som skiller ham ut og gir ham fordelen er at han vokste opp og bor i Colombia, og foreldrene hans kommer fra et sted høyere enn 9 800 fot (3 000 m).'
Zabala er sikker på at dette gir Quintana kanten. «På slutten av en lang fjelletappe i Tour de France, i store høyder hvor alle blir slitne, kan det utgjøre en forskjell.»
Han kan ha et poeng, siden Colombia har samlet hele 18 King of the Mountain-seire på alle tre Grand Tours.
Hvordan? Dessverre topper Storbritannias gjennomsnittlige høyde rundt 165m sammenlignet med Colombias 593m, noe som betyr at den eneste høydetreningen de fleste av oss får er turbotrening på loftet.
Dette trenger imidlertid ikke være tilfelle. Med flyreiser fra London til Nîmes (120 km fra Mont Ventoux) som koster så lite som £17 (se skyscanner.net) kan du komme i gang med høyhustrening på kort tid.
Forhåpentligvis vil du se en økning i kraft ettersom den tynne luften erter flere røde blodlegemer inn i blodet.
Iskald utvinning
Hva? Ved å bruke spesialdesignede høyteknologiske bukser fylt med is, forbedret Quintana og co restitusjonen under fjorårets Tour de France, og sørget for at de var friske til neste dag.
lagkamerat Alex Dowsett sa til oss: «Vi kommer inn i disse etter en etappe i omtrent 15 minutter før vi når neste hotell.»
Og ved å gjøre det bidrar de til å trekke sammen blodårene og tvinger kroppen til å drenere melkesyre og andre giftstoffer fra musklene raskere.
Hvordan? Dessverre er vi ikke alle heldige nok til å ha spesialdesignede isbukser som Señor Quintana, men de fleste av oss har et godt gammeldags badekar som vi kan fyll med iskaldt vann.
Trikset bak isbad er at du ikke bør oppholde deg for lenge i dem – maks 5-10 minutter, hvis du klarer det. Dette er ikke den enkleste eller mest underholdende tingen å gjøre, men de vil føre til raskere restitusjon etter en lang tur, og du vil ikke våkne så stiv at du ikke tåler.
Pendler med sykkel
Hva? Som barn tok Quintana den 10 mil lange turen til og fra skolen hver dag på en brukt terrengsykkel.
‘Jeg kommer fra en liten landsby i Boyaca som er 3000 meter over havet. Hver morgen syklet jeg til skolen nede i dalen 16 km unna. Og om kveldene måtte du klatre hjem igjen, sa han i 2010.
Etter å ha taklet en 8 % gradient på turen hjem, ville han bli møtt av familien, et bilde som snart ville bli gjenskapt for ham som en proff, når de møtte ham mens han vant etappe etter etappe av fjelltopp.
De tidlige dagene med å sykle til skolen har bidratt til å gjøre Quintana til en av de beste klatrerne i denne generasjonen.
Hvordan? Ved å sykle til jobben sparer du ikke bare penger og hjelper planeten, du bygger og opprettholder et solid kondisjonsnivå.
Det er vanskelig å få plass til treningsmilene rundt en heltidsjobb, men ved å implementere en ekstra sløyfe i turen hjem, gjør du en rutinemessig pendling til noe som er både hyggelig og produktivt.
‘Du må kanskje justere ruten din for å finne passende veistrekninger, men mange typiske treningsøkter kan lett krysses av på turene hjem, fort alte karene hos British Cycling oss.
