Vi vet alle viktigheten av søvn, men får vi virkelig nok og av riktig kvalitet? Syklist finner ut
I følge en studie fra 2016 av Royal Society for Public He alth sover den gjennomsnittlige britiske voksen i seks timer og 48 minutter per natt, som gitt gjennomsnittlig levealder i Storbritannia er 81,5 år (2012-2014 Office for National Statistics study), betyr at vi sannsynligvis vil tilbringe 157 607 timer i sengen i løpet av våre voksne liv. Eller rundt 18 solide år.
Det høres kanskje ganske mye ut – det gjenstår tross alt bare 45,5 år av voksen alder for sykling – men den samme RSPH-studien hevder at vi kommer under vår foretrukne søvnkvote (et tall basert på hvor lenge deltakere i studien følte de trengte) med 54 minutter per natt. Med andre ord, de fleste av oss mister nesten en hel natts søvn per uke, eller omtrent 20 803 timer eller 2,37 år i løpet av livet.
Det høres kanskje ut som en forsvarlig innrømmelse, siden det ville bety at du har 2,37 år på deg til å gjøre flere ting, men for Dr James Maas, en sosialpsykolog som laget begrepet "power nap" og som gir råd til ledende amerikanske idrettslag på å sove godt, bør ikke betydningen av søvn undervurderes.
‘Vår kultur verdsetter ikke søvn, sier Dr Maas. Det er en feilaktig tro på at vi kan oppnå mer hvis vi sover mindre, men ingenting kan være lenger fra sannheten. Mangel på søvn for én natt kan gjøre deg irritabel og sliten, men i løpet av livet har det vært knyttet til kreft, hjertesykdom, diabetes type 2, tidlig Alzheimers … listen fortsetter. Utover det betyr søvnmangel tap av sosialiseringsevner slik at du ikke føler for å være en lagspiller, samt økt oppfatning av innsats og lavere motivasjon, et klart fall i motoriske ferdigheter, betydelig svekket beslutningstaking og dårlig situasjonsbestemt bevissthet.
‘Slike ting er kritiske for enhver idrettsutøver, spesielt en syklist. Faktisk, hvis du ser på fremragende ultraidrettsutøvere, med lite plass til å forbedre, er den magiske sølvkulen for å gjøre dem enda bedre å legge til søvnen deres. For de fleste «normale» mennesker er mellom syv og en halv og ni timer bra, og etter min erfaring med idrettsutøvere vil jeg si at så nær ni og et kvarter som mulig er ideelt.’
Tungtslående greier, og selv om jeg ikke vil beskrive meg selv som en "fremragende ultraidrettsutøver", fikk det meg til å tenke. Sover jeg nok som person, og hvis jeg sov mer, ville det gjøre meg bedre som syklist?
Jeg sover bare
Som alle moderne oppdagelsesreiser starter min reise med et Google-søk: «Hva er effekten av søvn på sportsprestasjon?» Dette fremkaller en forskningsartikkel fra Stanford University med tittelen The Effects Of Sleep Extension On The Athletic Performance Av kollegiale basketballspillere. Avisens funn er like prosaiske som tittelen: "Optimal søvn er sannsynligvis gunstig for å nå topp atletisk ytelse."
I løpet av den seks uker lange studien ble en gruppe basketballspillere som vanligvis sov mellom seks og ni timer om natten bedt om å sove i minimum 10 timer. Resultatet var en forbedring i sprinttid over 282 fot («grunnlinje til halv bane og tilbake til grunnlinje, deretter til full bane og tilbake til grunnlinje») fra 16,2 til 15,5 sekunder i gjennomsnitt, sammen med et frikast og tre -punktskastnøyaktighet økning på henholdsvis 9 % og 9,2 % og en reduksjon i reaksjonstid.
Beskjeden ser ut til å være klar: få 10 timer om natten, og du vil prestere bedre. Men siden studien gjaldt basketballspillere, ikke syklister, må jeg finne et egnet sett med tester for å måle søvn og sykkelytelse. For det henvender jeg meg til Joe Wainwright, laboratoriesjef ved Surrey Human Performance Institute, som har jobbet mye med søvnens forhold til sport.
‘Du kan gjøre en 20-minutters FTP-test eller lignende, sier han. «Nøkkelen er ikke å gjøre dette for ofte, eller å øke treningen generelt, siden disse tingene sannsynligvis vil føre til forbedringer alene.»
Wainwright foreslår også en online Psychomotor Vigilance Test (PVT), som måler reaksjonstider over to minutter ved å bruke et «klikk når du ser det»-program. Jeg bestemmer meg for å følge Stanford-modellen av en seks-ukers prøveperiode, og bestemmer meg for å måle min 20-minutters gjennomsnittlige effekt og maksimale minutteffekt på en Wattbike den første, tredje og sjette uken, og å ta en PVT på samme tid hver dag.
Det å dokumentere søvntidene mine vil være avgjørende. I løpet av den siste måneden har jeg prøvd en Fitbit Blaze aktivitetsmåler, en enhet som registrerer og logger søvn og rastløshet via en kombinasjon av pulsmåler og akselerometer (når puls og bevegelse faller, sover du). Det skal bemerkes at det ikke er en medisinsk godkjent enhet, men jeg bestemmer at den er lett tilgjengelig for forbrukeren, og samsvar med mine egne anekdotiske bevis gjør det til et nyttig verktøy.
Bortsett fra terskeltestene, ser jeg frem til dette. Sover du 10 timer i natt? Hva er ikke å like?
Perchance to dream
I løpet av to uker innser jeg at 10-timersmålet mitt ikke kommer til å fungere. I tillegg til at livet foregår rundt meg i all dets arbeid og sosialisering, pakker syklisten meg for å sykle en sporty i Marokko, og i løpet av den fire dager lange turen sover jeg i gjennomsnitt seks timer og 40 minutter per natt, 31 minutter mindre enn før. gjennomført denne rettssaken. Både PVT- og watt-score er dårligere også, og Fitbit-en min forteller meg at jeg er mer urolig om natten.
Bevisst på seks ukers tidsramme, bestemmer jeg meg for at jeg trenger litt hjelp, så avtal en avtale med professor Adrian Williams ved London Sleep Centre, en veteran fra saken som teller det walisiske rugbylaget blant sine klienter.
‘Vi er bundet til å leve våre liv,’ sier han kommissært. 'Mindre enn 20 % av folk kan klare seg på mindre enn seks timers søvn, og du er tydeligvis ikke en. Du kan ikke "banke" søvn ved å sove i forventning, men du kan få en søvngjeld, og det er derfor statistisk sett folk sover to timer ekstra i helgen. Kvaliteten på søvnen din er en annen vurdering. Å legge seg klokken 22.00 og våkne klokken 08.00 garanterer ikke 10 timers god søvn.’
Williams påpeker at jeg har en 'anatomi som egner seg til snorking ved at du har et overbitt', noe som kan føre til å vekke seg selv, samt 'feil type nattlig ektefelle-arousal', og vi bruke litt tid på å diskutere hvor ofte jeg våkner om natten (svar: ganske mye, men i korte perioder), og hva jeg gjør i timene frem til søvnen, altså min 'søvnhygiene'.
‘Som syklist ser jeg for meg at du drikker mye kaffe. Problemet er at koffein hemmer søvnen, men har en halveringstid på rundt fem timer, sier han. Så en 100 mg koffein-kaffe kl. 14.00 vil bety 25 mg i systemet ved midnatt. Trening er en annen faktor. Vi sover bedre hvis vi har hevet kjernetemperaturen vår ettersom vi mister rundt 1 °C om natten, og 30 minutter med kraftig trening vil gjøre dette, men timingen er avgjørende. For tidlig og på kvelden har du mistet den ekstra temperaturen; for sent og du har hevet adrenalinnivået på det verste tidspunktet. Å trene fem til åtte timer før leggetid er ideelt.
‘Unngå skjermer også. De sender ut blått lys, og kroppsklokken din er stilt av blått lys, så en telefon eller TV før sengetid kan forsinke søvnen. Interessant nok er lys fra bøker på den grønne siden, noe som er langt mindre skadelig.’
Etter å ha antatt at jeg kunne forbedre kvaliteten og kvantiteten på søvnen min, blir jeg henvist til London Sleep Centres psykoterapeut, Penny Smyly, for å hjelpe meg med å etablere et mer regimentert mønster av dypere søvn.
Off to the Land of Nod
‘Senger er for å sove og elske,’ sier Smyly. Jeg vil være sikker på at hvis du er i sengen, sover du, så vi skal trene kroppsklokken din på nytt. Du har én kroppsklokke, som går fra mandag til mandag, så det er viktig å være konsekvent. Å ligge i helgen for å ta igjen søvnen forvirrer det.’ Vi diskuterer mine nåværende vaner og bestemmer at den beste tiden for meg å våkne hver dag er kl. Overraskende nok forteller Smyly meg
Jeg burde legge meg klokken 01.00, foreløpig.
‘Hvis du vil legge deg tidligere, er det opp til deg, men våkn ikke senere enn kl. 08.00, og kom deg rett ut av sengen. Hvis du trykker på slumreklokken på vekkerklokken, kan kroppen din starte neste søvnsyklus, noe som gjør at du føler deg trøtt når du til slutt reiser deg, legger hun til.
Syv timer er tilsynelatende generelt aktuelt for å trene en voksens kroppsklokke på nytt, siden den «gjør deg trett nok til å tvinge kroppen til dypere søvn». Forbeholdet her er at Smyly norm alt vil anbefale dette i tre måneder (før pasienter justerer lengden på søvnen etter deres smak, og beholder den konsekvente oppvåkningstiden), men lynkurset mitt vil bare la meg gjøre dette i ytterligere fire uker. Deretter søvnhygiene. Koffeinforbruket etter kl. 14.00 er ute, som også all alkohol i de tre timene før du legger deg.
‘Jeg vil også at du skal unngå store samtaler med partneren din før du legger deg, og på samme måte å se eller lese nyheter, som alle kan skape angst, sier Smyly. «Ingen skjermer i timen før sengetid, og prøv å ta minst to 20-minutters økter med cardio hver uke også, i løpet av dagen. Prøv å ikke legge deg sulten, men unngå sukkerholdig mat om kvelden. Også, den første uken, ingen lesing i sengen. Sengene er til å sove i, husk.’
Kardioen kan jeg klare, men resten viser seg å være vanskelig. Borte er hente-espressoene, sene episoder av Game Of Thrones og sengeleste romaner. Faktisk, i løpet av neste uke finner jeg meg selv så berøvet stimulans før sengen at jeg ved flere anledninger legger meg langt tidligere enn 01.00 på grunn av en blanding av tretthet og kjedsomhet. Jeg er imidlertid resolut med at jeg står opp klokken 8.
En uke senere er jeg tilbake for å se Smyly, og hun virker fornøyd med fremgangen min.«Fra søvndagboken din ser det ut til at du sover dypere og med et mer konsistent mønster. Det er bra, og nå kan vi legge til i en avviklingsfase. Dette bør ta rundt 45 minutter til en time før sengetid.
‘Først, få en innbundet journal. Det må være hardback. På venstre side av siden skriver du ned noen ting som skal skje i morgen, for eksempel et forretningsmøte. Til høyre merker du det aller første du må gjøre for å få det til, for eksempel "bestill et møterom". Ikke skriv mer enn fem ting. Når du er ferdig, lukker du boken med et slag. Det er veldig viktig.
‘Neste, pust. Sitt oppreist og forestill deg en trekant mellom solar plexus og hofteleddene. Inne i trekanten, se for deg at det er en ballong du fyller ved å puste inn. Pust inn og ut, fire sekunder inn, fem ut, med fokus på å presse ut magen. Gjør dette til du føler deg avslappet, og bruk deretter resten av tiden til å lese. Finn en bok som tar deg utenfor livet ditt, som en roman – en som er engasjerende, men ikke for stimulerende.
‘Sist, velg tre ting å gjøre før du slukker lyset og hold deg til dem, i rekkefølge. Kanskje det er å pusse tennene, stille inn en alarm og deretter fukte. Det er en slags Pavlovs hund-tilnærming – disse tingene vil begynne å signalisere søvn. Til slutt, slå av lyset og gå i dvale. Hvis du våkner om natten og tankene begynner å vandre, husk bare lyden fra boken som smeller.’
Lerker og ugler
For første gang i prosessen begynner jeg å våkne før klokken 08.00. Ikke hver dag, men ved et bemerkelsesverdig antall anledninger. Jeg synes Smylys nedtrappingsprosedyre er nyttig, men desperat vanskelig å holde seg til, sengen er langt større enn ønsket om å sitte og skrive ned hvilke skritt jeg skal ta i morgen for å prøve å fullføre en artikkel jeg skriver om søvn.
Når det er sagt, våkner jeg mindre om natten, men ifølge Fitbit-data er jeg fortsatt noe rastløs, så selv om jeg ville risikere å si at jeg er mer våken, er jeg ikke helt sikker på at jeg føler meg mer energisert fysisk. Så med den siste terskeltesten min nærmer seg, rådfører jeg meg med Wainwright.
'Nyere forskning tyder på at folk har en kronotype - det vil si en disposisjon for å fungere bedre om morgenen eller kvelden,' sier han. «Ved å bestemme kronotypen din kan vi finne den høyeste ytelsen din i løpet av dagen, slik at motivasjonen din er høyere og din fysiske tilpasning er bedre.»
For å gjøre dette, fyller jeg ut et Horne-Ostberg Morningness Eveningness-spørreskjema, som inkluderer spørsmål som: «Hvilken tid ville du stå opp hvis du var helt fri til å planlegge dagen din?» Wainwright analyserer resultatene og forteller meg Jeg er i mellomkategorien, 'som de fleste mennesker', og min maksimale fysiske tid er rundt 6,5 timer etter oppvåkning, eller rundt 14:30 gitt min stige kl. 8.
På noen måter er dette skuffende å høre. Som mange andre prøver jeg å trene ved lunsjtid, som for meg faller mellom 13.00 og 14.00. Derfor, uforvarende, når jeg allerede rutinemessig topp ytelsestid, og som sådan kan jeg ikke håpe på noen magiske gevinster over natten bare ved å endre treningsplanen min. Likevel, på en annen måte, er det godt å vite at treningstiden min har vært så effektiv som den kan bli. Men før jeg kan klappe meg selv på skulderen, har Wainwright noen dårlige nyheter basert på analysen hans av søvndagbøkene og dataene mine: 'Det meste av tiden sover du ikke nok for noen på din alder [31], så fra her vil jeg foreslå at du holder deg ganske stivt til et mønster fra 23.30 til 08.00.'
Det er godnatt fra meg
De neste tre ukene er en konstant kamp med leggetid. Å holde seg til til og med et omtrentlig portforbud kl. 23.30, et skifte med omtrent en time fra en vane jeg har dyrket i et tiår, er en øvelse i ekstrem mental disiplin, telefonpåminnelser og å dempe sosiale engasjementer. Men i den siste uken ser det ut til at det kan ha vært verdt det.
Kl. 14.30 tar jeg min siste Wattbike-test, og tallene er oppmuntrende, om ikke overveldende. Mitt 20-minutters gjennomsnitt er nå 302W og min maksimale minutteffekt er 402W, en økning på henholdsvis 4,5 % og 2 %.
Som Wainwright påpekte innledningsvis, kan styrketallene mine ha økt på grunn av å ta testen mer regelmessig, og han kan ha rett. Men andre steder er det objektivt sett tilfellet at mine våkne og rastløse anledninger har blitt betydelig redusert, og jeg sover ofte hele natten gjennom. Leggetidene mine har blitt mer konsekvente, og jeg sover ved Wainwrights markør på 8,5 timer. Mine PVT-poeng (reaksjonstid) er også på det laveste noensinne, ned fra et ukentlig gjennomsnitt på 324 ms til 276 ms.
Alt i alt er jeg ikke i tvil om at det ville være gunstig å sove enda mer, og hvis dagen var lengre, kunne jeg godt treffe Dr Maas sitt 9,25-timers mål eller Stanford-basketballspillernes 10-timers kip. Men for å parafrasere professor Williams, "Jeg er nødt til å leve livet mitt", og jeg er ikke en profesjonell idrettsutøver hvis eksistens både dekreterer og tillater maksimal hvile. Kanskje hvis jeg sov mer kunne jeg vært det, men gitt den sykliske naturen til livet som påvirker søvnen og søvnen påvirker livet, er jeg virkelig ikke sikker på at jeg vil være i stand til å avvike for mye fra min nåværende situasjon – eller hvis jeg kan, vil det ta mye lengre tid enn seks uker. Likevel har jeg nå i det minste noe å sikte på, og er bedre rustet til å holde et litt mer våkent øye med situasjonen.
