Ikke nøy deg med det genene dine ga deg – gjør deg selv til en fjellgeit eller sprint-knusende kraftverk
Vi ønsker alle å bli gode på det vi gjør. Eller i det minste bedre enn vi er nå. Det er det som får oss til å komme tilbake i salen gang etter gang. Selvfølgelig påvirker mange forskjellige faktorer ytelsen - værforhold, utstyr, energinivåer, til og med humøret ditt. Mange av disse er utenfor vår kontroll, og vi må bare slå gjennom, men for å gi deg selv den beste sjansen til å lykkes, må du ha de nødvendige verktøyene på plass. I sykkeltermer betyr dette ikke bare å ha riktig utstyr, men også styrken, allsidigheten og evnen til å bruke det. Heldigvis er dette ikke vanskelig å oppnå. Alt du trenger er en plan og viljen til å se den gjennom.
Endurance
Evnen til å få kroppen til å jobbe hardere lenger mens du ler i møte med fysisk ubehag er en ferdighet du har lært over tid. Det er ingen snarvei, ingen magisk formel. Du må legge transplantatet inn for å høste fruktene. Den gode tingen er at hvem som helst er i stand til å ta spranget fra 10 km til 100 km eller mer, og den veien er brolagt med mange tilfredsstillende, livsbekreftende milepæler.
Det første trinnet er å akseptere at det ikke skjer over natten. Hvis du prøver å gjøre for mye for tidlig, er sjansen stor for at du ender opp demotivert, desillusjonert – eller enda verre, skadet. Ingen kjenner grensene dine slik du gjør, så lag en plan. Ikke bare en veiplan, en livsplan. Finjuster kostholdet ditt for å sikre at kroppen din får i seg den riktige blandingen av fett og karbohydrater, og vær forberedt på å bli fysisk, fordi friske ryttere bruker mer fett og er mye flinkere til å strekke ut karbohydrater. Dette trenger ikke å være et ork. Ideen er å forbedre din generelle kondisjon, så varier rutinen for å forbedre ytelsen i salen. Skaff deg et gymmedlemskap, tren litt vekt, organiser en vanlig kick-about med noen kamerater, ta en kampsport eller gå på et par løpeturer i uken. Alternativt kan du registrere deg for yoga- eller pilatesøkter, de vil gjøre underverker for kondisjonering og kjernestyrke – alt viktig for overlegen sykling. Hvis ingenting av det appellerer, sørg for at du i det minste trener hjemme. Utfall og benløft er den mest fordelaktige øvelsen for syklister da disse både styrker kjernen og trener musklene du bruker mest når du sykler. Dumbbells og kettle bells er også gode å ha rundt seg for å forbedre kjernestyrken. For å sitere tidligere proff- og veteransykkeltrener Dave Lloyd: «Hvis du ikke utvikler basiskondisjonen din, er det som å bygge et hus uten fundament.»
SE RELATED: Hvordan yoga kan være til nytte for syklister
For å forbedre ytelsen din i salen, trenger du et referansepunkt tidlig i kondisjonsprogrammet for å markere fremgangen din. Så ta en lang tur og noter deg ment alt hvor det ble ubehagelig for deg. Neste gang du går ut, prøv å øke avstanden litt eller i det minste matche den. Konsistens er nøkkelen. Mengden du bør øke milene dine med er relativt og varierer mye fra individ til individ, men det er viktig å gjøre hvert mål oppnåelig. Hvis du makserte 60 km, ikke prøv å kjøre 100 km på neste tur. Beveg deg opp i trinn på 5-10 km. Når det er mulig, ri med en partner som har lignende eller høyere utholdenhet, og hold deg tett sammen slik at dere kan oppmuntre hverandre. Så lenge du forbedrer din lengste tur hver andre eller tredje uke, er du på rett vei. Så planlegg rutene og målene dine. Som Lloyd avslørte for oss, 'En strukturert plan vil sørge for at hver time på sykkelen teller.’
Det er også verdt å ta hensyn til terrenget du sykler på. Når det gjelder utholdenhetstrening, er det ofte mer fordelaktig å holde seg til flatt terreng, ifølge Marc Laithwaite, trener på nivå tre med Association of British Cycling Coaches (abcc.co.uk). "Hvis pulsen din øker og synker gjennom hele turen, er den aerobe kondisjoneringen din dårlig. Gjennomsnittlig hjertefrekvens er et meningsløst tall. Du kan bruke 50 % av turen på å gå oppover med en puls på 160 bpm og 50 % av turen på å gå nedover med en puls på 90 bpm, og se selv at "gjennomsnittet" var 125 bpm. Nøkkeltallet er «tid i sone» eller «tid ved målpuls». Hvor mye tid brukte du egentlig på 125 bpm? Flatere baner er et mye bedre mål på pulskontroll.’
Mens de fleste av de lange turene dine bør gjennomføres i et jevnt tempo, vil det å blande sammen treningen og bruke én eller to økter i uken utelukkende til fartsarbeid forbedre kondisjonstreningen. Høyintensiv intervalltrening (eller HIIT – se nedenfor) og spinnklasser er gode alternativer, det samme er de stadig mer populære Sufferfest-programmene (se thesufferfest.no). Det er også en god idé å inkludere én eller to tidlige morgenturer per uke (opptil to timer lange) for å hjelpe kroppen din til å bli mer kunnskapsrik om fettforbrenning – det vil i utgangspunktet sette i gang stoffskiftet for dagen. Og ikke glem å få en hel hviledag i uken. Å la kroppen din komme seg er livsviktig, siden det er når den reparerer seg selv og gjenoppbygger muskler – så ikke overse det.
SE RELATED: Syklist prøver Sufferfest (anmeldelse)
Klatring
Ingen liker å høre dette, men sannheten er at hvis du bærer overflødig kroppsvekt, er du allerede i en ulempe før du begynner å klatre. Denne ekstra bagasjen vil ikke bare bremse deg, men vil bety å bruke ekstra verdifull energi. Et annet kaldt, vanskelig faktum er at hvis du vanligvis unngår bakker på de vanlige rutene dine, vil du finne dem så mye vanskeligere å erobre når de uunngåelig dukker opp. Hvis du bor i en flat del av landet, kan du bli tvunget til å takle den samme bakken gjentatte ganger, eller replikere kravene til å klatre på en innendørs trener. Begge metodene er ekstremt effektive.
For forbedret bakkearbeid er områdene du må fokusere på generell kondisjon, kondisjon og styrke. Generell kondisjon og cardio har en tendens til å gå hånd i hånd, og er lett oppnåelig på en rekke måter. Mange ryttere begynner å løpe eller trener HIIT, men stort sett alt som øker pulsen din vil gjøre jobben. Når det gjelder styrke, er nøkkeløvelsene utfall, knebøy og crunches, som alle jobber med kjernen og underkroppen. I tillegg kan du bruke frivekter til å inkludere dødløft. Gjør tre eller fire sett med fem repetisjoner per økt, og pass på at du bruker riktig form for å minimere risikoen for skade. En øvelse du kan gjøre mens du faktisk sykler er ganske enkelt å sykle på flaten i et høyere gir enn du trenger. Ikke start i et høyt gir, da du risikerer å trekke eller rive en muskel. Start som norm alt til du er varmet opp, og bytt deretter til et litt høyere gir. Det bør ta deg rundt 30 sekunder å nå din normale tråkkehastighet (hvis det tar mye lengre tid, velg et enklere gir) og gå tilbake til riktig gir. Prøv å gjøre dette 5–8 ganger per tur, et par ganger i uken. Det er som vektløfting for bena, og du vil føle fordelen når du takler de bakkene.
SE RELATED: Hvordan bli en bedre klatrer på én måned
Kraft og stabilitet er begge nøkkelområder for treningen din som du må målrette mot for å forbedre klatringen. Plyometrisk eller "hopptrening" (øvelser som krever maksimal muskelanstrengelse i korte intervaller) er bra for å bygge kraft. Gode eksempler du kan gjøre hjemme inkluderer knebøy-hopp, tuck-hopp, box-jump (hopping på og av en hevet plattform) og side-box-jump (som er det samme, bortsett fra at du hopper av og på fra side til side). Når det gjelder stabilitet, prøv sideliggende benløft og knebøy med medisinball.
Men hvorfor er stabilitet viktig? Martin Evans, en styrke- og kondisjonstrener hos British Cycling, sa til oss: 'Når du sykler, må du være i stand til å skape kraft fra bena dine, og overføre kraften gjennom bagasjerommet og til overkroppen. Hvis du tenker på bagasjerommet som en sylinder, har du en rekke oppringninger som kommer av, som er musklene. Tenk på hvor mange muskler som er festet i det området. Alle av dem må være opp til et visst nivå for å kunne stabilisere stammen optim alt.’ Så kjernestyrken er nøkkelen.
Sprinting
Det er en vanlig misforståelse at gode sprintere blir født i stedet for å lages, men som Dave Lloyd avslører: ‘Du blir bedre av å jobbe. Jeg var aldri en god sprinter før jeg ble proff og trengte å tjene penger. Jeg ble en god sprinter, men jeg måtte jobbe med det. Når du sprint, bruker du armene, skuldrene, ryggen. Jo sterkere du er, jo mer kan du kontrollere sykkelen.’
De fleste toppsprintere har en mesomorf kroppsfasong, som kan skilte med enestående cardio og god overkroppsstyrke som komplementerer beinkraften. De er med andre ord muskuløse, kraftig bygget og har generelt høyt stoffskifte og responsive muskelceller. Tenk på Sir Chris Hoy eller Robert Förstemann. Banesykling krever nesten heroiske nivåer av benstyrke og kardiovaskulær utholdenhet for å holde sykkelen i gang med ønsket hastighet. For å oppnå dette finnes det ingen bedre trening enn å sprinten selv.
Legenden om sporten Peter Kennaugh Sr (far til Team Sky-proffen Peter Kennaugh) anbefaler en rekke sprintøvelser: sprint opp korte bakker, velg et høyere gir og gå flatt ut i 20 sekunder; akselerere hardt i salen for utforkjøringer; øver på lead-outs og spurter ved å bytte «mann én» og «mann to»-posisjoner, til og med slippe av baksiden av en gruppe i 30 sekunder og spurte for å ta igjen.
Han insisterer også på forholdet mellom kraft og vekt (for å regne ut ditt, del din maksimale effekt i watt på kroppsmassen din i kilo) er av større betydning for en sprinter enn for bulk, og sier: 'Andre Greipel er dobbelt så mye som størrelse på Mark Cavendish og produserer sannsynligvis flere watt, men fordi Cav er lettere, har han et bedre kraft-til-vekt-forhold, og han er raskere mesteparten av tiden.’
Ikke at det å gå ned i vekt nødvendigvis er svaret – med mindre du kan klare å miste litt tømmer! Noen syklister går på krasjdietter i forkant av et arrangement, men dette kan faktisk være selvødeleggende, siden du kan miste muskelmasse under vekttapet. Alvorlig slanking kan også påvirke restitusjonstiden negativt. Elliot Lipski, intern idrettsforsker ved Train Sharp Cycle Coaching sier: 'Kraft og vekt kommer hånd i hånd. Å ha store krafttall er nesten irrelevant hvis du er for tung til å slepe deg opp forskjellige stigninger. Mager kroppsmasse er nøkkelen, og det betyr å redusere kroppsfettprosenten.
'Mens den vanlige oppfatningen er at kroppsfett er dårlig,' fortsetter Lipski, 'er en viss mengde avgjørende for menneskelig overlevelse. For kvinner bør den ideelle prosentandelen falle mellom 14-20 %, mens verdien for menn bør være 6-13 %, med de beste klatrerne mellom 4-5 %. Spørsmålet er derfor, hvordan gå ned i vekt uten å lide skadelige effekter? Det finnes en rekke måter, uten at én tilnærming er vesentlig bedre enn en annen. Det bør gjøres ved nøye planlagte ernæringsintervensjoner og målrettet, strukturert trening.’
Det er ingenting som å sprinte for å få deg i riktig fysisk form, men det er andre ting du kan gjøre som bidrar til å fremskynde prosessen. En nyttig strategi, spesielt for mer dyktige ryttere, er å gjennomføre en eller annen form for regelmessig vekttrening. Studier har vist at å utføre tung motstandstrening for de viktigste sykkelmusklene (quads, hamstrings, setemuskler, legger) ikke bare øker muskeleffektiviteten, men kan bidra til å forhindre tap av muskelkraft i perioder med høyvolumtrening, eller i perioder med vekt tap. Igjen, ikke forsøm overkroppen din – en kraftig kjerne vil gi deg større kontroll og effektivitet på sykkelen, noe som resulterer i en mer stabil plattform for bena å jobbe fra, noe som betyr mindre bortkastet energi.
SE RELATED: Hvordan en treningsplan for 4 sprinter økte watten min
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) eller Tabata-trening som det noen ganger kalles etter den japanske karen som har drømt om det, er kjempebra for å bygge kraft.
Dr Izumi Tabata, en Kyoto-basert akademiker, gjennomførte en studie ved å bruke et intervallbasert treningsprogram for å se om idrettsutøvere ville ha nytte av å trene bare fire minutter om dagen ved å bruke en 20/10 økt gjentatt åtte ganger – 20/10 er 20 sekunders all-out anstrengelse, etterfulgt av 10 sekunders hvile. Kasusstudien hans fikk idrettsutøvere til å trene på denne måten fem ganger i uken i seks uker, og på slutten av den oppdaget de at de hadde forbedret treningsnivået for aerobe (med oksygen) og anaerobe (uten oksygen) med 28 %. Å forbedre din anaerobe kondisjon er nøkkelen til å bygge styrke og kraft. Og HIIT er også flott for brennende fettceller.
