Fjell er en syklists nemesis, men som vi oppdager, kan hvem som helst øke klatreevnen sin på en måned
Omtrent 45 km vest for inngangsdøren min står Rutlands alp. Det er ingen hytter langs flankene, ingen plystrende murmeldyr på engene og ingen snødekte topper. Men det er en skikkelig switchback – en ekte sikk etterfulgt av en ekte zag.
Stockerston Hill er en 1,6 km lang kategori 4-stigning, ifølge Strava. Det er på ingen måte den lengste eller piggeste bakken, men det er en ypperlig målestokk for et oppdrag for å se hvor langt jeg kan forbedre klatreevnen min … innen én måned.
Hver sommer så lenge jeg kan huske har jeg kommet til startstreken til en seriøs begivenhet og lurt på om jeg har gjort nok til å faktisk komme til mål.
Jeg vil at dette året skal bli annerledes. Jeg vil le i møte med konturer, glise av gradienter og angripe oppstigninger. Så hvordan går jeg frem for å slippe løs min indre Simon Yates?
Det er februar, og ved en tilfeldighet kjører jeg gjennom flatlandet i Fens sammen med den italienske eks-proffen og veteranen fra ni Grand Tours, Matteo Carrara.
Jeg spurte ham hvordan han trente for fjellet, og på en flamboyant måte avslører han hvordan han ville bygge kraft på flaten: velg et høyt gir, bli sittende og tråkke hardt i fem, 10, 20 minutter. Og så demonstrerer han og akselererer mot horisonten.
Så for mine neste utflukter introduserer jeg anfall med høyt gir, helt til en venn spør meg hva jeg gjør, og jeg blir overrasket over et svar. Jeg skjønner at dette er kjernen i problemet mitt.
Stort sett all treningskunnskapen min er hentet fra osmose, plukket opp når jeg ikke lette etter den, absorbert når jeg ikke tok hensyn.
Snitter av fakta og fiksjon maskerer seg som ekspertise. Har jeg kommet meg opp på tross av eller på grunn av tilnærmingen min?
Nå, som voiceoveren sier i filmtrailere, er det på tide å gjøre alvor. Jeg skal utforske rikene innen fysikk, biomekanikk, ernæring og treningsprogrammer i en søken etter å gjøre det enkelt å klatre i bakker og fjell.
Vel, enklere.
The pull of the Earth
På en hvilken som helst tur, tre faktorer undertrykker en syklists energi: rullemotstand, luftmotstand og tyngdekraft. På leiligheten er det først og fremst de to første som hindrer fremdriften.
Men etter hvert som veien øker og farten synker, avtar betydningen av aerodynamikk og kampen med tyngdekraften intensiveres.
‘Ved svært lave hastigheter [16 km/t eller mindre] er luftmotstanden ubetydelig, sier Dr David Swain, professor i treningsvitenskap ved Old Dominion University i Virginia.
Jeg forteller ham ikke at det er mange stigninger der jeg er stolt over å komme i nærheten av denne 'veldig sakte hastigheten', og fokuserer i stedet på poenget hans: Jeg trenger å tenke mindre på flyprofilen min og mer om å trosse tyngdekraften, siden jo mindre vekt jeg må bære i oppoverbakke, jo lettere blir livet. Så naturlig nok begynner jeg med sykkelen.
En £259 oppgradering ville barbere 53g fra pedalene mine; £280 investert i en ny sal kunne kutte 65g; og £50 kunne fjerne 13 g (mindre enn et nesestøt) fra flaskeburet mitt.
En investering i noen nye hjul virker imidlertid klokere.
'Vekt spart på en roterende del er verdt mer enn å spare den på et statisk element,' sier Chris Boardman i sin Biography Of The Modern Bike.
‘Effekten av lav rotasjonsmasse er så viktig at rytterne er forberedt på å bruke superlette karbonfiberfelger og ofre en viss bremseeffektivitet for å redusere vekten rundt ekstremitetene.’
Jake Pantone, markedsdirektør hos hjulbygger Enve, bekrefter at: «Jo lettere hjulet er, desto bedre er det for å gå oppover med mindre du sykler i hastigheter over 21 km/t].
'I utgangspunktet jo raskere du går, jo mer drar du nytte av aerodynamikk.'
Å ri opp en seriøs gradient i 21 kmt er like mye av en drøm for meg som å finne £2 500 for et nytt par Enve-bøyler, og når nålen på badevekten snurrer til 75 kg, erkjenner jeg motvillig. at skjæring av tømmer fra min seks fots ramme er det mest kostnadseffektive alternativet for å redusere belastningen i oppoverbakke.
Jo Scott-Dalgleish, en ernæringsterapeut som spesialiserer seg på utholdenhetsidretter, forstår gåten min. Jeg ønsker å gå ned i vekt, men opprettholde nok energi til å trene, pluss at eventuelle justeringer av kostholdet mitt må være familievennlig.
Det er tross alt tøft nok å få barna til å spise lasagne og erter, enn si en rødbet-, gulrot- og ingefærsmoothie i Team Ineos-stil.
‘Hvis du vil gå ned i vekt, trenger du et lite kaloriunderskudd, sier Scott-Dalgleish. Et stort kaloriunderskudd kommer til å være kontraproduktivt fordi du trenger energi for å trene, så se til å spise omtrent 300 kalorier per dag mindre enn du vanligvis ville gjort.
'I tillegg må du øke proteininntaket for å beskytte muskelmassen. Det første som må bort er søppel. Du kan ikke forvente å forbedre kroppssammensetningen din ved å spise potetgull og søtsaker, og alkohol har ingen fordel.’
Til slutt, å spise én skive toast i stedet for to til frokost, velge suppe i stedet for en panini til lunsj, og å spise vin til middag, tar meg komfortabelt over målet på 300 kalorier daglig underskudd.
Nå er det på tide å fokusere på treningselementet.
Profesjonell tilnærming
Pete Williams ble ikke født i høyden, og han bor heller ikke ved foten av pyreneiske topper, han klarte likevel å vinne Skoda King of the Mountains-trøya under Tour of Britain i 2015.
Når jeg tar igjen ham hjemme hos ham i Skipton, innrømmer han til og med at klatring ikke f alt naturlig for ham, så han har måttet jobbe hardt for å rette opp svakheten sin.
På en fire timers treningstur kan han presse inn så mye som 2500 meter med klatring, og han oppfordrer meg til å legge til så mange bakker på rutene mine som mulig.
Når det gjelder teknikk, 'Jeg har en tendens til å bli i salen så lenge jeg kan, men hvis det blir veldig bratt og jeg ikke kommer meg opp på giret, er det da jeg kommer meg ut av salen, sier Williams.
Og han etterlater meg med en siste motivasjon: 'Mye av tiden er det en stigning der valget av et løp avgjøres, og hvis du kan komme deg opp over stigningen nær fronten, er du der for drepe.'
Sannheten er at jeg trenger min egen treningsplan, så jeg kontakter Rob Wakefield, en trener på nivå 3 med Propello i Exmoor. Hans første råd pinger inn i innboksen min med en uimotståelig header: «Forbedre klatringen uten trening.»
Wakefield oppfordrer meg til å finne en stigning som tar omtrent seks minutter og ri den så hardt jeg kan. Ivrig etter fremgang drar jeg til Rutland-alpen og begraver meg.
Slutt ned over styret på toppen, blar jeg gjennom dataene på min Garmin: tid, 6m 21s; toppfart, 29 kmt; gjennomsnittshastighet, 16,7 kmt.
Neste gang, foreslår Wakefield, bør jeg starte på 95 % av denne gjennomsnittshastigheten det første minuttet, og deretter akselerere til 100 % for resten. Jeg prøver det og tiden min er lik, men jeg er mindre av et vrak når jeg bryter toppen.
‘Et par dager senere gå ut og kjør den samme bakken for tredje gang, sier Wakefield.
‘Rid de første to tredjedelene av stigningen med gjennomsnittshastigheten din. For den siste tredjedelen av klatringen øker hastigheten til et nivå som du tror du kan holde i to minutter – tempo en innsats som vil få deg til toppen. Du vil ha satt en ny PB, legger han selvsikkert til.
Og han har rett. Jeg er flau over å oppdage at jeg har brukt 25 år på å sykle i lykkelig uvitenhet. Ved å ta i bruk disse nye taktikkene reduseres tiden min til 5m 35s – 46 sekunder raskere – og det flytter meg fra 866. plass på Strava leaderboard til 374. plass.
Topphastigheten min var nede med 2,4 kmt, men gjennomsnittet mitt, det viktigste tallet, steg med 2,4 kmt. Dette er en monumental snarere enn marginal gevinst, og hvis jeg kan alliere denne strategien med bedre kondisjon, er jeg spent på hva jeg kan være i stand til å oppnå.
Wakefield samtykker i å tilpasse sitt "Eight-Week Hill Climbing Training Programme" til en fire-ukers blokk for å overholde fristen min, og sier at han ikke er bekymret for at jeg ikke bor i Dales eller Snowdonia.
‘Dette programmet retter seg mot hjørnesteinene i klatreevne: styrke, muskulær utholdenhet og aerob kapasitet, sier han.
'Trening av disse spesifikke evnene vil gjøre bena dine sterkere og mer motstandsdyktige mot kontinuerlig arbeid og vil forbedre din evne til å bruke oksygen til å produsere energi.'
Det første trinnet er å beregne min 'terskelpuls', som en brutal flat-out time-trial fastslår til 161bpm.
Tre ganger i uken har turene mine nå en hensikt. Junk miles blir kastet ut til fordel for intervalløkter med varierende intensitetsnivåer, pluss så mange utholdenhetsmil som jeg klarer å presse inn.
Styrkeøktene jeg liker – høye gir blandet med lav kadens når jeg bygger kraft opp bakker. Men treningsøktene med utholdenhet og aerob kapasitet viser seg å være mer utfordrende.
Jeg synes det er vanskelig å matche måltråkkfrekvensen min med målpulsen min, beveger meg mellom girene, og jeg sliter ofte med å hente energien til den siste øvelsen.
Datafeltene på GPS-en min blir også en besettelse, og på en måte begynner jeg å sykle som Chris Froome, og stirre på skjermen i stedet for naturen. Vi har i det minste én ting til felles.
Og for første gang noensinne blir motvind vennene mine – når jeg prøver å nå pulsmålet mitt med medvind, blir bena mine snurret som Road Runner i Looney Tunes.
Hver siste gevinst
Når kondisjonen min forbedres, er jeg fast bestemt på å sikre at hver muskel spiller sin rolle i erobringen av tyngdekraften, og forskning leder meg til en vitenskapelig artikkel med tittelen Muscular Activity Under Uphill Cycling.
Konklusjonen er at det å stå utenfor salen genererer høyere kraft, men til en høyere energikostnad enn å bli sittende – det vil si at det er mindre effektivt, selv om det føles lettere.
'Vekslingen mellom de to tråkkestillingene i oppoverbakke-modus gjør det mulig for syklister å bruke to distinkte muskelkjeder,' sier studien, som forklarer hvorfor det ofte føles lettere å tråkke i sittende stilling umiddelbart etter en kort omgang med stående. ut av salen.
Vekslende posisjoner gir mening i lange oppoverbakker, konkluderes det.
Intrigert, jeg forfølger saken med Richard Follett, en fysioterapeut som jobber med det britiske triatlonteamet for English Institute of Sport i Loughborough.
‘Når du går oppover vil du bruke setemuskler og quadriceps, sier han. «Du vil se klatrere i Touren som rir på hettene eller faller på flaten, og så snart de begynner å klatre, går de opp på toppen av barene.
'I stedet for å klatre på dråpene som Marco Pantani, ønsker de fleste av oss å sitte oppreist, noe som åpner hoftevinkelen og betyr at du kan aktivere setemusklene litt bedre.'
Jeg bestemmer meg for at et perfekt sted å teste teorien, og treningsprogresjonen min, er på en sport, og det er hvordan jeg finner meg selv skjelven på startstreken i Inverness og venter på å starte Etape Loch Ness.
Det er en vakker tur, og den tidsbestemte 8 km-stigningen fra Fort Augustus er en fersken. Utplasserer hjernen i stedet for brawn, jeg holder et jevnt tempo, holder pulsen rett under terskelen, og jeg plukker snart ut ryttere som setter av for hardt.
Når resultatene er publisert, har jeg kommet på 73. plass av 2 500 ryttere på oppstigningen. Jeg er overveldet, men jeg kan ikke ryste fra hukommelsen rytteren som fløy forbi meg som om han kjørte en Ducati i stedet for en Dogma.
Finneskjema
‘Å kunne akselerere oppoverbakke er en stor fordel, sier Helen Kelly fra Kelly Cycle Coaching, en eks-proff som kjørte for Australia i verdensmesterskapet.
‘Tenk på utøverne som kan gjøre det, sier hun. «De fleste av dem er verdensmestere eller klassiske ryttere, som kan krysse til pauser oppover en stigning.»
Helen instruerer meg i kunsten å «torking», en teknikk som forlenger tiden hvert etappe er på nedoverslag for å dra nytte av de kraftfulle quad-musklene.
Se mer - Hvordan få sterkere ben for sykling
ferdigheten innebærer å stå ut av salen, holde kroppen i ro og vinkle sykkelen uten å sikk-sakk forhjulet.
‘Den ene armen bøyer seg når den andre rettes opp og omvendt, sier Helen. Det skal føles som om den strake armen skyver sykkelen på skrå, mens det motsatte beinet retter seg for å opprettholde stabiliteten, og hun råder meg til å se på en sprinter i sakte film.
Lite over fire uker siden jeg startet denne kampanjen befinner jeg meg tilbake ved Rutland-alpen, 1 kg lettere og bevæpnet med nye taktikker, en ny teknikk, forbedret kondisjon og pulsdata for å stoppe meg å gå opp i det røde.
Jeg stirrer opp bakken. Det kommer ikke til å bli lett, men jeg vet at jeg vil sette en PB. Fem minutter og 15 sekunder senere er jeg på toppen, og denne gangen føler jeg at jeg kunne gjøre alt på nytt.
Ta med de ekte Alpene.
