Hvordan forebygge smerter i korsryggen på sykkelen

Innholdsfortegnelse:

Hvordan forebygge smerter i korsryggen på sykkelen
Hvordan forebygge smerter i korsryggen på sykkelen

Video: Hvordan forebygge smerter i korsryggen på sykkelen

Video: Hvordan forebygge smerter i korsryggen på sykkelen
Video: Cycling and Back Pain 2024, Mars
Anonim

Ryggsmerter er en vanlig klage blant syklister, men det trenger ikke å sette en stopper for rideambisjonene dine som syklist oppdager

Ryggsmerter kan være like vanlig blant syklister som brune linjer. Den vonde følelsen i ryggen som dunker mot slutten av turen og lenge etter at du har gått av sykkelen også.

Faktisk fant en norsk undersøkelse blant syklister at den vanligste overbelastningsskaden man pådrar seg på en sykkel ikke er bena, heller ikke spesielt knærne, men faktisk ryggen.

Syklistens egen redaktør Pete Muir er en av de syklistene som har kjempet den lange og harde krigen mot ryggsmerter når de sykler, og han ønsket å vite hva som kunne gjøres for å kurere og forhindre problemet

Hvorfor er ryggsmerter så vanlig?

‘Ryggsmerter er den største årsaken til medisinsk behandling i verden. Det er den viktigste grunnen for folk til å gå til legen sin, sier Chris Pettit, fysioterapeut ved Movement Perfected i London og en ivrig syklist.

‘Det avhenger av alder mer enn noe annet. Det vanligste vi ser er folk som sitter lenge på dagen, så går de og sykler 100 mil i helgen i en bøyd holdning, så de gir aldri ryggen den pausen den trenger når det gjelder fleksjon. Som et resultat utvikler de gradvis muskelubalanser som bidrar til ryggsmerter.’

Hos British Cycling har hovedfysioen Phil Burt en mer evolusjonær forklaring på forekomsten av ryggsmerter: «Vi blir ikke spist av rovdyr lenger, så det er mindre miljøpress på å velge ut personer med ryggsmerter. Hvis vi sitter her og det kommer en sabeltanntiger, og du kan løpe fortere enn meg fordi jeg har dårlig rygg, blir jeg fjernet fra genpoolen.’

Med flere mennesker som er genetisk disponert for ryggsmerter, forverret av livsstiler som inkluderer mye sitting etterfulgt av korte, intense øyeblikk med aktivitet, har vi moderne mennesker skapt det perfekte miljøet for ryggsmerter å blomstre. Men er det begrenset til syklister i en viss alder med hovedsakelig skrivebordsjobber?

‘Rundt 80 % av de profesjonelle syklistene jeg har jobbet med har hatt en slags ryggproblem, sier Matt Rabin, kiropraktor for Team Cannondale og forfatter av The Pain-Free Cyclist. «Mange av dem vil ikke snakke om det. Det er noe de bare forholder seg til, og de fortsetter å prestere på toppnivå.’

Men det betyr ikke at sykling i seg selv er problemet – faktisk er det å sykle en av de bedre aktivitetene for folk med ryggproblemer. "Jeg tror ikke sykling er dårlig for ryggen," sier Burt. "Du kan ha ryggsmerter mens du sykler, men hvis du sammenligner det med idretter som rugby, fotball og squash - sport med høy effekt - det fine med sykling er at det er veldig lite, med mindre du krasjer selvfølgelig.’

Hvordan takle ryggsmerter på sykkelen

Min egen rygghistorie begynte for omtrent 20 år siden, da et kraftig spill squash resulterte i en ekkel støyende lyd fra korsryggen, som gjorde at jeg var sengeliggende i smerte de neste tre dagene.

Siden den gang har jeg hatt en rekke episoder, alt fra milde smerter til svekkende smerter, og utforsket behandlinger inkludert kirurgi, medikamenter, salver, ryggradsstrekk og akupunktur. Jeg har fått brente nerver, injeksjoner i skivene og tålt "kinesiske brannnåler" (en form for akupunktur med brennende varme nåler, som er like forferdelig som det høres ut).

Bilde
Bilde

Problemet kom på hodet tidlig i 2015 da de kirurgiske inngrepene som hadde tjent meg godt tidligere år, plutselig sluttet å virke. Jeg hadde smerter mye av tiden, kunne ikke sykle, ble frustrert og uegnet etter hvert som året gikk.

Det ble åpenbart at jeg trengte en ny løsning. Jeg hadde tatt fysioterapi før – det var alltid en del av den postoperative rehaben – men jeg må innrømme at det ofte var en halvhjertet innsats.

'Bevis tyder på at compliance med fysiotrening går av et stup etter omtrent en uke,' sier Burt. «Vi prøver å håndtere ryggsmerter. Jeg tror aldri du kan fikse noen. Når du først har fått dårlig rygg, er den der for livet. Det handler om hvordan du administrerer det.’

Med det i tankene, bestemmer jeg meg for å forplikte meg til et program med regelmessige øvelser. Jeg trenger bare å finne de riktige.

'Med degenerative skiver, fra en syklists synspunkt, ønsker du virkelig å bygge opp musklene i ryggen, gjøre dem mye sterkere,' sier Pettit, 'Og virkelig løsne hoftebøyerne, spesielt psoas muskel som fester seg til korsryggen.'

Psoasen er ikke en muskel jeg har hørt om før, men det er noe som Matt Rabin bekrefter trenger oppmerksomhet: ‘Din psoas hjelper til med å stabilisere ryggraden din. Fordi du er i den bøyde posisjonen når du sykler, har psoasen en tendens til å bli litt kortere, så den blir strammere og vil trekke i ryggraden din.’

Når jeg spør om viktigheten av kjernestyrke, antyder ekspertkildene mine at vi først må finne ut hva vi mener med "kjerne". Rabin sier: ‘For meg betyr det mellomrommet mellom armene og bena – bagasjerommet, overkroppen. Du vil gjøre den sterk nok slik at du kan overføre energi gjennom pedalene uten å få for mye ubalanse eller irritasjon i ryggraden eller bekkenet.’

Phil Burt legger til: «Core har en tendens til å være et mye misforstått og feilsitert begrep. Jeg synes ikke ordet "kjerne" er veldig bra. Du har overkroppsstyrke og stabilitet og kontroll. De fleste ser på «kjerne-konsentriske» øvelser – sit-ups – som ofte er det verste de kan gjøre.’

Øvelser som hjelper ryggsmerter

Pettit foreslår: «Jobb med musklene som sykling skaper ubalanse med. Du får sterke quadriceps-muskler så du trekker deg fremover mot ryggraden, og styrker du hamstrings og ryggmuskulatur bør kompresjonen bli mindre.

Også, med sykling er alt i en rett linje fremover, så musklene som driver side-til-side-funksjonen din blir dominert av musklene som går fremover og bakover, så du må gjøre øvelser for å jobbe sidestrukturene – ting som sideplanker, glutebroer og muslinger.'

Rabin bekrefter at jeg bør basere mitt regime rundt planks og bridges, samt squatsog enkeltsidige øvelser for å hjelpe til med å fjerne muskelubalanser. "Jeg liker øvelser som er lukkede kjeder, som jeg mener at foten din er på gulvet," sier han. "Det er hvordan hjernen din flytter vekt rundt og hvordan nervesystemet ditt er satt opp. Du ønsker å kunne flytte din egen kroppsvekt eller holde den i en bestemt posisjon.’

Burt advarer meg om ikke å overkomplisere ting ved å ta på meg mer enn jeg med rimelighet kan klare som en del av en travel hverdag: «Da Bradley Wiggins gikk til T-Mobile [i 2007] fikk han en DVD med 27 øvelser for ham å gjøre.

Han sa: "Jeg gjorde alt i går, men jeg hadde ikke tid til å sykle." Det jeg ville gjort er å gi deg tre øvelser, så tre til hvis du har tid, og tre til hvis du fortsatt har tid. Hvis du har hele dagen, gjør alle ni, men sørg for at du gjør de tre viktigste hver eneste dag.’

syklistens raske ryggtrening:

Glute Bridge (3 sett x 10 reps)

Lig deg med forsiden opp på gulvet med bøyde knær og føttene flate, tett inntil ryggen, armene på gulvet ved siden av deg. Løft hoftene, klem setemusklene til skuldrene og knærne er på linje. Hold inne i tre sekunder og senk deretter.

Sideplanker (3 sett x 30 sekunder på hver side)

Legg på siden med føttene sammen. Plasser underarmen rett på gulvet under skulderen og løft kroppen i en rett linje. Hold posisjonen, hold hoftene hevet, i 30 sekunder. Gjenta på den andre siden for å fullføre settet.

Kroppsvektsknebøy (3 sett x 10 reps)

Plasser føttene i skulderbreddes avstand. Trekk skuldrene bakover, skyv haken opp og baksiden ut. Slipp ned mens du holder ryggen rett til bena er i en 90-graders vinkel. Hold i noen sekunder og løft deg deretter sakte opp igjen.

God morgen (3 sett x 10 reps)

Stå med føttene i skulderbredde med hånden bak hodet. Engasjer kjernen, trekk skuldrene bakover og se opp gjennom øyenbrynene. Sving fremover fra hoftene, ikke midjen, bøy knærne for å holde en flat rygg.

Livsstilsendringer

Det er en treg start når jeg prøver å tilpasse meg en daglig rutine med øvelser. Arbeidskolleger blir vant til å komme på kontoret for å oppdage meg huket bak skrivebordet mitt, engasjert i en rekke knebøy, utfall, glutebroer, planker og press-ups.

Under ukene tilpasser jeg øvelsene for å holde musklene i gang (og forhindre at kjedsomheten begynner). Så planker blir sideplanker, enkeltbensplanker, ustabile planker, roterende planker … og småbiter av nytt utstyr blir introdusert, som strekkbånd og skumruller.

Bilde
Bilde

Posturelle muskler styrkes, stramheter lindres og ubalanser balanseres. Jeg berømmer meg selv for at jeg har holdt meg til det, men det går opp for meg at treningsregimet mitt bare tar rundt 20 minutter

av hver dag. Hva med de andre 23 timene og 40 minuttene?

‘Å være mobil er det viktigste, sier Rabin. «Hvis du har en stillesittende jobb, ikke sitt i samme stilling i mer enn en halvtime. Stå opp, gå til vannkjøleren, gå på do, beveg deg.’

Burt er enig og sier: 'Hvis du har en jobb som er bundet til skrivebordet, som åpenbart kommer til å legge en postural belastning som er veldig forskjellig fra å sykle, sett inn en alarm og stå opp og gå rundt hvert 20. minutt eller så. Å endre posisjon ofte er bra for ryggen.

‘Du vil også ha en fast, støttende stol, sier han. «Min gyldne regel er å ha knærne under hoftene. Jo mer forlengelse du er i, jo mer press får du på baksiden av platene.’

‘Jeg anbefaler en enkel £20 kile som sitter på stolen din og vipper bekkenet fremover med 15°-20°, sier Rabin. «Den setter de naturlige kurvene tilbake i ryggraden din, så selv om du har en ergonomisk stol med tusen pund, vil jeg si, se, skaff deg denne puten.»

Jeg setter meg behørig opp med et stående skrivebord, setter en tilt i kontorstolen min, og til og med er oppmerksom på hofteposisjonen min når jeg legger meg om natten. Det er bare ett aspekt til å ta vare på: tiden min på sykkelen.

Hvordan en sykkeltilpasning kan kurere ryggsmerter

'Det du generelt ser etter er at du ikke vil ha hoften for lukket, og du vil ikke ha lavere ryggvinkel enn kanskje 20°, sier Burt, som i tillegg til å være hodefysio at BC er forfatter av boken Bike Fit.

'Du vil ha en ryggvinkel som ikke er for spiss, men ikke gå for langt den andre veien – å sitte opp i en "shopping"-posisjon kan være veldig forferdelig for noen backer fordi du ikke har fleksjon i det hele tatt, og du tar hvert slag i veien i en mye mer belastet posisjon i ryggen.'

Bilde
Bilde

Ikke overraskende anbefaler Burt å få en profesjonell sykkelpassform for å sikre den beste posisjonen for å passe til din fysiske tilstand og kjøremål, men han foreslår at et godt utgangspunkt er å få riktig setehøyde: «Du kan bruke en formel for det, som LeMond-formelen [innerbensben x 0,883].

'Helgekrigere sitter noen ganger for høyt for hva de fysisk kan gjøre, og du ser mye vugging i bekkenet fra side til side fordi hamstringene ikke takler det, men også mange mennesker sitter kunstig for lavt. De må få salen opp og frem til under bunnen.’

Burt advarer mot å gjøre for mange dramatiske endringer i sykkeloppsettet mitt for raskt. «Det er evolusjon, ikke revolusjon. Når du gjør endringer, må du gi ryggen en sjanse til å ta igjen. Sykkelen er justerbar, mennesket er tilpasningsdyktig, og det kommer an på hvor tilpasningsdyktig du er. Det kan ta seks måneder, men du må regelmessig revurdere på reisen.’

Det er et råd jeg tar med meg, og jeg innser at "reise" kanskje er den beste måten å beskrive mitt nye forhold til min skumle rygg. Mens jeg før så det som et problem som skulle fikses, ser jeg nå på det som en situasjon som skal håndteres. Heldigvis er resultatet at jeg nå har lange perioder uten smerter, kondisjonen min er på vei tilbake, og viktigst av alt, jeg sykler lange distanser igjen.

Har problemet borte? Selvfølgelig ikke. Skivene mine er fortsatt skadet og jeg får fortsatt smerter, men jeg ser ikke lenger til noen andre (vanligvis en kirurg) for å finne løsningen. Jeg har tatt ansvar for min egen tilstand, og jeg har lært å akseptere at jeg har en livslang forpliktelse til å ta vare på ryggraden min. Tross alt har det min rygg.

The UK Addiction Treatment Centers fremmer fordelen av en ikke-medikamentell tilnærming til rygg- og nakkesmerter, med mål om å hjelpe idrettsutøvere å forstå farene ved å bruke opiater for å håndtere smerte. UKATC tilbyr en gratis, konfidensiell støttelinje for de som kanskje sliter med opiatavhengighet og ønsker å snakke med en avhengighetsekspert: 0203 993 3401

Du kan finne ut mer her: ukat.co.uk/opiates/dangers-opiates-back-neck-pain

Anbefalt: