Grøthavre er den perfekte energimaten før turen. Hvis du ikke tror oss, er det bare å spørre en veddeløpshest
Grøt er ikke en glamorøs mat. Kokt havre kommer aldri til å vinne noen kulinariske priser - med mindre det er en pris for beste sykkelfrokost. Denne billige, rikelige maten er noe nær perfeksjon hvis du skal ut på en lang tur eller – ahem – et slitsomt løp.
‘Grøt er rett og slett en flott frokost for syklister, sier Nigel Mitchell, leder for ernæring i Team Sky. «Vi bruker den hver dag når vi kjører racing – og vi sender den til og med når vi er i Europa fordi du ikke alltid kan få den på kontinentet.»
Det er neppe overraskende i solrikere himmelstrøk, gitt grøtens varmende egenskaper. Den var tradisjonelt populær i Nord-Europa og Russland, hvor den ble varmet opp i metallgryter over varme kull i dagene før ovner og brød. Det var mindre vanlig i de mer sørlige delene av Europa, hvor hærer historisk sett ikke trengte å marsjere gjennom den iskalde kulden for å føre krig.
Som det viser seg, er det deres tap. "Det er ernæringsmessig komplett," sier Mitchell. «Den inneholder karbohydrater og en rekke sunne fettstoffer og proteiner. Den er også høy i løselig fiber, som er bra for fordøyelsen og tarmen din. Den er lav på den glykemiske indeksen, så den gir saktefrigjørende energi over en langvarig periode, noe som er perfekt hvis du kjører racing eller skal ut på en lang treningstur.’
‘Den lave GI-statusen betyr også at den vil opprettholde kroppens blodsukkernivåer, slik at du er mindre utsatt for insulintopper, legger ernæringsfysiolog Sarah Schenker til. «Det er bra fordi effekten av piggene kan være avskrekkende hvis du ikke er vant til dem.»
Å, og det er en annen fordel."Selv en nybegynner kokk kan finne ut hvordan han lager det selv," sier Biju Thomas, sjefskokk for Tour of California, tidligere lagkokk ved BMC (blant andre profflag) og medforfatter av The Feedzone Cookbook. «Selv om det er en tilsynelatende ydmyk rett som ikke har endret seg mye på århundrer, er den fortsatt en av de beste.»
For godt til å være sant
Ingen rett er imidlertid en komplett mirakelmat, og grøt er intet unntak. Til tross for at det er ernæringsmessig komplett, er det et par potensielle ulemper verdt å utforske.
For det første inneholder den fytater, en form for fosfor i plantevev som er ufordøyelig for mennesker og som hemmer opptaket av andre mineraler som sink, jern, kalsium og magnesium. Schenker sier at dette ikke er et stort problem. Mange stoffer kan kombineres for å forbedre eller hemme absorpsjonen, men helsefordelene til fiberen i grøt oppveier enhver mindre effekt på mineralabsorpsjonen. Det er ikke et stort nok problem å bekymre seg for.’
Thomas er enig: 'Det er mange motstridende tanker om dette over hele internett, og mye av det ser ut til å være rent det den enkelte forfatteren tror er sant. Det vi har funnet er at elite- og proffrytterne vi jobber med konsumerer enorme mengder grøt daglig med stor suksess.’
Noen ernæringseksperter anbefaler å bløtlegge havren over natten for å bryte ned fytinsyren. «Dette har også fordelen av å gjøre dem mer velsmakende, for grøt kan være ganske tøff,» legger Schenker til.
For det andre har nyere forskning vist at å spise en proteinbasert frokost kan redusere sukkersuget gjennom dagen og resultere i smartere matvalg. Så selv om grøt absorberes sakte av kroppen din og vil holde deg mett lenger, er det verdt å blande frokostene dine for å maksimere næringsinntaket.
‘Jeg vil anbefale å spise grøt på treningsdager og ha protein på hviledager, sier Schenker.«Det er alltid verdt å variere frokostene dine slik at du får i deg en rekke ulike næringsstoffer. Pluss at folk som spiser mye karbohydrater kan begynne å ha lyst på mer av dem, så å ha en proteinbasert frokost [som egg] for variasjon kan lindre denne cravingen. Ikke glem at hvis du spiser for mye karbohydrater for treningsplanen din, kan du fortsatt gå opp i vekt.’
Du vil ikke være den eneste som bruker protein på denne måten. «Det er en vanlig taktikk som brukes av profesjonelle ryttere for å kontrollere vekten og holde trangen dempet på hviledager,» legger Thomas til.
Mixing it up
‘Du kan lage den med vann eller enda bedre melk, som øker proteininnholdet ytterligere, sier Mitchell. «Og det er veldig vanskelig å overspise fordi du føler deg godt mett selv før du er mett.»
Schenker anbefaler også å tilsette frukt. «For det første, hvis du spiser havregryn, kan du bløtlegge dem i eple eller annen fruktjuice, samt melk eller naturell yoghurt for å gjøre den kremere. Ha så i en håndfull blåbær, litt granateple, blandet banan eller en frisk fruktkompott. Alt som bidrar til å gjøre det mer interessant er bra, fordi det kan være ganske kjedelig.’
‘Ernæringsmessig er det ingen ulemper, men det kan være litt enkelt, så det er ingen skade å finne på det, sier Mitchell enig. «Jeg legger til skiver av eple eller pære, tørket frukt eller kanel for å gi den ekstra smak og næring. Jeg lager også en "grøttopping" med tørkede kirsebær, amerikanske pistasjnøtter og kakaonibs – stikk det hele i en blender og lager du 100g kan det holde deg en uke. Det går veldig bra på toppen av müsli også.’ Og grøt er ikke bare til frokost – det er en ideell drivstoffkilde før enhver tur.
‘Favorittversjonen blant våre ryttere blir konsumert to til tre timer før et løp, sier Thomas. Dette gjør at maten kan fordøyes, og magen og sukkernivået deres kan sette seg før selve begivenheten. Vi koker grøten med litt havs alt, mandelmelk, vaniljeekstrakt, kanel, brunt sukker, hakkede bananer og rosiner. Når det har kokt, lar jeg grøten hvile i gryten i ca 30 minutter før vi topper den med posjerte egg for ekstra smak. Rytterne våre spiser opp til fire store boller uten problem, og restene oppbevarer vi i en panne i kjøleskapet – dette kan deretter kuttes i firkanter for en matbit.’
‘Jeg vil også ha en matbit 45 minutter før jeg sykler – noe som en banan er lettere å fordøye, legger Schenker til.
Til syvende og sist, når og hvor mye du spiser vil være et tilfelle av prøving og feiling. "Det handler om energibalanse, og det vil bli diktert av treningsbehovene dine," sier Schenker. «Bare sørg for at du blir vant til å ha en stor porsjon på løpsdagen.»
Magen din, og resten av den velfylte kroppen din, vil takke deg for det.