Hvordan unngå falming på en lang tur

Innholdsfortegnelse:

Hvordan unngå falming på en lang tur
Hvordan unngå falming på en lang tur

Video: Hvordan unngå falming på en lang tur

Video: Hvordan unngå falming på en lang tur
Video: И ЭТО ТОЖЕ ДАГЕСТАН? Приключения в долине реки Баараор. БОЛЬШОЙ ВЫПУСК (Путешествие по Дагестану #3) 2024, Mars
Anonim

Vi ser på de viktigste punktene du må huske for å unngå falming på sykkelen under en lang tur

Vi har alle vært der. Når du først starter på en lang tur føler du at ingenting kan stoppe deg. Men så, i stedet for å bygge gradvis mot en stor tribuneavslutning, merker du at energien og entusiasmen gradvis avtar til ganske snart, lenge før du når slutten av den planlagte ruten, begynner beina og ånden å svikte deg.

Det er et problem de fleste syklister har møtt på et tidspunkt, men med litt nøye planlegging og litt sunn fornuft, er det et problem du enkelt kan snu.

Planlegg og forbered

Først, «vær forberedt», sier Les Filles Road Racing Team-rytter Clémence Copie. «Gjør leksene dine og sjekk ruten og værforholdene på forhånd. Hvis vinden er gunstig den første halvdelen av turen, for eksempel, husk å ha noe i tanken for retur.

'For å holde deg ment alt sterk under de lange milene, bryte ned ruten i mer lettstyrte deler. Hvis været er innstilt til å snu under turen, sørg for at du har riktig utstyr for å takle det.

'Å bli for kaldt eller for varmt kan føre til at kroppen din slår seg av, så sørg for å ha tilstrekkelige klær og en hydreringsplan, legger Copie til.

Deretter trenger du riktig sykkeloppsett, og det betyr at rammen har riktig størrelse, salen i riktig høyde, og at styret og klossene er i riktig posisjon.

På kortere turer kan du kanskje slippe unna med å kutte noen svinger, men du betaler prisen på lengre turer der eventuelle mangler ved utstyret ditt kommer til syne veldig raskt.

Dette vil ikke bare gjøre langdistansekjøring tøffere enn de trenger å være, men det kan også forverre eventuelle irriterende skader og til og med føre til nye.

Bygg styrke

Markløft - 3
Markløft - 3

Den beste formen for skadeforebygging, og kjøreforberedelse, er et godt administrert treningsregime som øker utholdenheten din over tid. Den beste måten å gjøre dette på, ifølge Nichola Roberts, klinisk hovedfysioterapeut ved Six Physio, er sakte.

‘I motsetning til massive endringer som skjer på daglig basis, arbeid med små inkrementelle endringer uke til uke,» råder Roberts.

Med andre ord, ikke forvent å hoppe i salen og begynne å slå ut århundreturer til venstre, høyre og midten. Visst, noen mennesker kan gjøre det, men ikke uten måneder eller år med lange, dedikerte treningsøkter.

Det er ingen snarvei, men å forbedre kjernestyrken din (i hovedsak kroppen både foran og bak) vil øke dine generelle ferdigheter og hjelpe deg med å klare disse milene.

Så sørg for at teknikken din er i orden og at du er i full kontakt med magen. Unngå å lene seg i salen og del arbeidsbelastningen mellom setemusklene (baksiden) og quadriceps (lårene).

Det vil gjøre turen mer komfortabel, og du vil føle den ekstra kraften – spesielt over lengre distanser. Det finnes en rekke måter å styrke kjernen din på. Sit-ups, crunches, planker og sideplanker er alle flotte.

Alternativt kan du prøve omvendte press-ups. Denne vrien på tradisjonelle press-ups er en kraftig øvelse som sprenger hele kjernen din.

Start i den nedre delen av den tradisjonelle opppressingsposisjonen, og sørg for at du holder en flat, sterk kroppslinje ved å klemme på setemusklene og quads, trekke navlen tilbake opp mot ryggraden.

Derfra, i stedet for å skyve rett opp igjen, skyv bakover, nesten skrape nesen i gulvet mens du skyver rumpa bakover mot hælene, til knærne er rette vinkler, mens overkroppen støttes av utstrakte våpen. Tenk sprinter i blokkene.

Derfra, kjør fremover slik at du er i den forhøyede delen av en tradisjonell press-up-posisjon. Når du når denne posisjonen, stopp og lås den fast. Å arrestere bevegelsen her er en viktig del av øvelsen.

Senk deg deretter ned i startposisjonen (den nedre delen av en press-up) og gjenta, pass på at du holder magen og setemusklene stramme hele veien.

Alternativt kan du se deg om etter yoga- eller pilatestimer i ditt lokale område – begge er perfekte komplementære disipliner utenfor salen for syklister.

Bare spør Sir Bradley Wiggins, Chris Froome eller Peter Sagan – alle tre og mange flere proffer på toppnivå bruker begge disse treningsfilosofiene for å forbedre sine prestasjoner på veien.

Se hva du spiser

Bonking – når kroppen din treffer det løpere kaller veggen – defineres generelt som ekstrem tretthet forårsaket av lavt blodsukker og/eller dehydrering.

For å avverge trusselen, sørg for at du gir riktig drivstoff og fuktighet. Vi snakker alltid om hvordan du bør være oppmerksom på kostholdet ditt – og det med god grunn. Det er en stor del av kampen og en kamp som også lett kan vinnes hvis du styrer unna ting du vet er dårlig for deg.

Du trenger bare å sørge for at du har en god balanse mellom karbohydrater og proteiner samt viktige vitaminer og næringsstoffer hele tiden, ikke bare mens du sykler.

Under tung trening blir imidlertid hva du spiser dobbelt viktig. Når kroppen din river gjennom glykogenlagrene (hovedsakelig energi) må du fylle på dem så raskt og effektivt som mulig ved å få inn karbohydrater i systemet.

Dette kan oppnås gjennom energibarer, geler, og tidligere på turen gjennom mer omfattende fullmat som du kan lagre i jerseylommen og spise mens du er på farten, for eksempel bananer eller en pose tørket frukt.

Nøyaktig hva du spiser er i stor grad et spørsmål om personlig preferanse, men en lang tur er ikke tiden for å forsøke å utvide din kulinariske horisont, så hold deg til det velprøvde.

‘Drikk og spis lite og ofte,’ er rådet fra Clémence Copie. «Det betyr før, så vel som under turen. Pass på at du spiser noe omtrent en time før du drar, og fortsett å ta på deg væske før start.

'Sørg deretter for at du spiser og drikker regelmessig, minst hvert 30. minutt, så lenge turen varer. Hvis du venter til du er sulten eller tørst før du spiser eller drikker, er det allerede for sent.

'Personlig prøver jeg å holde meg til "ekte mat", spesielt før eller tidlig på turen, siden geler kan være vanskelig å fordøye og forårsake mageproblemer. På toppen av det kan sukker forårsake energitopper, slik at du føler deg utmattet etterpå.’

Finn drivstoff til musklene dine

La Fausto Coppi Food- Geoff Waugh
La Fausto Coppi Food- Geoff Waugh

Tom Lawson, grunnlegger og administrerende direktør for Ste alth Nutrition, legger til: «Ved lave intensiteter kan fett gi det meste, om ikke all den begrensede energien som kreves for å gi energi til musklene.

'Men ettersom intensiteten øker, blir energibehovet større og kroppen er mer avhengig av karbohydrater.

'Absolutt fettforbruk vil først øke mer eller mindre lineært med intensiteten, men deretter vil økningsratene falle etter hvert som karbohydrater starter for å øke energibehovet.

'Det er avgjørende at det kommer et intensitetsnivå der fettforbrenningen topper (kjent som «fatmax») og begynner å avta i absolutte termer, ikke bare som en prosentandel av totalen.

'Et godt tips hvis du sykler lange avstander er å alltid ta mer mat enn du tror du trenger, i tilfelle du blir sittende fast et sted og du trenger en ekstra boost for å komme deg hjem.'

Husk å fylle på karbohydrater kvelden før også. En stor bolle med pasta bør gjøre det, og ta på deg litt grøt til frokost, fordi det vil gi deg rikelig med saktefrigjørende energi i lang tid etter at du har spist den.

Når det gjelder hydrering, mål å drikke mellom én og to flasker i timen avhengig av temperaturen og innsatsen.

Det fungerer på mellom 500 ml og 875 ml. Svette er kroppens naturlige måte å kjøle seg ned på når du blir overopphetet.

Når du svetter, skiller du ut viktige elektrolytter – spesielt mineraler som natrium. For å fylle på dem, sørg for at en av de to flaskene med væske ikke bare er vanlig vann, men er rik på elektrolytter ved å sette en brusende, elektrolyttrik tablett inn i H2O.

Uansett hva du gjør, ikke bruk for mye energi for fort, og prøv å bruke en slags psykologisk tempostrategi hele veien.

Tenn for eksempel omtrent hvor du ønsker å være på bestemte nøkkelpunkter på turen, og juster hastigheten (og innsatsen du legger ned) deretter.

Vær god mot sykkelen din

Det er ikke bare du som trenger å passe på heller, men sykkelen din også, og Nick Davie, merkevaresjef i Madison, har noen praktiske råd som bokstavelig t alt kan stoppe hjulene dine fra å gå av.

‘Forsikre deg alltid om at du bruker riktig kjedesmøremiddel. Hvis det for eksempel er en lang, tørr tur, bør du bruke keramisk vokssmøring, mens hvis det regner, er våt glidemiddel det beste alternativet, sier han.

'Smøring av kjedet er enda viktigere på lange turer for å holde sykkelen jevn. Hvis du har et mekanisk uhell, sørg for at du har et anstendig multiverktøy med deg også, siden du aldri vet hva som kan skje.

'Et annet sett jeg anbefaler er Wheels Manufacturing Emergency Derailleur Hanger (£17,99, madison.co.uk), som tar deg hjem hvis du skulle knekke hengeren når du sykler.'

Visdommen med sykkelen er da den samme som med kroppen – hold den på best mulig nick, og du vil slå veien hver gang.

Anbefalt: