Hold de irriterende beinspasmene i sjakk med våre beste tips for å forhindre kramper
Krampe. En følelse hver syklist fra Chris Froome til din lokale helgeklubbrytter har opplevd. Den følelsen av at musklene dine knaser sammen og hindrer deg i å skru på pedalene lenger. Det kan være alle livs forbannelse.
Men hvorfor opplever vi krampe, og hvordan kan det best bekjempes – eller enda bedre – forebygges helt? Les videre mens vi tar en nærmere titt, og avslør de beste tipsene for å unngå denne brennende følelsen.
Hva er egentlig krampe?
Krampe er plutselige spasmer som vanligvis varer noen få smertefulle sekunder der den berørte muskelen forblir anspent og ikke reagerer.
Reseptorer i muskler og sener overvåker hele tiden kroppens bevegelser, og sender reflekssignaler som faktisk omgår hjernen din, for å beskytte musklene dine mot potensiell skade.
Den ene refleksen oppmuntrer til muskelkontraksjon (for å forhindre overstrekk) mens den andre fremmer avslapning (for å kontrollere spenninger).
Hvis disse norm alt balanserte refleksene blir forstyrret, kan sammentrekningssignalet overvelde avspenningen – resultatet er krampe.
Hva forårsaker det?
Den vanligste årsaken er dehydrering, men dette er strengt tatt ikke nøyaktig. Mens væskeinntak på sykkelen er viktig av mange grunner, inkludert som et middel til å ta på vitale elektrolytter som hjelper til med å bekjempe kramper, er grunnårsaken nevromuskulær tretthet.
Repeterende bruk av muskler eller muskelgrupper under trening forårsaker tretthet, som forstyrrer de norm alt effektive nevromuskulære banene som kontrollerer muskelbevegelsene våre.
Når dette begynner å skje, avhenger av kondisjonsnivået ditt, glykogen og energilagre, samt eksterne faktorer som høyde, temperatur og fuktighet.
Hvordan takle krampe når du sykler
Hydration
Hydrering er viktig, siden elektrolytter som natrium og kalium spiller en nøkkelrolle for å lette kommunikasjonen mellom nervene og musklene. Hvis du ikke er tilstrekkelig hydrert, blir du raskere sliten – og det betyr nevromuskulær tretthet.
Utskifting av elektrolytter i kroppen anses ikke lenger som så viktig som det en gang var, men det er fortsatt en faktor.
Så sørg for at du drikker mellom en og to bidon i timen avhengig av varmen og innsatsen din. Den ene flasken skal inneholde vann, den andre en elektrolyttrik drikke.
Styrke, kondisjon og en riktig sykkelpassform
Det hjelper også å strekke seg skikkelig både før og under turen. Dette vil varme opp musklene og øke bevegelsesområdet, og hjelpe dem til å jobbe mer effektivt.
Hvis det er en spesiell muskel som kramper regelmessig på sykkelen, ta deg tid til å slanke den før du sykler.
trening utenfor sykkelen for å bygge kjernestyrke og fleksibilitet kan også hjelpe, så ikke forsøm treningsøkter med høy repetisjon og lav vekt på bena, kjernen og ryggen for å øke muskelutholdenheten.
Als riktig sykkeltilpasning vil sikre at musklene dine jobber med optimal rekkevidde og at du er i den mest komfortable kjøreposisjonen sykkelen har råd til.
Acclimatization
En av de største faktorene kan være varme, spesielt å sykle i et varmere klima enn du er vant til, for eksempel på en sporty på kontinentet.
Et varmere klima kan sette kroppen din gjennom varmestress. Dette gjør igjen at kroppen din svetter mye raskere, senker kjernetemperaturen og øker sjansene for kramper.
Dette kan imidlertid bekjempes. Kroppene våre er fantastiske ting og kan ganske raskt tilpasse seg nye omgivelser. Med dette tilfellet, prøv å komme en dag eller to før et arrangement for å la kroppen din finne seg til rette.
Mat som kan bidra til å bekjempe kramper
Ernæring er uten tvil din største allierte i krigen mot krampe. Å gi musklene tilstrekkelig næring – og riktig type næring – vil gjøre det mulig for dem å jobbe bedre, raskere og lenger, og bidra til å holde den fryktede krampen i sjakk.
Her er fire mattyper du bør fokusere på som syklist:
Kaliumrik mat: Mange mennesker får ikke nok kalium i kosten, og hvis du finner kramper som kommer snikende på deg når du sykler, kan dette være årsak.
Kalium er essensielt – sammen med natrium – for å regulere de elektriske signalene som kan få musklene dine til å sette seg fast.
Få det fra… bananer, bakte poteter, søtpoteter, yoghurt, bønner, dadler, spinat og naturens vidundere brokkoli.
Natriumrik mat: Når kroppen din svetter for å stoppe overoppheting, skiller du ut ikke bare fuktighet, men s alt. S alt (eller natriumet i s alt) er nødvendig for å regulere de krampefremkallende blandingssignalene.
Men for mye s alt i kostholdet ditt kan forårsake høyt blodtrykk, så se bort fra de s altede nøttene og se i stedet for å få natrium fra fullmat.
Få det fra… rødbeter, selleri, gulrøtter, spinat og mangold.
kalsiumrik mat: Lave nivåer av kalsium i kroppen din kan også føre til muskelkramper, og siden sykling er en utholdenhetsfri trening som får deg til å svette. mye, må du også få mye av dette spesielle mineralet inn i kostholdet ditt for å opprettholde en sunn bentetthet, spesielt når du blir eldre.
Få det fra… naturlig yoghurt (usøtet greske varianter er best), sardiner, kålrot, mørkegrønne bladgrønnsaker, magre oster og melk.
Karb-rik mat: Fordi landeveissykling er en utholdenhetssport, er uttømming av kroppens glykogen (dens energilagre) en uunngåelig konsekvens.
Og ettersom glykogen for det meste er lagret i musklene dine, viser det seg at jo lavere disse nivåene er, desto mer sannsynlig er det at du får kramper.
Få det fra… poteter, belgfrukter, brun ris, bananer, pasta osv.
