Hvorfor syklister bør spise fett

2024 Forfatter: Bryan Jacobson | [email protected]. Sist endret: 2023-12-16 03:02

Vi oppdager hvorfor syklister ikke automatisk bør stemple fett som dårlig, og hvordan det kan utgjøre en god del av enhvers diett

Et blikk på barene og gelene som tilbys i enhver sykkelbutikk gir en veldig klar idé om de ernæringsmessige prioriteringene som anbefales for syklister. Vil du ha mer energi? Du trenger karbohydrater. Ønsker du å restituere og bygge muskler? Sluk ned litt protein. Men fett? Det tetter bare blodårene dine og øker kolesterolet ditt, noe som fører til en tidlig grav. Det er ingen måte du vil ha fett. Fett gjør deg feit, ikke sant?

Men det skjer en ernæringsmessig endring i havet, og fett er klare til å forkaste deres dårlige gutt-image. De en gang saligkårede karbohydratene danser nå med djevelen. Før OL i 2012 kuttet Mark Cavendish sukker fra kostholdet for å gå ned i kilo; Bradley Wiggins sluttet å ha sukker i kaffe i en lignende søken. Ja, sukker er den nye Lance Armstrong, mens fett er David Millar, som soner for tidligere forseelser ved å vise seg fra en verdig side.

‘Dette høres forenklet ut, men i hovedsak er det to klasser av fett: bra og dårlig, sier ernæringsfysiolog Lucy-Ann Prideaux, som har jobbet med mange elite- og fritidssyklister. «Naturlig fett kan spille en positiv rolle i kroppen; menneskeskapt fett gjør det motsatte.’

Disse "naturlige fettene" er delt videre inn i mettet og umettet. Historisk sett er mettet fett, som finnes i store mengder i matvarer som smør og ost, OK i moderate mengder, men for mye er knyttet til høyt kolesterol. Umettet fett deles inn i enumettet og flerumettet fett. Vi kommer snart til deres fordeler og ulemper, men én ting er sikkert: de er langt bedre for deg enn menneskeskapt fett.

Menneskeskapt fett kommer i form av transfett eller hydrogenert fett, og er i likhet med potetgull og bearbeidet mat. Det er de som har størst risiko for å forårsake hjertesykdom når du er i femtiårene, og du vil ikke se disse i nærheten av pelotonen.

‘Vi henter mye av fettet vårt fra mat som inneholder mye protein, sier BMC Racings ernæringsfysiolog Judith Haudum, så teamet spiser en diett som er rik på kjøtt, fisk, fjærfe og meieri. Det er lagt vekt på poly- og enumettede fettsyrer, med inntak av mettet fett under 7 % av det totale energiinntaket. Det er derfor vi også inkluderer en rekke plantebaserte matvarer, siden de inneholder sunt fett. Lammesalat er ett eksempel.’

Rollen til fett

Du strekker deg etter dråpene, og til din skrekk kysser magen din topprøret ditt. Subkutant fett – overskuddet rundt midten, lårene og setemusklene – forstyrrer tallene dine. Den ekstra vekten vil øke klatretiden din, og det er før du tar hensyn til helse- og treningsstraffene ved å ha for mye kroppsfett.

Men det er ikke bare fettet du spiser som skaper kroppsfett – inntak av for mye karbohydrater fører også til at du lagrer overflødig energi som fett. Faktisk er det noen som hevder at du kan leve helt uten karbohydrater, og få glukosen du trenger fra en prosess k alt glukoneogenese, som genererer glukose fra fettsyrer og laktat. Du kunne imidlertid ikke leve uten protein eller fett.

‘Fett er viktig for regenerering, sier Prideaux. «På ett år har du en fornyet kropp, fra beinvev til muskel. Vi blir i grunnen nye mennesker på daglig basis, og du er fettet du spiser.’

Nei, det er du virkelig. Fett spiller en avgjørende rolle i dannelsen av nye celler fordi den primære komponenten i celleforing er fett og protein. Det gjelder cellene som utgjør organene dine til organellene i cellene, som inkluderer energiprodusenten kjent som mitokondrier. Å konsumere bedre fett skaper bedre forutsetninger for mitokondriene til å forsyne musklene dine med energien du trenger for å temme Marmotten.

‘Det er derfor det er en dårlig idé å innta mye hard, bearbeidet mat, sier Prideaux. Kroppen din kan fortsatt bruke fettet, men du ender opp med stive celler. I motsetning til friske celler er de ikke flytende, og dette er en katastrofe for en idrettsutøver.’

Denne interne størkningen er fordi disse nye blodcellene ikke kan bevege seg effektivt gjennom blodstrømmen, noe som begrenser oksygentilførselen til arbeidende muskler. Rigide celler er heller ikke like mottakelige for hormoner som klamrer seg til dem. Så når sinnet ditt og den kjemiske sminken skriker til bena dine for å snurre raskere, kan de stive cellene dine ikke høre.

Fett smaker selvfølgelig også godt og metter deg fordi det inneholder mer enn dobbelt så mange kalorier per gram karbohydrater og protein. «Vi trenger også fett for å absorbere fettløselige vitaminer A, D, E og K,» legger Haudum til.

Vi trenger fett, men bare den rette typen, og det er én gren av umettet fett som er fettverdenens Chris Froome: omega-3."Fjell med forskning sier at omega-3 beskytter hjertet, kontrollerer blodtrykket og opprettholder en mager kroppsvekt," sier Prideaux. Omega-3 fordeler også blod- og muskelfunksjoner ved å fungere som et rensemiddel, noe som gjør blodet mindre klissete og mer flytende.

'Dette lar mer oksygen nå hjernen og musklene, noe som gjør rytterne raskere,' sier Hannah Grant, forfatter av Grand Tour Cookbook 'Kaldpresset linfrøolje inneholder mye omega-3, og det er derfor jeg legger den til rytternes smoothies om morgenen. Vi sørger for at mange av måltidene våre inneholder mat med mye omega-3, som chiafrø, laks, nøtter og makrell.’

Omega-3 viser også kannibalistiske tendenser: det forbruker fett. Ifølge forskere ved Washington University School of Medicine i St Louis, hjelper omega-3 med å bryte ned eksisterende fett ved å aktivere fettforbrenningsveier gjennom leveren. Men omega-3s viktigste egenskaper er betennelsesdempende, reduserer betennelse og styrker immunforsvaret.

Dette står i kontrast til omega-6, som er en inflammatorisk. "Omega-6, som finnes i matvarer som ost og vegetabilsk olje, har vært knyttet til kreft," sier Prideaux. «Våre forfedre hadde en mye sunnere balanse mellom omega-3 og omega-6 fordi diettene deres – kjøtt, fisk, nøtter – hadde omega-3 i overflod. Bearbeidet mat endret alt det. Når det er sagt, er ikke omega-6 dårlig, siden det er involvert i blodpropp.’

Derfor er et forhold mellom omega-6 og omega-3 på mellom 4:1 og 1:1 det ideelle. I USA er gjennomsnittet for øyeblikket nærmere 20:1.

Fett spiller helt klart en viktig rolle i en syklists diett, men hvor mye trenger du? Gjennomsnittspersonen i Storbritannia følger en makronæringssammensetning på 50 % karbohydrater, 35 % fett og 15 % protein. Overraskende nok er dette tallet kanskje ikke så langt unna merket for profesjonelle syklister.

‘Det gjennomsnittlige fettinntaket til våre ryttere er 20-35 % av total energi, sier Haudum. Til tross for det er det fortsatt mange ryttere som prøver å begrense fettinntaket til mindre enn 20 %. Det er feil og kan ha helsemessige konsekvenser.’

Haudum påpeker at selv om fett er viktig, er karbohydrater avgjørende for en utholdenhetsutøver, spesielt under tung arbeidsbelastning. «Allikevel er det også tider når høyere fettinntak er passende, som lavintensiv trening i lavsesongen.»

Det er et fremtredende punkt – sammensetningen av makronæringsstoffer påvirkes av treningsintensiteten. Forskning tyder på at når man trener med 50 % av maksimal aerob kapasitet, kommer 45-55 % av energien fra fett. Dette synker til omtrent 10-30 % når du trener på 75 % av maksimum og null når du er praktisk t alt blind på grunn av anstrengelse. Når intensiteten øker, kommer en større andel av energien via glukose. Når du innser at en 50 % karbodiett etterlater 1 000 kalorier lett tilgjengelig energi sammenlignet med 2 000 på en 60–70 % karbodiett, er det klart hvorfor karbohydrater har sin plass i pelotonen.

Tilbake i 1988 målte forskere ved Maastricht University energiforbruket og -inntaket til fem tursyklister. Deres gjennomsnittlige inntak var nesten 6 000 kalorier om dagen med utgifter på nesten 6 100. De gjorde en god jobb med å balansere energibehovet sitt ved å få i seg 49 % av kaloriene mens de syklet, noe som gikk ut på 94 g karbohydrater per time.

Det er tydelig at i perioder med høyintensiv racing eller trening, forblir karbohydrater kongen – men bare fordi rytternes fettlagre har gjort eselarbeidet i store deler av den seks timer lange turen. For mange endagsklassikere og etapperitt er lange, flate veistrekninger normen. Det kan hende du bare ser de berømte stigningene eller sprintavslutningene, men hoveddelen av turen blir krysset av i chattetempo, med proffene som tråkker med en intensitet som ser at fett spiller en betydelig, om enn undervurdert, rolle i energileveransen.

Fett er så kaloritett at det, med en sunn tilførsel av oksygen, kan generere enorme mengder energi. Fysiolog Allen Lim, som har jobbet med en rekke team, inkludert BMC og Garmin-Sharp, sier at en gjennomsnittlig Tour-rytter veier 70 kg. Med fett som inneholder 3500 kalorier per pund i vekt, har en person som veier 150lbs med bare 10% kroppsfett 15lbs lagret fett - tilsvarende 52.000 kalorier. Det er grunnen til at selv den mest senete syklisten kan bruke store deler av etappen på å brenne fett uten at det går ut over ytelsen. Selvfølgelig er hver rytter forskjellig, og erfaring spiller en avgjørende rolle i deres ernæringsstrategi.

‘Jeg vet at de er viktige for racing, men jeg liker ikke spesielt karbohydrater, sier Nicolas Roche. «I fjor prøvde jeg et fettsyreregime, men det fungerte dessverre ikke. Nå er jeg tilbake til pasta når jeg løper. Til syvende og sist har alle en annen metabolisme. Noen som er høye, kan kanskje spise mer fett, eller mer fete ting, enn noen som har et tregt stoffskifte.’

Fettrevolusjon

Professor Tim Noakes er en av verdens ledende treningsfysiologer og skrev den anerkjente boken Lore Of Running. For noen år siden leste han The New Atkins For A New You. Han hadde akkurat fylt 60, alltid spist godt, hadde løpt over 70 maraton, men gikk opp i vekt. Boken sa at han kunne gå ned 6 kg på seks uker. Han trodde det ikke, men tre kolleger ga autoritet til rådet, så han fulgte det og gikk ned i vekt.

Snart etter oppdaget han at han hadde diabetes type II. "I utgangspunktet skjønte jeg at hvis jeg spiste en karbohydratdiett, ville det drepe meg," sier Noakes, "så jeg måtte spise et fettrikt kosthold."

To år på Professor Noakes’ The Real Meal Revolution vakte oppsikt i hjemlandet hans Sør-Afrika, og solgte 40 000 eksemplarer på åtte uker. I den hevder Noakes at karbohydrater har skylden for økningen i diabetes og fedme de siste 40 årene. På 1970-tallet startet amerikansk landbruk en masseproduksjon av høyfruktose maissirup, som ofte ble brukt som søtningsmiddel i bearbeidet mat. I løpet av 10 år steg USAs kaloriinntak fra gjennomsnittlig 3 200 per dag til 3 900.

Mer kontroversielt, selv om han får støtte, er hans syn på statiner (kolesterolsenkende medisiner) og deres forhold til fett. Det er en industri på 45 milliarder dollar som bygger på teorien om at høyt fett øker kolesterolet ditt. Det er det statinindustrien er verdt. Men kolesterol er en dårlig prediktor for hjerteinfarktrisiko. Faktisk er det ubrukelig. Det eneste du trenger å bekymre deg for er den lille LDL-kolesterolpartikkelen, og den blir verre av en diett med mye karbohydrater og bedre av en diett med mye fett.’

Men hvordan fungerer et fettrikt kosthold i sykkelverdenen, der korte energiutbrudd er avgjørende? «Det er ennå ikke bevis for at hvis du vil sykle hardt i et minutt, bør du ikke spise en høykarbodiett, men [sørafrikansk svømmer] Cameron

van der Burgh er på fettrik diett, og han vant OL-gull på 100 meter butterfly i London i 2012. Vi trenger ikke mer enn 200 g karbohydrater hver dag. Selv supermenneskene i Touren kan få det ned til 300g per dag. Faktisk gjør lagene sakte dette. Ja, de spiste vanvittige mengder for år siden, men de har redusert ting dramatisk.’

Det er et splittende syn, men det støttes av Prideaux, selv om hun foretrekker begrepet lite stivelse fremfor lite karbohydrater, og insisterer på at du ikke bør forvise frukt og grønnsaker fra menyen din med mindre du selvfølgelig lider av type II diabetes.

Fett spiller en rolle i topp ytelse, det samme gjør karbohydrater, proteiner og alle mikronæringsstoffene, men vi er alle individuelle og ofte er erfaring det beste rådet du kan følge. "Ryttere kjenner kroppen sin veldig godt," sier BMCs Haudum. 'Ikke all vitenskap fungerer for alle ryttere, og til syvende og sist er det opp til rytteren om han vil prøve en annen diett eller ikke. Målet er å gi et sunt, godt balansert kosthold, uansett sammensetning av makronæringsstoffer.’ Til syvende og sist, uansett hvor sunt kosthold du følger, er balanse sannsynligvis navnet på spillet.

Fette fakta

Hydrogenert transfett

Funnet i: Margarin, bearbeidet mat (de som ikke vokser på trær eller i bakken, som kjeks og ferdigmat)

Bra eller dårlige? Hydrogenering konverterer flytende vegetabilske oljer til fast eller halvfast fett. Disse klamrer seg til arteriene dine og øker risikoen for hjertesykdom. Unngå hvis du er en syklist!