Vinter trenger ikke å bety en dukkert i form, sier OL-banelegenden Sir Chris Hoy
Nasjonen har endelig blitt grepet i vinterens iskalde grep, og før du vet ordet av det, nærmer vi oss den korteste dagen. Fine forhold å sykle under kan snart bli vanskelig å få til, til tross for den siste tidens solskinn.
For noen er dette den perfekte unnskyldningen for å henge opp hjulene og spise komfortmat (det er godt å ha en lavsesong, ikke sant? Det er pro…), mens for andre signaliserer det starten på vinteren "base miles", der kjedsomhet kan ta tak og kondisjon kan stagnere.
Uansett hvordan du ser på det, ser ting ikke bra ut for formen din, men ifølge Sir Chris Hoy trenger det ikke være slik.
‘Vinteren kan være en fin tid for å utvikle topphastigheten og kraften din, sier han.
'Sprint intervalltrening er den beste måten å gjøre dette på og passer virkelig vinterforhold - du trenger ikke å bruke timer på sykkelen, det stimulerer forbrenningen din, så du forbrenner flere kalorier og er høy- intensitet slik at du holder deg varm.'
Sprintintervaller innebærer korte, intense utbrudd av aktivitet ispedd perioder med restitusjon og kan gjennomføres på veien eller turboen.
Dr Rob Child, vitenskapelig sjef ved scienceinsport.com, skisserer en grunnleggende strategi for veien. «Å starte nesten fra stillestående og akselerere opp til en full sprint er en fin måte å kondisjonere musklene på i starten,» sier han.
‘Så er det nyttig å jobbe med akselerasjon i mellomområdet, for eksempel å sykle i 30 kmt og presse opp til 50 kmt.»
Strømmålere
For de flere "Image" />
Spesifisitet er nøkkelen med fart og kraftarbeid, så trening på veien, hvor du skal bruke fruktene av arbeidet ditt, er et klokt grep, selv om turbotrening har sin plass.
‘Når det gjelder praktisk trening, er turboer ypperlige for å få en spesifikk treningsstruktur, sier Hoy.
‘De har motstanden for deg til å generere det kraftelementet – du må ha kraft så vel som fart for å virkelig utvikle kraft.
'I tillegg trenger du ikke å bekymre deg for været eller å falle av sykkelen på grunn av tretthet, som du vil være i fare for hvis du gjør intervaller riktig.'
Å gå godt over den maksimale bærekraftige grensen din i en kort periode krever sin toll på kroppen din, så Hoy understreker forsiktighet med hensyn til treningsvolum og tidspunktet for disse øktene.
Kvalitet ikke kvantitet
‘Jeg har alltid funnet ut at kvalitet langt oppveier kvantitet når det kommer til sprint- og fartsarbeid. Ikke gå ut og prøv å ta 10-12 spurter, kjør 4-5, men spik dem absolutt.
'Gjør dem på samme måte ved starten av en treningsblokk, de er nevrologisk krevende, så du vil ikke være i stand til å gjøre dem ordentlig hvis du er trøtt, mens du fortsatt kan fullføre en fire-timers landeveistur hvis du var slitne.'
Det er også viktig å ikke overse kostholdet ditt. Siden du vil legge mye stress på kroppen din, er ernæringsstøtte nøkkelen.
‘Det er viktig å starte gjenopprettingsprosessen så snart som mulig etter en økt, sier Child.
Selv om vitenskapen rundt området ikke er konkret, er det en vanlig oppfatning at opptil 30 minutter etter trening er et ernæringsmessig "vindu" der kroppen din virkelig effektivt absorberer alle næringsstoffene du gir den.
'Ting som Rego-tilskuddene våre er flotte, det gir deg en blanding av karbohydrater og proteiner med en gang, men jeg ville også fulgt opp dette med et balansert måltid - mye kjøtt, grønnsaker og stivelsesholdige karbohydrater, sier han..
Karbohydrater fyller opp muskelglykogenet du vil ha brukt ved å jobbe med høy intensitet, mens protein bidrar til å støtte tilpasningen som stimuleres av treningen, enten det er nevromuskulær eller fysisk.
Ordtaket kan være: 'en forandring er like god som en pause', men ved å jobbe med fart og kraft over en vinter vil du sørge for at en endring er langt, langt bedre.
