Strømmålere. Hvorfor du trenger en, hvordan du velger den og hvordan du best kan bruke den for å hjelpe treningen din
Med stor makt følger stort ansvar. Men enten du er sterk som en okse eller bare ønsker å legge til et vitenskapelig mål på treningsfremgangen din, har det stadig rimeligere alternativet med en kraftmåler mange fordeler. Selv om de er tilgjengelige i en rekke former – ved navet, sveivene eller pedalene – fungerer alle sykkelkraftmålere etter samme teori, ved hjelp av strekkmålere for nøyaktig å måle dreiemomentet du lager med hvert pedalslag, og konvertere denne målingen til en avlesning i watt på sykkelcomputeren. Dette lar deg holde oversikt over ytelsen din på veien og deretter bruke timer på å studere dataene på dataskjermen når du har lastet opp turen.
Hvem trenger puls?
Så hva skal en effektmåler gi deg som en pulsklokke ikke kan? Vel, for det første er det konsistens. James Gullen, hovedtrener hos Go Faster Coaching (gofastercoaching.co.uk), forklarer: "Hjertefrekvensen kan påvirkes av mange andre faktorer - hvis du for eksempel er syk eller sliten - men kraft er en konstant."
Og ifølge Dan Fleeman, direktør for Dig Deep Coaching (digdeepcoaching.com), hvis du bruker hjertefrekvens alene, er det umulig å utføre intervalltrening nøyaktig på grunn av forsinkelsestiden mens hjertefrekvensen stiger til ønsket nivå og gå tilbake til hviletilstand. «Å bruke hjertefrekvens for en tidsprøve er ikke så ille, fordi det er en konstant innsats,» sier Fleeman, «men for alt som inkluderer av/på-innsats, for eksempel intervaller, er det ikke et flott verktøy.»
Ikke legg hjertemonitoren i søpla ennå, siden mange trenere fortsatt tror det er plass til det i treningen din."Det er sant at målinger av "oppfattet innsatshastighet" fortsatt er et verdifullt verktøy, spesielt i forbindelse med hjertefrekvensmålinger, sier Tobias Bremer, klinisk direktør og hovedfysioterapeut ved Physio Clinic i Brighton (physioclinicbrighton.co.uk). Han legger til, "En studie i 2011 av University of Florida fant at det ikke var noen forskjell i forbedring mellom syklister som bruker pulsmålere kontra kraftmålere mens de trente intervalltreningsøkter. Begge gruppene forbedret seg betydelig.’
Likevel hevder Gullen at bruk av kraftuttaket til å måle ytelsesforbedringer er langt mer pålitelig enn hjertefrekvens: «Hvis du setter ut flere watt i juni enn du var i januar, vet du at det er fordi du sterkere, men hvis du stoler på hjertefrekvens over tid, gjør variablene som er involvert i å finne ut hvorfor HR-en din er forhøyet eller lavere det til en upålitelig måte å måle eventuelle ytelsesgevinster i den virkelige verden.» Han legger til at kraftdata gjør det enklere for å sammenligne deg selv med kameratene dine (eller rivalene), og foreslår: 'Hvis kameraten din veier 90 kg og du bare veier 60 kg, kan det hende du ikke får de samme tallene på den absolutte effekten, men hvis du bruker forholdet mellom kraft og vekt, kan du spore hvordan du sammenligner.'
‘Jeg er her for å lese måleren’
Det er klart at strømmålere har sine fordeler. Det som ikke er klart er hvordan du får mest mulig ut av disse fordelene for å gjøre deg selv til en sterkere rytter. Fleeman advarer: 'Jeg kjenner noen mennesker som har brukt mer enn £2 000 på en SRM, og bare bruker den til å sykle med. Det de har kjøpt er i utgangspunktet en veldig kostbar speedo.’ Med andre ord er det bare verdt å investere i en strømmåler hvis du vet hvordan du leser dataene den gir.
Det er greit for proffene: de trenger ikke å vite hvordan de skal bruke det dyre kraftmåleutstyret sitt, fordi de fleste lag tilbyr trenerteam. De setter en treningsplan og overvåker rytternes data på nettet ved hjelp av nettsteder som Training Peaks. "Lag som Sky gjør det så bra fordi de kan se på rytternes tall og ganske mye vet hvordan rytterne deres vil prestere i visse løp hvis de treffer de riktige wattene," sier Gullen. Men vi dødelige, med mindre vi betaler for coaching, vil ikke ha denne luksusen. Så det er viktig at du lærer hvordan du analyserer dataene dine for å få det beste ut av treningen din.
‘Det spiller ingen rolle hvilke nettsteder du bruker til å lagre turene dine, sier Gullen. Du kan til og med bruke Strava (strava.com) for å se hvilke watt du tjener på hvert segment, og sammenligne identiske turer over tid. Det er enda bedre hvis du har tilgang til Training Peaks (trainingpeaks.com), for der kan du se effekttoppene dine i fem sekunder, 10 sekunder, fem minutter og så videre. Dette er veldig nyttig for å analysere intervalløkter.’
Fleeman vil henvise deg til en bok (husker du dem?) k alt Training And Racing With A Power Meter. Skrevet av Hunter Allen, la det grunnlaget for beregningene som brukes av Training Peaks, for eksempel Training Stress Score (TSS) og Intensity Factor (IF). "Å bruke disse målingene gir deg en måte å kvantifisere belastningen på treningen din," sier han. "Du kan også bruke nettstedets ytelsesstyringsdiagram, som plotter TSS over tid for å plotte en graf. Fra dette kan du trene når du er sliten eller hvordan du skal toppe for et arrangement.’
Strømmålerdata kan også være til nytte for kjøringen din på andre forskjellige måter. "En kraftmåler kan hjelpe med å markere styrker og svakheter i fysiologien og sykkeloppsettet ditt," sier Bremer. "For eksempel kan du jobbe mest effektivt med en kadens på 98 mens du genererer 220 watt i stedet for en lavere kadens som gir samme effekt. Triangulering av pulsavlesninger, tråkkfrekvens og kraft vil hjelpe deg med å se dette, og du kan endre giringen din tilsvarende for å gjøre deg til en mer effektiv rytter.» Dette kan bety at du ser på mange tall og gjør vanskelige summer, men belønningen er jevnere, raskere ridning kan være verdt innsatsen.
Få det til å fungere for deg
Du trenger ikke engang å treffe de store tallene til en profesjonell rytter for å dra nytte av en kraftmåler.«Det spiller ingen rolle om du ikke kan gjøre de samme wattene som Fabian Cancellara; å overvåke kraften din over tid og jobbe med den vil gi forbedringer, ' ifølge Gullen. «Selv om det hjelper hvis du faktisk trener for en bestemt disiplin eller begivenhet,» legger han til.
For de fleste sportslige ryttere anbefaler Fleeman at uansett hvor kupert de lokale veiene er, bør du kombinere stigningene. «Jeg pleier å gå ut i noen timer og prøve å klatre en kombinert time; det er best å gjøre dette i sone 4 (se Pro Power Training Plan, motsatt) eller litt ovenfor, sier han. «Eller hvis du ikke har klatring i nærheten, gjør fem eller ti minutters innsats i et større utstyr, slik at du fortsatt kan få kraften din inn i sone 4. Det er like nyttig for å gjenskape kraften du trenger for de store stigningene. '
Racers kan i mellomtiden se på kraftdataene sine etter arrangementet og finne områdene de trenger å jobbe med. «Du kan analysere stedene der du lager stor kraft og finne ut om det var fordi du var ute i vinden, eller til og med om bremsene dine gnidd!» sier Fleeman. Og for tidsprøver? Gullen legger til: «Du kan bruke displayet for gjennomsnittlig effekt til å måle den typen watt du vil generere, for å være sikker på at du ikke blåser etter fem minutter.»
Hva er de store nyhetene?
En av sykkelsportens mest spennende utviklinger de siste årene er den økte rimeligheten av kraftmålere, noe som setter eierskapet godt innenfor rekkevidden til rekreasjonsrytteren eller klubbkjøreren. «De er nå på et sted hvor en kraftmåler vil koste deg omtrent det samme som et sett med hjul, der de for noen år siden var prisen på en ny sykkel,» sier Gullen.
Dan Fleeman legger til: «De mer rimelige målerne som en Stages-sveiv, som bare måler kraften på venstre ben, mens de kun beregner kraft basert på ett ben, tvinger alle andre til å senke prisene sine.» Dette må være gode nyheter for forbrukeren, så lenge de billigere modellene fortsatt er nøyaktige og pålitelige, ikke sant? "De billigere strømmålerne er helt fine," sier Fleeman.«Det viktigste er at du bruker det samme verktøyet hver gang for å få konsistente data.»
Faren er at du kan bli litt Dave Brailsford av disse tingene, og Fleeman er den første som påpeker at det er lett å bli besatt av data. 'Noen mennesker vil komme til meg og si "Jeg gjør denne kraften eller den kraften," som jeg vil svare, "Ja, men du blir droppet i løp!" Det er et verktøy for å måle progresjonen og ytelsen din, det nytter egentlig ikke så mye å gå ut og fortsette å prøve å knuse toppkraften din.» Hvis racing er målet ditt, gir han dette rådet: «Hvis du ønsker å vinne et løp, ofte er vinneren den som tråkker minst, så å slå store watt er mindre viktig. Se på Christian Vande Velde i Tour de France… I 2008, da han ble nummer fire, viste dataene hans at det var to timer på hver dag han ikke tråkket. Han var ikke den sterkeste i løpet, men i den siste uken hadde han fordelen.’
En siste tanke om fordelene med kraftmåling fra fysioterapeut Tobias Bremer: «Jeg har noen ganger brukt kraftmålere for å forhindre skader eller håndtere kne-, hofte- og ryggtilstander ved å sette maksimal watt til under rytterens smerteterskel. Så bruk av en kraftmåler betyr at du kan fortsette å sykle mens du fullfører et rehabiliteringsprogram? «Ja, vanligvis med en høyere tråkkfrekvens, men med lavere wattstyrke.» Det betyr til syvende og sist mindre nedetid og å komme tilbake til full styrke raskere. En ting er sikkert – det kommer til å være tusenvis flere ryttere med effektmålere denne gangen neste år, så uansett om du er en racer eller en kaféstopper, er konkurransen din i ferd med å bli tøffere.
