'Det er sesongen for å overdrive, så hvordan holder du deg i form og fortsatt ha det gøy? Vår enkle sesongguide forklarer alt…
Med mindre du tror du har en sjanse til å vinne en Grand Tour eller en Monument Classic i 2022, trenger du egentlig ikke bekymre deg for mye om å la ting gli litt i desember. Vinterværet kommer nok til å bli søppel, og etter et par år uten like trenger vi kanskje alle å slappe av litt uansett.
Bilde: Antonio Castagna, lisensiert under Creative Commons
Noen leser kanskje dette og spotter ideen om å avvike fra sine strenge, helårs trenings- og ernæringsplaner. Men vi dødelige må ta større hensyn til familieforpliktelser og balanse mellom syklus og liv.
Hvis du trener som en proff og ofrer de samme som dem, men med en målgang under 4:30 på RideLondon sannsynligvis vil være ditt beste resultat i stedet for en WorldTour-seier neste år, kan julen kanskje være på tide å rette opp balansen.
Det er tilfelle, som en klok person sa en gang: alt med måte. La sykkelen stå for å samle støv fra adventsstart til nyttår, og du vil angre når du blir droppet på den første klubbturen i januar.
Ha det gøy, ikke slå deg opp for å slappe av litt, men ri når du kan og si nei til den tredje porsjonen julepudding, så bør du komme glad og uthvilt ut på den andre siden av høytiden, men med minim alt tap av kondisjon.
Slik holder du deg i form over julen
Del 1: Trening
Familieforpliktelser, fester, bakrus … det er en hel rekke ting som kan forstyrre treningsrutinen din på denne tiden av året. Så hva kan du gjøre for å sørge for at syklingen din ikke lider for mye?
Først, vær tilpasningsdyktig. Det er for lett å ta en alt-eller-ingenting-tilnærming på denne tiden av året ved bare å droppe kjøringen og sikte på å gjøre alt opp i løpet av januar.
Gjør det du kan
Hvis du hadde planlagt en 90-minutters turbo-trenerøkt, men ikke finner tid, må du ikke kaste bort hele greia, i stedet gjør det du kan.
Å gjøre en rask intervalltreningsøkt med høy intensitet (HIIT) vil gjøre mer for din generelle kondisjon enn du kjører lange mil med lav intensitet uansett.
Så etter en 3 til 5-minutters oppvarming, gjør 4× 30 sekunder med høyintensitetsspinning med 1 minutt med lavintensitetsarbeid mellom hver av dem.
Gjør så 4× 40 sekunder høy intensitet, med 1 minutts lav intensitet mellom hver, før du avslutter med 4× 30 sekunder med 1 minutts lav intensitet i mellom.
Så avsluttes til slutt med en 2-minutters oppvarming. Disse intense 20 minuttene vil sette fart på stoffskiftet og sørge for at du fortsatt forbrenner kalorier lenge etter at du har gått av turboen.
Kom tidlig ut
Hvis du forståelig nok er desperat etter å få skikkelig kjøretid, sikte på å komme deg tidlig ut. Veiene er roligere på denne tiden av dagen, og dette gjelder spesielt i løpet av høytidene når de fleste ikke-ryttere vil bruke en fridag til å ligge i.
Les våre beste tips for å sykle ute gjennom vinteren
Start en økt kl. 07:45, like etter morgengry vanligvis bryter opp i Storbritannia på denne tiden av året, og sjansen er stor for at du har veiene utelukkende for deg selv.
Ellers gjør turen din til noe sosi alt. Avtal å sykle med en kompis – hvis potensielle forestående restriksjoner tillater dette. Å ikke ville svikte noen kan være en sterk motivator for noen mennesker, og det samme kan ønsket om å unngå å trekke seg ut av en oppgave når den er blitt avt alt.
Alternativt kan du få familien ut på en tur med deg. Tross alt trenger du ikke å gjøre hver tur på sykkelen til en hardcore treningsøkt, og det kan være morsomt å rusle sammen med partneren din, barna eller andre familiemedlemmer på slep.
Bare husk å ikke ta det for seriøst, og pass deg for isete veier ved tidlig start.
Les tipsene våre for å unngå vanlige vintersykkelskader
Bilde: Mikael Colville-Andersen, lisensiert under Creative Commons
Keep it social
Som vi alltid anbefaler, når du setter deg på en sykkel, lønner det seg å ta hensyn til dine medsyklister uansett evne. Planlegg en hyggelig kaffestopp midt i det også, så sørger du for at alle holder varmen og koser seg.
Resultatet vil bli en morsom dag ute med folk du bryr deg om å gjøre noe du faktisk elsker å gjøre. Smart, ikke sant?
Ikke slå deg selv opp
Til slutt, ikke slå deg selv opp hvis du går glipp av den odde økten. Denne tiden av året kalles høytiden av en grunn. Sykkelen er viktig, men det er venner og familie også.
Og du har lov til en og annen kakebit. Apropos…
Del 2: Innulging
Det er mange fristelser denne tiden av året for de av oss som er oppmerksomme på å holde vekten nede og kondisjonsnivået opp.
Så hvordan får du balansen riktig? Først, hvis du har en julefest, sørg for at du ikke går til den sulten.
Ideen om at hvis du unngår å spise hele dagen slik at julefestmåltidet ikke øker kaloriene dine, er vanligvis en falsk økonomi.
Hvis du dukker opp på en fest sulten fordi du med vilje ikke har spist, vil du enten skjemme deg for mye eller ende opp med å drikke på tom mage – en skoleguttfeil som har vært kjent for å resultere i drikker som våkner i feil by!
Hold deg til vanlige vaner
Så hold deg til de vanlige spisevanene dine før en fest. Se også opp for buffeer. De er lure. De frister deg til gjentatte ganger å fylle den vaklende papirtallerkenen din, ofte med søppelkalorier som håndfuller fete potetgull, så sikte på å få en god tallerken ved første gang du spør, og når vi sier godt, mener vi godt.
Gå inn for de sunneste tingene som tilbys. Tenk på fullmat (magert kjøtt, grønnsaksprodukter, frukt) og du vil ikke gå langt g alt.
Fordi fullmat er rik på næringsstoffer så vel som kalorier, vil du ikke finne deg selv i å ville spise mer, mens sukkerholdig snacks – som er full av kalorier, men få næringsstoffer – vil ha en tendens til å gjøre deg sulten.
I tillegg til mat er julen også en tid da cocktailer og bobler blir slått ut, så pass på hva du drikker også.
Vann er din venn
Vi snakker ikke bare om mengden du legger bort, men om å huske å få et glass vann mellom alkoholholdige drikker også.
Hangovers er – stort sett – forårsaket av dehydrering og ubalanse av elektrolytter i systemet ditt.
Alkohol er et vanndrivende middel. På vanlig engelsk betyr det at det får deg til å tisse mer. Så prøv å få et glass vann mellom hvert glass med sprit, og hvis du ikke klarer det, husk å drikke et stort før du legger deg.
Det vil bidra til å avverge etterskjelvene neste morgen. Å drikke nok vann er også viktig for å hjelpe til med å skylle ut giftstoffer og infeksjoner fra kroppen din.
Les hvor mye væske du bør drikke når du sykler
Økt sosi alt samvær på en tid av året da kulden (og faktisk den ekstra spriten) kan påvirke immunforsvaret ditt, betyr økt sjanse for å bli forkjølet og andre virus.
Så å holde seg riktig hydrert vil hjelpe immunsystemet ditt til å holde kroppen frisk også.
Selvfølgelig handler julen ikke bare om 25. desember. Det handler om en sesong, noe som betyr at du realistisk sett håndterer omtrent en måned med fristelser.
Forplikte seg til gode dager
Så heller enn å bare gi etter for ideen om at du skal overstadig i en måned, forplikt deg til å ha både gode og slemme dager, og vær veldig bra på de gode dagene. Unngå alkoholen og spis virkelig, veldig ren mat.
Resten av året kan en "god" dag bety at 70 % av det du snuser er sunt – mens de andre 30 % består av rart øl, potetgull eller kjeks – over julen. sikker på at disse gode dagene er helt dydige.
På den måten vil dager der du får i deg ekstra kalorier (og sannsynligvis blir lagret som fett) balanseres ut av de gode dagene.
En av fordelene med dette er at når du har en dag med overbærenhet, kan du gjøre det helt uten skyldfølelse og nyte det, fordi du vet at du har balansert det ut med dager med rent liv.
Del 3: Planlegging
Til slutt, som med alle ting i livet, lønner det seg å planlegge og få det riktig over julen er intet unntak. Så få ut dagboken din og begynn å fylle ut dagene du vet at ridning og rent liv kommer til å være ute.
Dette vil bety å skrubbe ut 1. juledag, for eksempel, og sannsynligvis 2. juledag, men også å notere når kontorfesten er eller den kvelden når du vet at du og vennene dine skal ut for å slå ut.
Se nå på dagene i mellom og begynn å forplikte deg til dager du skal sykle, få en turboøkt og/eller gå tørr og spise rent.
Ikke tenk på disse dagene som perioder hvor du går glipp av noe, i stedet snu den tanken på hodet og merk den som "meg-tid" som ikke kan avbrytes lettere enn du trekker deg ut av en familiemiddag, for eksempel, eller jobbe med knærne opp.
Få en balanse
Trikset med å få det riktig over julen er å finne en balanse på en tid av året da ting er mer vektet til fordel for overbærende overbærenhet.
Ideen er ikke at du skal gå glipp av moroa, men for å sørge for at moroa ikke skader – på veldig kort tid – alt det harde arbeidet du har lagt ned under resten årets.
Så kos deg, bare gjør det på den smarte måten, ikke sant?
