Disse posene med gloop kan være en livredder på en hard tur, men timing er alt
Energigeler er noe av en mirakelmat. De plukker deg opp når du flagger, øker blodsukkernivået og hjelper til med å forhindre muskelskader og tretthet. Men det er ikke bare gode nyheter: de kan også forårsake urolig mage, og når du først har begynt å ta dem, kan du kanskje ikke slutte. Å bedømme hvordan du bruker dem og når du skal ta dem er en fin, om enn litt vinglete linje.
Så hvordan fungerer de egentlig? For å ikke trenge en energigel for å lese dette, skal vi holde det enkelt: amylase, et enzym i munnen, begynner å bryte ned stivelsen og gelen beveger seg deretter inn i tynntarmen hvor et annet enzym, bukspyttkjertelamylase, slutter jobben. Transporterproteiner i tarmcellene absorberer glukosemolekylene, slik at sukkeret kan passere inn i blodet og leveren.
‘Sukkeret kuttes opp og det gir energi til cellene dine, sier sportsernæringsfysiolog Drew Price. «Hvis etterspørselen fra kroppen er høy, går de rett ut igjen.»
Det hele skjer raskt. «Det bør ta 10 til 15 minutter. Effektene er ganske umiddelbare, sier Tom Newman, grunnlegger av Capital Cycle Coaching.
British Cycling-trener Will Newton er litt mer konservativ: «Mange eksperter sier 20 minutter, men folk metaboliserer sukker på forskjellige måter, så det er best å eksperimentere for å finne ut når du må ta det.»
Og Price har et annet syn igjen. Det avhenger av gelen, hvor fylt du er til å begynne med, hvor mye kraft du legger ned og andre faktorer som hvor mye vann du har tatt på deg. Hvis du ikke drikker nok vann, vil tømmingen av magen senkes, slik at gelen sitter i magen og venter på å bli absorbert. Men alt fra 20 minutter til en time.’
‘Det tar fortsatt tid å fordøye, og hvis du er på nagle, vil du slite med å gjøre det raskt, sier Newton enig. «Blod ledes bort fra fordøyelsessystemet, som vil bli kompromittert.»
Så er det spørsmålet om hvor lenge det varer. "Igjen, du kan ikke være presis fordi alle er forskjellige," sier Nigel Mitchell, leder for ernæring ved Cannondale-Drapac. «Men 20-30 g karbohydrater vil holde en 70 kg-utøver i rasetempo i 20-30 minutter.»
Når og hvor ofte?
Så nå har vi en idé om hvordan de fungerer, og hvor raskt, neste spørsmål er når du bør tenke på å ta en. "Timing handler om å vite hva faresignalene er - hovedsakelig ikke å komme til det punktet hvor du er virkelig sulten," sier Newton. «Det handler om å lytte til kroppen din. Hvis du merker at du begynner å tenke på mat, må du sannsynligvis spise. Hvis du når det punktet hvor du føler deg kald, skjelven, sulten – den virkelig hule følelsen i magen – er det for sent.’
Newman er enig. Hvis du føler deg bra og du går oppover, forventer du å kunne legge fra deg kraft. Hvis du begynner å gå tom for energi, føles noe feil. Det er trettheten som kommer snikende. Ikke vent lenger – slapp av, ta en gel og vent til den slår inn.’
‘Jeg ville bare brukt gel når jeg løp, sier Newton. «Bruk det strategisk. Det kan komme en stor stigning og du vet at noen kommer til å angripe, så du vil ha lett tilgjengelig sukker for å hjelpe deg å grave dypt.’
‘Britiske løp varer sjelden i mer enn fire timer, så du bør ikke trenge for mange, sier Newman. «Du trenger kanskje ikke noen hvis du har fylt opp med en god frokost og er godt hydrert.»
‘Hvis du er en fetttilpasset idrettsutøver, må du bare bruke energigeler veldig sparsomt, om i det hele tatt, sier Newton. "Fetttilpasset" betyr å forbrenne lagret fett i løpet av dagen og stole på fett, mer enn karbohydrater, for å drive trening. Det oppnås ved å spise en diett med lavere karbohydrater og mer fett og trene i fastende tilstand.
‘Fetttilpassede idrettsutøvere kan operere på et høyere nivå enn sukkerforbrennende syklister, legger Newton til. «De fleste mennesker forbrenner sukker med rundt 80 % av maksimal hjertefrekvens, men studier har funnet at fetttilpassede idrettsutøvere fortsatt forbrenner fett med opptil 89 %. Hvis du kan gjøre det, kan du gå en fire til seks timer lang treningstur uten å trenge en gel.’
"Forebygging er bedre enn kur," legger Mitchell til. "Du vil kanskje trene i en utarmet tilstand for å øke tilpasningen, men du vil ikke kjøre utarmet. Ta på deg 60-90 g karbohydrater i timen og tren på trening med en blanding av drinker, barer og geler.’
All in the mind?
Det er en annen fordel, selv før du har fordøyd gelen. "De har en psykologisk effekt," sier Newman. "Du vil kanskje ta fire geler på en firetimers sportive og ha en hver time. Du vil virkelig glede deg til den siste fordi du vet at du nærmer deg slutten, så det vil gi deg ny fart.’
Ikke la det være for sent, ellers ender du opp som Chris Froome på Alpe d'Huez under Tour de France 2013. Froome pådro seg en 20-sekundersstraff for å bryte regelen som sier at ryttere ikke kan ta på seg energi i de siste 20 km av en etappe, og han tok den så sent at han ikke hadde tid til å fordøye den. Men det er ett argument i hans favør.
‘Han slet fordi blodsukkeret hadde f alt,’ sier Mitchell, som var Team Skys ernæringssjef på den tiden. «Så snart han hadde fått gelen, tok stilen hans opp – selv før energien hadde truffet blodet hans. Kroppen din føler fordelen så snart du putter en karbohydratløsning i munnen. Kroppen din forutser karbohydratene og gjør seg klar for det. Dette har en umiddelbar innvirkning på ytelsen.’
Likevel var Froomes gelébein og ledige øyne en nyttig leksjon i å ikke forlate det for sent. Men på baksiden av det, hvor tidlig er det for tidlig? Hvis du noen gang har løpt, er det en god sjanse for at du har sett rivaler som halser geler før start, uten tvil i påvente av å være klar for en rask flukt.
'Jeg ville aldri tatt en gel før et løp,' sier Newton. "Du burde ikke trenge det hvis du har gjort en anstendig oppvarming, selv om du går hardt i gang, fordi kroppen din vil ha 1500-2000 kalorier glykogen lagret i leveren og ved å varme opp deg" skal begynne å mobilisere det.'
‘Jeg vil bare anbefale å ta et gel-forløp hvis det er om kvelden, legger Newman til. «Hvis løpet starter klokken 19.00, har du kanskje ikke spist noe siden lunsjtid, noe som betyr at du trenger en boost. Men du bør ikke trenge å ta en på morgenen av et løp hvis det starter tidlig.’
Som med så mye trening, er tanken et spørsmål om å lære hva som fungerer for deg. "Alle er forskjellige, og vi må lære - eller lære på nytt - å lytte til kroppen vår," sier Newton. «Vi blir så opphengt i gadgets og «vitenskapen» vi får mat at folk har sluttet med. Velg en tilnærming og hold deg til den. Ha tro på det du gjør. Folk prøver å gjette seg selv på løpsdagen, og de vil prøve noe annet for å prøve å finne en fordel - og det vil bare ende i tårer.’
