Sykkelvitenskap: Hvordan forebygge smerter i syklingskne

Innholdsfortegnelse:

Sykkelvitenskap: Hvordan forebygge smerter i syklingskne
Sykkelvitenskap: Hvordan forebygge smerter i syklingskne

Video: Sykkelvitenskap: Hvordan forebygge smerter i syklingskne

Video: Sykkelvitenskap: Hvordan forebygge smerter i syklingskne
Video: 5 Øvelser mot Smerter bak Kneet [F.eks. Grunnet Bakers Cyste eller Kneartrose] 2024, Mars
Anonim

Det er en vanlig klage for syklister, men det er mye du kan gjøre for å unngå eller overvinne knesmerter

Knær er viktig. Uten dem ville vi vært som elefanter – ikke i stand til å hoppe eller sykle – så det virker grusomt at de for så mange av oss kan være en kilde til smerte når de sykler. Likevel kan det forebygges, og sykling kan være en måte å avverge og til og med kurere kneproblemer.

‘Knesmerter kommer vanligvis fra muskelsvakhet eller tetthet, eller begge deler, sier Paul Butler fra PB Cycle Coaching. «Hvis en muskel er stram, trekker den kneskålen én vei, men hvis den motsatte muskelen er svak, kan den ikke trekke kneskålen tilbake den andre veien for å holde den på linje.

'Dette fører til bruskslitasje bak kneskålen – og smerte. Andre årsaker inkluderer infeksjoner, gjentatte påvirkninger fra løping og slag fra fall, pluss degenerativ bruskslitasje forårsaket av aldring.’

‘Etter min erfaring har de fleste syklister med knesmerter kommet til å sykle fra løping, sier sportsterapeut Ian Holmes, tidligere soigneur for Madison Genesis.

Han ser litt annerledes på Butler: ‘Kneet er et komplisert ledd, men de fleste kneproblemer er med bløtvevet og kan forbedres ved å sykle. Den faste posisjonen til kneet reduserer faktisk knesmerter for de fleste.’

Du kan forebygge – eller lindre – knesmerter ved å finpusse teknikken. «Du kan lære å bruke noen muskler mer enn andre,» sier Butler.

'Når du tråkker, gjøres mesteparten av arbeidet av quadriceps [lår] og setemuskler [rumpa] på nedslaget og, hvis du trekker opp i pedalene, av hamstrings på oppslaget.

‘Den vanlige ubalansen blant syklister er å være for firedominerende’. Setemusklene gjør ikke nok med å skyve, så quads trekker for mye i kneet.’

Hvis sykkelen passer

Teknikken din kan forbedres ved å coache, men også ved å få en riktig sykkelpassform. «Jeg har lidd av knesmerter,» sier Andrew Soppitt, en lege som nå er 53 år gammel, som begynte å sykle som 38-åring og representerte ved triatlon i aldersgruppen før kneproblemer tvang ham til å gi opp løpingen.

‘Knærne mine forbedret seg markant etter en riktig sykkelpassform. Jeg hadde en skikkelig analyse av kjørestilen min, som var verdt hver krone. Jeg fant også ut at det hjelper på knesmerter å ha salen min litt høyere enn «ideelt».’

‘Det første jeg spør en klient med knesmerter er: «Hva har du forandret?», sier Holmes. «Det er vanligvis sko, pedaler eller en sal. Jeg ser alltid etter den underliggende årsaken. I noen tilfeller er det ene benet lengre enn det andre, som kan festes gjennom en sykkelpassning.

'Eller foten din er i en fast posisjon i klossen, med en begrenset mengde flyt, og fotposisjonen kan være feil for biomekanikken din – føttene dine kan slå ut og klossene kan vri dem inn.

‘Foten din vil tilpasse seg, men du kan utvikle knesmerter før den gjør det. Men også, hvis det ikke er ødelagt, ikke fiks det. Jeg har sett ryttere hvis knær stikker ut og blitt spurt: "Kan du fikse det?" Vel, nei – det er ikke nødvendig hvis de har syklet i årevis uten smerter. Kroppen er tilpasningsdyktig.’

Det kommer tilbake til å kjenne kroppen din, og det er her idrettsterapeuter kan hjelpe.

‘Hvor som helst i kroppen som påvirker justeringen din, kan enhver ubalanse som får en muskel til å jobbe hardere forårsake smerte, sier Butler.

Bilde
Bilde

Du kan selvfølgelig løse muskelsvakhet ved å trene av sykkelen. Holmes har jobbet med den unge britiske sprinteren Ryan Owens.

‘Han har enorme quads, som legger enorm belastning på kneet. Den typen brutal, eksplosiv trening han gjør bygger senene i knærne. Mange sier at knebøy er dårlig for kneet, men det er de ikke – det er bare at folk gjør dem feil. Han er veldig annerledes enn en roadie, men alle syklister vil ha nytte av ekstra styrke og stabilitet i knærne fra øvelser som knebøy og utfall.’

‘Hver knetilstand er spesifikk, så det er viktig at en fysioterapeut diagnostiserer deg og foreskriver øvelser som er spesifikke for deg, sier Butler. «Fra et forebyggende synspunkt vil jeg foreslå en vurdering med en personlig trener eller fysioterapeut for å oppdage eventuelle problemer og jobbe med styrke og fleksibilitet.»

Smertebehandling

Det er en annen måte. "Sykling holder knesmerter håndterbare," sier Soppitt. «Det er verre hvis jeg har mye fri fra sykkelen.

‘Jeg har grad fire slitasjegikt i begge knærne og vil trenge erstatninger. Dette er, ifølge ortokirurgen min, forsinket ved å være aktiv og sykle regelmessig.’

‘Jeg synes synd på fastlegene, sier Holmes. «De må forholde seg til 100 % av befolkningen, 90 % av dem er stillesittende, så hvis du går til dem med en idrettsskade, sier de alltid at de skal hvile.

‘Men hvor lenge? Du vil ikke gå av sykkelen hvis du har et løp på vei, så det kan hende du bare trenger å justere treningen.

‘Hvis smerten er en kjedelig smerte, er det sannsynligvis en overbelastningsskade og vil lette med tiden, og ved å trappe ned. Hvis det er en skarp smerte, se noen kvalifisert. Hvis smertene er så sterke at du ikke kan sykle, er det et underliggende problem.

‘Massasje kan hjelpe, men det går lenger enn det – en god terapeut kan vurdere alle underliggende problemer, legger han til. Massasje kan bidra til å utrydde eller forhindre smerte. Det den ikke kan gjøre er å hjelpe hvis problemet er med menisken eller brusken – det er et strukturelt problem med kneet.’

‘Massasje lar en spesialist identifisere trange områder, og de vil anbefale strekninger for å hindre at stramheten kommer tilbake, sier Butler enig. «Stretching kan imidlertid være farlig hvis du tar feil, så lær deg å gjøre det under veiledning, med råd om hvordan du gjør det trygt.»

Sted til ettertanke

Og hva med kosthold? «Mange matvarer og kosttilskudd er utpekt som effektive for å forebygge eller lindre knesmerter – fiskeoljer, ulike vitaminer, urter og fytokjemikalier – men virkningen deres er egentlig ikke enorm, og bevisene er blandede, sier sportsernæringsfysiolog Drew Price.

‘Det er også tilfellet med glukosamin. Dosen er stor og dyr, og du må bruke den på lang sikt for å se om den fungerer for deg.

‘Betennelse er et problem, og mye avhenger av kostholdet ditt,’ legger han til. «Å rydde opp i fettinntaket – inntak av sunt fett fra hel mat, ikke bearbeidet mat – og øke inntaket av mikro- og fytonæringsstoffer fra frukt og grønt kan hjelpe på lang sikt. Men bare kan.'

'Faktum er at mange ryttere er overvektige, til tross for sin tid i salen, sier Price. «Å gå ned i vekt vil ta en belastning av knærne og redusere smerter fra sykkelen. Jeg får et stort antall henvisninger fra fysioterapeuter nettopp av denne grunn.’

'Trening belaster musklene dine, som du tilpasser deg og blir sterkere, sier Butler. Sykling er flott for dette fordi det ikke er vektbærende, det utføres jevnt, det utføres gjennom et veldig lite område og det holder deg godt på linje. Det er mindre som forverrer knærne.’

Og det ville forklare hvorfor elefanter gråter.

Anbefalt: