Kort, skarpt treningsregime for travle syklister
Race-fast på seks timer i uken. Det er løftet til Chris Carmichaels bok The Time Crunched Cyclist. De fleste treningsprogrammer er avhengige av store mengder baseline utholdenhetsarbeid for å bygge kondisjon sakte, før man prøver å legge til toppkapasitet.
Realitetene i de fleste menneskers liv forbyr imidlertid å bruke endeløse timer på sykkelen. Med utgangspunkt i dette setter The Time Crunched Cyclist denne modellen på hodet ved å kutte volumet, men øke intensiteten.
Kjernen er et ganske enkelt sett med 8-11 ukers treningsprogrammer. Disse består av forskjellige kombinasjoner av åtte ganske enkle øvelser.
Designet for å gi nok treningsstress til å provosere kroppens adaptive respons for å bygge kraft og utholdenhet, vil de se ryttere fullføre anstrengelser nær, eller over, laktatterskelen, omtrent den typen maksim alt tempo en motivert rytter kan opprettholde i en time.
Foreskrivning av fire dagers arbeid i uken består de fleste økter av 60–90 minutters turer med rundt en halvtimes høyintensivt arbeid, inkludert hvileperiodene mellom forsøkene.
Ved å bruke de samme grunnleggende byggeklossene er det spesifikke programmer som dekker forberedelse til landeveisracing, cyclocross, århundreturer, gran fondos og gruskverner.
Hvorfor høy intensitet?
Høyintensiv intervalltrening (HIIT) har skapt stor interesse den siste tiden, men det er ikke et spesielt nytt konsept.
Ideen er at ved å bruke korte, skarpe gjentakende innsatser vil du utløse mange av tilpasningene som vanligvis bygges med mer tradisjonell utholdenhetstrening.
The Time Crunched-plan fjerner det meste av ridningen med moderat intensitet som finnes i tradisjonelle programmer, men beholder, eller til og med øker, volumet ved intensiteten, spesielt volumet ved høy intensitet.
Så selv om det totale antallet kjøretimer kan være lavt, er tiden du bruker på å sykle hardt relativt høy.
Disse belastende innsatsen krever mye restitusjonstid fra sykkelen, heldigvis er dette noe den tidspressede idrettsutøveren har nok av.
Men økende vanskelighetsgrad, men kutte tid, betyr at det ikke er rom for slakk, og du trenger besluttsomhet og en viss grad av eksisterende evne for å få mest mulig ut av arbeidet.
Drillene må kjøres riktig, og de er tøffe selv de første ukene.
Alle som har gjort maksimal innsats vil vite at de gjør deg svimmel, gispende og med en lukt som brenner i neseborene.
De vil sannsynligvis også få deg til å veve over hele veien. Dette er ett problem med programmet.
Det er ganske vanskelig å utføre den typen innsats det foreskriver på veien. Dette betyr at mange økter er bedre egnet til å gjennomføres på en turbo-trener.
Generelt kan til og med prøve å oppnå de smale foreskrevne kraft- eller hjertefrekvensutgangene som kreves av den ikke-maksimale innsatsen, være vanskelig på noe annet enn stille, flate, rette veier, og i de første ukene vil du sannsynligvis bruke tid jakter ut terreng som lar deg matche bokens resepter.
Selv om programmet lett kan oppnås med bare en pulsmåler, vil du få bedre resultater og mer innsikt ved å bruke en strømmåler.
Når det kommer til å gjøre maksimale utganger, er det bare å hamre løs så hardt du kan. En pulsmåler vil vise at du prøver så godt du kan, men kraften vil vise hvordan beina dine reagerer.
Men fungerer det?
Det er et vell av bevis som tyder på at det gjør det. Det er imidlertid forbehold, som Carmichael lett innrømmer.
Først må du begynne med en viss grad av kondisjon, selv om de fleste vanlige syklister bør ha det bra.
For det andre, ettersom programmet kutter den tradisjonelle utholdenhetstreningen, er effektene best egnet til å opptre i arrangementer som er kortere enn tre timer.
På grunn av den høye arbeidsmengden kan programmet heller ikke kjøres kontinuerlig.
Du vil sannsynligvis se de beste resultatene rundt uke åtte, og kan kanskje strekke ut kondisjonen en måned til.
Selv om noen av ytelsesgevinstene vil rulle over, må du etter dette ta minst en måned fri.
Sammen med selve programmet inneholder boken en betydelig porsjon råd om kosthold og ernæring, noen generelle og noen spesifikke for høyintensive treningsøkter.
Det hele er godt begrunnet og kjepphestfritt, om enn noe revolusjonerende.
Det er til og med flere sider med oppskrifter, selv om folk som henter matinspirasjon fra opplæringsmanualer nok bør revurdere livsvalgene sine.
Det er også løpstips og en del om styrketrening. Fortsatt er hjertet i boken programmet.
I virkeligheten er det ikke mye her som ikke kunne hentes fra de uttrekkbare treningsprogrammene du får i nerderte løpe- og sykkelmagasiner.
Faktisk er det sikkert at noen forfattere sannsynligvis har skrevet noe av Carmichaels verk opp gjennom årene.
Men hvis du skal investere tid og krefter i programmet, kan du like godt få informasjonen ved kilden, sammen med en grundig forklaring av intensjonene og metodene.
Designet for å kjøres to eller tre ganger i året med minst en måned mellom for gjenoppretting å prøve programmet krever ikke mye av en innledende forpliktelse.
Faktisk forutsatt at du kan takle øvelsene med høy intensitet, hvis du ikke kan holde deg til dette regimet, kommer du sannsynligvis ikke til å følge noen strukturert ytelsesplan.
Vitenskap til side, de fleste amature treningsplaner blir forlatt fordi de kolliderer med travle liv.
Hvis tiden du kan dedikere til sykling begrenser din evne til å bli rask, kan The Time Crunched Cyclist være løsningen.
Klart skrevet forklarer det mye av tankegangen bak intervalltreningsmetoden med høy intensitet, er enkel å følge, og hvis den holder seg til, gir den sannsynligvis resultater.
Må være verdt et forsøk.
For mer informasjon se: cordee.co.uk
