Forstå hvordan kroppen din fungerer, og du vil snart se hvorfor det å utvikle en spisestrategi er viktig for å komme deg over målstreken
Denne artikkelen dukket først opp i utgave 48 av Cyclist magazine
Jo lenger du sykler, jo mer må du tenke på ernæring. Ta feil ved å spise for mye, for lite eller feil type mat, og du kan miste styrke, utholdenhet, ment alt fokus eller til og med ende opp med pinlige og ubehagelige mageproblemer.
Her ser vi på hvordan du spiser for å fortsette…
Hva brenner kroppen min?
Når du trener, brytes lagret glykogen ned til glukose for å tilføre energi til arbeidende muskler. Kroppen kan lagre nok glykogen til å drive omtrent 90 minutter med moderat intensitet trening.
Ry lenger eller takle bakker, og du må konsumere påfyll av kalorier mens du sykler.
Hvilken form skal disse kaloriene ha?
The Academy of Nutrition and Dietetics og American College of Sports Medicine anbefaler 30–60 g karbohydrater per time med trening som varer i 1–2,5 timer, og opptil 90 g per time for lengre kamper.
Hvilken form skal disse karbohydratene ha?
Gå for hurtigvirkende karbohydrater som bananer, rosiner, dadler, fiken og frokostblandingsbarer, og energibarer (ikke proteinbarer).
Tren også med maten du ønsker – ikke introduser den plutselig på dagen for et løp eller sport, da det kan vise seg rotete. Helt bokstavelig t alt.
Når bør jeg spise?
Få drivstoffet ombord tidlig, si 30 minutter ut i en lengre tur. Deretter knasker du i små mengder hvert 20.-30. minutt. I stedet for å spise en energibar på én gang, del den opp i et par stykker for å spise i løpet av en time.
Om nødvendig, still inn en tidtaker på klokken eller sykkelcomputeren din for å minne deg på å beite etter planen. Ikke overdriv det.
Kroppen din har en fast kapasitet til å absorbere karbohydrater, og å spise for mye kan forårsake magebesvær.
Bør jeg spise eller drikke karbohydrater?
Spis dem. Det er alltid best å skille hydrering fra tanking. Drikk 250 ml rent vann hvert 90. minutt for å holde kroppen ordentlig hydrert – men tilsett en elektrolyttblanding til bidon for lengre turer.
All karbohydratinntak bør leveres til kroppens batterier via faste stoffer. Hydrering bør overlates til væsker – så ikke bland de to.
Hva bør jeg gumle før jeg sykler?
Spis et karbohydratrikt måltid (ett med mye pasta for eksempel) én til to timer før du begynner å sykle.
Hvis du skal sykle lenger, legg til litt protein i drivstoffinntaket ditt – mat som egg, gresk yoghurt, cottage cheese, tofu eller kylling.
Dette vil bidra til å opprettholde energinivået ditt ved å bevare musklene dine lenger mens de er under stress av anstrengelse.
TIPS: Blod som brukes til fordøyelsen ledes fra tarmene til bena mens du sykler, så på lange turer spiser du fast stoff i starten og sparer geler og lignende til sistnevnte etapper.
