Her er ideene med toppoppløsning for å gjøre ditt beste noensinne på sykkelen i det nye året
Vi har alle sagt det denne siste uken eller to. Kommer 1. januar, vil jeg gi opp sprit. Til sommeren vil jeg ha mistet tre steiner. Jeg vil vinne L’Etape du Tour, Haute Route Pyrenees og Fred Whitton Challenge på en enhjuling, kledd som en kylling k alt Nairo.
Nyttårsforsetter er like vanskelige å holde som de er latterlige i utgangspunktet, men her er en syklist-vri – noen løfter du kan gi deg selv mens du putter deg inn i cold turkey denne julen som er enkle å holde når klokken er slår midnatt på nyttårsdag.
1. Vurder fremgangen din
‘Tenk på tingene du har gjort bra i år og sett deg mål for neste år, sier trener Ric Stern. Meld deg på et løp eller en sport du vet kommer til å presse deg til grensene dine, men gi deg selv nok tid til å trene for det.
‘Vurdering av fremgangen din er avgjørende for å vite om du forbedrer deg eller ikke. Kraftdata er bra fordi du kan måle kondisjonen din på spesifikke måter, men du kan også vurdere deg selv i et løp eller sport.
'Du bør forberede deg til arrangementet ditt ved å vurdere hvilke nøkkeltall som vil hjelpe deg å forbedre, som generelt er FTP, eller gjennomsnittlig kraft over omtrent en time, og kartet ditt, størrelsen på "motoren".
‘Utholdenhet er også nøkkelen, så nå er det på tide å lage en treningsplan som får deg i form i tide.’
2. Kom deg ut av veien
‘Hvorfor begynner vi å sykle?’ spør trener Will Newton. «Det kan ha vært for å bli sprekere eller gå ned i vekt, men vi blir raskt sugd inn i konkurransesiden og glemmer hvorfor vi kom inn i det i utgangspunktet.
‘Det betyr ikke at du ikke skal sykle fort – jeg elsker å sykle fort – men vi har blitt tatt over av en desperat jakt etter ytelse.
'På veien, når du først har de grunnleggende tekniske ferdighetene som går fort, blir det et spørsmål om hvor hardt du kan slå deg selv.
‘Når du kjører offroad, blir du tvunget til å lære nye ting, fordi terrengsykling er mer teknisk. Gruskjøring eller terrengsykling kan hjelpe deg med å gjenoppdage den rene gleden ved å sykle.’
3. Bestill en sykkelferie
‘Den britiske vinteren er lang, kald og kjedelig, sier Stern. «Hvis du har bestilt en ferie eller treningsleir tidlig på våren, vil du kaste bort pengene dine hvis du ikke er i form når du kommer dit.
‘Å ha noen kortsiktige mål kan virkelig bidra til å fokusere sinnet. Selv om alt du gjør er to turer i uken, er det bedre enn ingenting. Og all trening du gjør vil bidra til å sikre at du er på rett spor med vektkontroll også.’
4. Gå til treningsstudioet
‘Vi snakker vekttrening ikke vektløfting,’ sier trener og PT Paul Butler. Sykling innebærer å presse ned med ett ben om gangen omtrent 90 ganger i minuttet gjennom et veldig lite bevegelsesområde i mange timer – så det å kunne utføre 10 knebøy med en vektstang på 100 kg hjelper ikke!
‘Men å lære å sitte på huk ved å rekruttere setemusklene, adduktorene og de dype kjernemuskulaturen vil bidra til å styrke sykkelmusklene som ofte blir neglisjert, siden mange syklister stoler for mye på quadriceps.
'Fordelene med styrketrening gjelder hele kroppen din fordi den, utført på riktig måte, forbedrer fleksibilitet, holdning, balanse og stabilitet, styrker bein og ledd, reduserer skader og holder musklene som ikke sykler sterk.
‘Bare sørg for å søke råd slik at du ikke løfter for mye eller rekrutterer feil muskler, noe som ganske enkelt vil gjøre eventuelle ubalanser enda verre.’
5. Ikke noe sykkelsett til jul? Unn deg selv
‘Hvis du har et sett som holder deg varm og tørr, er det mye mindre sannsynlig at du unngår en tur når været blir usikkert, sier Butler. «Det finnes ikke noe som heter dårlig vær – bare dårlige klesvalg.
‘Vurder farger som gjør deg mer synlig for andre trafikanter, og hvis du sykler om natten, kjøp refleksklær.
‘Stilbevisste syklister vet at hi-viz-sykkeltøy har kommet langt de siste årene, så du trenger ikke å se ut som en slikkedame for å være synlig om natten.’
6. Bestill en sykkeltilpasning
‘Dette vil bidra til å avgrense posisjonen din på sykkelen, og også analysere eventuelle svakheter eller ubalanser i kjørestilen og pedalslaget, sier Stern.
‘Mange rir med knærne stukket ut, kroppen oppreist og nakken vond. Å jobbe med disse problemene om vinteren vil gjøre deg til en langt bedre syklist til sommeren.
‘Når det kommer til pedaling, vet vi nå at det som en gang ble antatt riktig – å prøve å bruke en jevn kraft rundt hele pedalslaget – er feil.
‘Bevis viser at bedre syklister har en tendens til å trampe mer ned og trekke mindre opp, når du faktisk måler kreftene med kraftfølende pedaler. Mindre effektive syklister har en tendens til å trekke opp mer.’
7. Gjør din egen sykkelreparasjon
En enkel å beholde. Når du først har lært hvordan du kan fikse sykkelen din, vil selv velstående syklister finne seg i å vinne på selv de minste verkstedregningene.
Som alltid er internett en flott kilde til informasjon, noe bra, noe dårlig. Et gammeldags alternativ er å kjøpe en manual; Lennard Zinns er spesielt bra. Bare start med små jobber som å bytte bremseklosser eller teipe stenger før du oppgraderer til vanskeligere og mer sikkerhetskritiske oppgaver.
Selv om du vil bli overrasket over hvor mye av sykkelen du kan ødelegge eller demontere med bare et multiverktøy, vil større gjenstander som kuttere og kassettverktøy snart betale seg tilbake.
Til slutt, hvis du er bekymret for å skade sykkelen din, har mange verksteder nå praktisk opplæring; gir deg både verktøy du kan låne, og en ansvarlig voksen til å sjekke arbeidet ditt. Å betale for et kurs betyr også at du faktisk gjør det.
8. Ta opp yoga
‘Sykling er fryktelig for kroppsholdning, og yoga eller pilates kan strekke ut musklene, kurere smerter og lære deg hvordan du beveger deg ordentlig igjen, sier Newton.
‘Jeg vil faktisk si utvikle en bevegelsespraksis, som kan inkludere yoga og/eller pilates. Det er verdt å oppsøke en spesialist som kan vurdere hva du trenger, lære deg relevante grep og lage et program som passer deg, i stedet for å gå på en time der alle gjør det samme.
‘Nøkkelen er å utvikle og opprettholde mobilitet, motorisk kontroll og stabilitet – alt dette er bra for nervesystemet så vel som kroppsholdning.’
9. Kjøp en dagbok
‘Det er gammeldags, men en treningslogg kombinert med moderne teknologi kan hjelpe deg med å spore forbedringer, noe som er flott for motivasjonen, sier Butler.
‘Sykkeldatamaskinen eller telefonen din kan ta opp data, men bortsett fra å se hvor du kom på Strava, lærer du virkelig mye av det?
‘Å logge detaljer i en god gammeldags dagbok kan gi deg tid til å reflektere over ting etter økten.
‘Hva gikk bra, hva gikk dårlig og hvorfor? Hva var dine styrker og svakheter den dagen, og hva vil derfor bli dine utviklingsområder neste økt?
‘Du kan lære å coache deg selv i stedet for å gjøre det de fleste gjør, som er å trene opp styrker og ikke svakheter.’
10. Ikke slank
‘Selv om du har lagt på deg, spis det som er norm alt for deg og gå ned i vekt gradvis, sier Newton. «Ta opp drivstoff på turene dine og ikke sulte deg selv, ellers ender du opp med å bli knust og unngå tid på sykkelen.
‘Sorter ernæringen din og ta kontroll over hva du spiser. De fleste har ingen anelse og blir sjokkerte når de faktisk registrerer hva de spiser.
‘For ti år siden var det hardt arbeid å telle kalorier, men nå er det mye enklere. Mange mennesker lider av krypende vektøkning, men middelaldrende spredning er ikke norm alt. Å være tynn er ikke norm alt.
‘Folk aksepterer det – selv syklister og andre aktive – men det er ingen grunn til at vi skal bli større når vi blir eldre.
‘Du må bygge inn vaner som vil støtte deg de neste 25 årene. Så «slanking» bør være å planlegge hvordan ernæringen skal se ut, og ikke legge på seg i utgangspunktet.’
11. Bestill et stort arrangement og få en plan
Ingenting fokuserer sinnet som et lite økonomisk utlegg. Finn et arrangement eller et løp og gjør det til sesongens mål. Litt søppelprat om hvor godt du har tenkt å gjøre det kan også krystallisere motivasjonen til handling; så la folk bli kjent med planene dine. Kanskje du til og med vil rekruttere noen ryttere til å bli med også.
Valgt tidlig nok, et stort mål for året vil bidra til å gi struktur til ridningen din; ikke bare når det gjelder trening, men også planlegging og læring av nye ferdigheter.
En unnskyldning for å analysere deg selv, et regneark med svakhetene dine kan bli utgangspunktet for perioder med å jobbe med forskjellige områder.
Planlegg strategien din for den store dagen, og eksperimenter med sett og sykkelpassform. Avhengig av arrangementet ditt kan det å leke med aerodynamikk og lære om ernæring også bli morsommere når det brukes i en konkret situasjon.
