Enkle øvelser for å bygge beinstyrke på sykkelen som kan gjøres i treningsstudioet eller hjemme
Å sykle er den grunnleggende måten å forbedre seg på som syklist, men alternative treningsøkter unna sykkelen er en unektelig effektiv måte å øke evnen din på hjul.
Mens kardiovaskulær kondisjon er viktigst, kan aktiviteter som løping og svømming også forbedre både styrke og aerob kapasitet. Og med økt beinstyrke kommer kraftigere klatring, mer eksplosiv sprint og muligheten for å bli en mer avrundet rytter.
Her er de beste innendørs turbo-treningene for syklister
Foruten gratis aktiviteter og sport, er styrkeøvelser designet for å trene quads, setemuskler, legger og hamstrings også vel verdt å inkludere i repertoaret ditt. Velg de riktige, og de vil ikke bare gjøre deg kraftigere, men også bidra til å forbedre balansen, styrke leddene dine og gi deg den ultimate bonusen, et sett med kjekke pinner.
Nå lover vi deg ikke trestammer som Robert Forstermann, men med disse seks enkle treningsøktene som alle kan gjøres hjemmefra, vil du få sterkere ben på kort tid – noe som seriøst vil nytte deg når du hopper tilbake på sykkelen.
Slik får du sterkere ben for sykling
1. Bokshopp
Why – Box-hopp er utmerket til å forbedre og utvikle dine eksplosive, raske muskelfibre ved å tvinge musklene til å trekke seg sammen før de eksploderer oppover.
Fast-twitch-muskler er akkurat det du trenger når du spurter, akselererer og sykler bratte stigninger der korte og plutselige kraftutbrudd er nødvendig.
How - Plasser en stabil plattform foran deg (parkbenker er ideelle for dette). Plasser føttene litt bredere enn skuldrene. Sett deg på huk og hopp deretter opp på plattformen. Gå av og gjenta.
For en vanskeligere utfordring, prøv å holde armene i ro når du hopper for å unngå å skape kunstig fart. Hvis du ikke har en plattform å hoppe på, gjør øvelsen som et stående hopp.
Sett - 10 reps for fire sett, ett minutts stående hvile mellom settene.
2. Goblet squats
Why – Goblet squat (eller kettlebell squat) ble utviklet av den amerikanske styrke- og kondisjonstreneren Dan John som et alternativ til vektstangsknebøy. Det minimerer risikoen for ryggskader, hjelper deg med å holde bedre form og fungerer som en naturlig motvekt for å holde føttene plantet mot bakken.
Squatting bidrar til å styrke de fleste musklene i nedre halvdel, quads, legger og setemuskler. Alle disse er viktige når det gjelder å tråkke på sykkelen. Goblet squat fungerer også som et flott hjemme alternativ til vektstangknebøy, da det fjerner behovet for et knebøystativ.
How – Stå med føttene fra hverandre, et trykk bredere enn skuldrene. Hold en kettlebell, dumbbell eller til og med en tung bok like ved brystet med albuene gjemt inn. Hvis du bruker en kettlebell, hold den i håndtakene. Hvis du bruker en manual, hold den i enden.
Begynn knebøy, hold albuene innenfor knærne. Hold hælene på bakken og slipp til bena er i en 90-graders vinkel. Kom så sakte opp igjen, kjør gjennom hælene. Ikke bekymre deg for å bruke for tung vekt, dette handler om å bygge utholdenhet og balanse like mye som muskelmasse.
Sett - 10 reps for fire sett med ett minutts stående hvile mellom settene.
3. Kalveløft
Why - Når du tråkker på sykkelen, er en av de mest aktive musklene dine leggene. Utvider og trekker seg stadig sammen, de er alltid i bruk enten du rir inn eller ut av salen.
Derfor er det viktig å jobbe med disse musklene utenfor sykkelen for å gjøre dem sterkere når du sykler og også redusere sjansen for kramper. Dessuten er det ganske imponerende å ha svulmende legger som Peter Sagan.
How – Det er noen få måter å gjøre kalvehevinger på.
Stå på en overflate som en trapp med hælene utenfor kanten, føttene i skulderbreddes avstand. Løft deg sakte opp på tærne før du sakte faller ned igjen. Hvis du føler deg sterk, prøv å fullføre øvelsen med en ryggvekt.
Hva er det beste hjemmetreningsutstyret for syklister?
Eller bruk en benpressmaskin på treningsstudioet. Strekk ut bena og plasser deretter tærne på kanten. Løft sakte opp på tærne før du faller ned igjen.
Sets - 12 reps for fire sett med ett minutts stående hvile mellom settene.
4. Lunges
Why – Utfall er en enkel allsidig øvelse som forbedrer benstyrken og balansen, to ting som virkelig kan få deg til å engasjere quads, hamstrings, legger og setemuskler en bedre syklist.
How - Stå med begge bena i skulderbreddes avstand. Gå frem med høyre ben slik at kneet bøyer seg til en 90-graders vinkel. Hold vekten plantet gjennom hælen og stopp før kneet til det ikke-stående beinet berører gulvet.
Hold denne posisjonen og opp gjennom det stående beinet før du gjentar prosessen på det motsatte beinet. Disse kan enten gjøres med kroppsvekt eller med en manual i hver hånd for en vanskeligere utfordring.
Sets - 10 utfall på hvert ben for ett komplett sett, med mål om å gjøre fire sett tot alt med ett minutts hvile mellom settene.
5. Rumensk markløft
Why - Hamstringene blir ofte neglisjert når de utvikler beinstyrke, noe som gjør dem mye mer utsatt for kramper når de er ute på sykkelen. RDL-er tar seg direkte av dette.
Denne alternative varianten av vanlig markløft bidrar også til å styrke alle musklene i den bakre kjeden (den som verker mest på lange turer) og bidrar til å øke fleksibiliteten som aldri bør avvises.
How – Ta opp stangen eller en kettlebell og plasser føttene i skulderbreddes avstand. Bøy lett i knærne og stikk ut baksiden. Bøy i hoftene, hold ryggen rett og se gjennom øyenbrynene.
Slipp til stangen eller vekten er rett under kneet eller du kjenner en strekk i ryggen. Kjør deretter gjennom hoftene og hamstringene til du står oppreist.
Sets – Gjør dette for tre sett med 10 reps med ett minutts stående hvile mellom settene.
6. Veggsitting
Why - Den ydmyke veggsittingen er en utmerket øvelse for å avslutte en økt, aktiverer nesten hver eneste muskel i underkroppen, øker muskelutholdenheten og forbedrer stabiliteten, nødvendige egenskaper lenger dager i selen.
En sekundær fordel med veggsitting er at den også engasjerer kjernemuskulaturen, noe som igjen kan hjelpe med generell stabilitet.
How – Plasser deg tilbake flatt mot en vegg med føttene i skulderbreddes avstand. Synk ned til knærne og hoftene er i 90 graders vinkel.
Engager kjernen din, stabiliser og sitt. Plasser hendene på veggen eller for en tøffere utfordring hold dem rett foran deg. Og for en skikkelig utfordring kan du alltid legge mer vekt på fanget.
Set – Hold til feil. Over to minutter anses generelt for å være en veldig god innsats.
Hvorfor trenger jeg sterkere ben for å sykle?
Vi sier ikke nødvendigvis at du trenger å få bein som Chris Hoy, men å bygge beinstyrke og muskelmasse kan være fordelaktig av mange grunner.
For det første er vekt- og motstandsøvelser gode til å beskytte beinene dine. Slike treningsøkter vil bidra til å øke bentettheten, holde dem friske og også potensielt avverge osteoporose senere i livet, noe som kan holde deg til å sykle lenger.
For det andre, mens kardiovaskulær kondisjon er nøkkelen, kan beinstyrke fra treningsstudio hjelpe til med visse kjørestiler, for eksempel sprint og klatring i korte, kraftigere stigninger.
Alle øvelser utføres på eget ansvar.
