Spør eksperten: For å bli sprekere og raskere i 2020, må du planlegge fremover
Eksperten: Andy Tomkins er en Association of British Cycle Coaches Level 3 coach. Besøk sportivecyclecoaching.co.uk for mer informasjon
For det første, hvorfor trenger vi treningsplaner? De er ganske enkelt viktige for enhver syklist som ønsker å forbedre sine tre F-er: fittere, raskere og videre.
Hvis du ikke har en plan, vil du rett og slett bli god til det du sykler for øyeblikket. Så hvis du alltid kjører utholdenhetsturer, vil du være god på utholdenhetsturer. Hvis du alltid kjører to-timers temporitt … skjønner du ideen. Dette høres åpenbart ut, men det er en stor grunn til at syklister platåer og blir frustrerte over at ytelsen deres ikke blir bedre.
Det spiller ingen rolle om du ikke har tenkt å løpe. Trening er ikke bare for eliteidrettsutøvere, og du trenger ikke være en "god" syklist for å "fortjene" en trener. Det er helt gyldig å bli coachet selv om du er nybegynner eller bare prøver å bli sunnere.
Å oppnå din første 30 km-tur, hvis du har vært stillesittende, er en like god grunn til å trene som å prøve å få en «gull»-tid i Dragon Ride. Det kan til og med være en bedre grunn.
En strukturert, målbasert treningsplan, hvis den er satt riktig, vil blande økter med utholdenhet, terskel, baseline og høyhastighets/intervalløkter slik at kroppen din tvinges til å tilpasse seg og bli sterkere og mer effektiv. Det er tilpasningsprosessen, som skjer i restitusjonsperioder, som faktisk forbedrer kondisjonen din, i stedet for selve treningen.
Når det er sagt, jeg kommer ikke til å slå opp en treningsplan for deg her og nå – ikke før vi har tatt en prat. Ingen god trener ville gjort det. Treningsplaner er, eller bør i det minste være, målorienterte og spesifikke for deg.
En coach vil bruke sin kunnskap, erfaring og hjerne til å lytte til dine mål, mål og begrensninger, og deretter oversette disse til en handlingsplan. Hvis du tar en treningsplan fra internett, er målene dine irrelevante, og handlingsplanen er allerede bestemt for deg.
Treningsplanen bør også gjenspeile at ryttere er et system, basert på de triumvirate behovene for ernæring, trening, styrke og kondisjon. Tenk på deg selv som en bil, med behov for drivstoff, en tunet motor og forebyggende vedlikehold.
Alle ryttere, uavhengig av deres foretrukne disiplin, trenger en fornuftig blanding av lav, funksjonell terskelkraft (FTP) og økter med høy intensitet. Foreskrevet aktiviteter lar deg også jobbe med form, teknikk og tråkkfrekvens, men husk at du er et individ, ikke et resultat av en algoritme eller en statistisk undersøkelse, så blandingen av økter kommer til å avhenge av målene dine.
For eksempel kan syklister ønske å øke antallet og frekvensen av intervaller for å bygge hastighet og kraft for løpsscenarier. Tidskjørere vil dra mest nytte av økter nær FTP-utganger, med intervaller på 10 til 20 minutter for å øke deres evne til å sykle med maksimal bærekraftig hastighet.
Sportive deltakere trenger vanligvis en blanding av middels intensitetsøkter for å forbedre tretthetsmotstanden, mens langturer med 30 minutter annenhver uke bygger utholdenhet.
Mulighetene er uendelige, men å sørge for å hvile og at programmet er bygget på en syklisk struktur er to grunnleggende ting. Jeg vil foreslå fire dager på, tre dager fri hver uke, og øke den totale timen per uke over fire til seks uker. Intervaller hver 10. til 14. dag er et godt utgangspunkt – du vil ikke overdrive hardere økter med det første.
Til slutt, hold en treningsdagbok for å vurdere fremgangen din. Kanskje planen din er for vanskelig eller for enkel, eller du er ikke fornøyd med resultatene. Hvis du kjøpte den fra internett, kan du kjøpe en annen – eller du kan snakke med en trener.
Treningsmål skal alltid være SMARTE: spesifikke, målbare, oppnåelige, realistiske, tidsbaserte. Og det burde du være.
Illustrasjon: Will Haywood
