Spør eksperten: En måned senere, slik kommer du tilbake til der du var før den festlige utblåsningen
Dette handler om avtrening, som enkelt sagt er tap av ytelsestilpasninger som følge av avspasering av sykkelen. Nøkkelen her er at dette er akkumulerte tilpasninger, og problemet er at det tar lang tid å bygge kondisjon som du mister veldig raskt hvis du ikke trener.
Hvis du tar en uke fri – ved sykdom, skade eller til jul – er hovedregelen at det tar fire uker å komme tilbake til der du var. Enda verre, effekten er den samme hvis du overdrev kraftig i desember uten å ta fri fra sykkelen. Overfornøyelse har samme metabolske effekt som å ikke trene.
Når det er sagt, hvis du tar en uke fri, mister du "ytelsesfordelen" i stedet for basekondisjonen din. Du var rask, men du er ikke like rask nå. Grunnkondisjonen tar lengre tid – mer som fire uker – før det begynner å tæres ut.
Hvor mye trente du før du tok pause? Hvis du visste at du skulle ha fri, kunne du ha trent for å overtre, nesten, men ikke helt til punktet av overtrening, slik at enhver pause fungerte som restitusjonstid for å begrense kondisjonstap. Det krever planlegging, så det er noe å vurdere før neste pause.
Hvis du ikke rir, må du være disiplinert med ernæring og søvn, og du må moderere eller eliminere alkoholinntaket. Å få disse tingene feil forringer kondisjonen.
Ernæring er enormt viktig, og erfaring har lært meg at hvis du spiser full mat og lite karbohydrater, faller ikke kondisjonen like raskt som om du har et usunt kosthold.
For de fleste er imidlertid ikke julen en gjenopprettingsblokk. OK, hvis du spiser 7 000 kalorier på juledag, kommer du ikke til å gå opp mye i vekt over natten. Kroppen din jobber hardt for å holde vekten trygg og sunn på kort sikt. Men hvis du overunner deg i 10 dager, går du opp i vekt, noe som forverrer effekten av avtrening.
Å leve på alkohol, sukker, raffinert korn og vegetabilske oljer bremser stoffskiftet ditt, noe som gjør vekten vanskeligere å skifte. Resultatet er at når du begynner å sykle igjen, bruker du de første 10 dagene på å gå ned i vekt i stedet for å bli sprekere.
Det er latterlig å tenke på at du kanskje bærer et par kilo ekstra opp en stigning når du kanskje har brukt tusenvis av pund på å miste et par gram fra sykkelen.
La oss likevel si at du har tatt fire til seks uker fri og gått opp noen kilo. Det er faktisk det proffene gjør, til tross for at racingsesongen utvides. Det er ikke opprørende. Det er egentlig en pause ved slutten av sesongen.
Nøkkelen er å komme sakte tilbake. Bli vant til å være tilbake på sykkelen og sykle konsekvent, og behandle den på samme måte som en hvilken som helst byggekloss. Volum er langt viktigere enn intensitet i minst de første par ukene.
Du kan sannsynligvis tilbakelegge minst 75 % av distansen du syklet før jul, men sykle på et nivå du kan trives med. På dette stadiet handler det om å logge mil.
Avhengig av din basiskondisjon kan du sannsynligvis begynne å øke kjørelengden innen uke tre, og deretter begynne å tenke på fartsarbeid etter fire uker. Dette er ikke prikken over i-en – det er kirsebæret på toppen av glasuren. En liten bit av intensitet kan gi deg store gevinster, men gjør for mye, og det er i utgangspunktet tretthetsakkumulering.
Det er ikke den sexy måten å se det på, men å gjøre 10 tre-minutters intervaller med 30 sekunder hvile er ikke den mest fordelaktige økten hvis du gjør det hele tiden.
Eksperten: Will Newton er en tidligere Ironman-triatlet som nå er sykkel-, triatlon- og utholdenhetstrener. Han tilbrakte åtte år som British Cyclings regiondirektør for det sørvestlige England. For mer informasjon besøk limitlessfitness.com
