Eksperten vår undersøker om sykkelen alene er nok til å nå toppkondisjon
Et av de viktigste elementene i coachingvitenskap er spesifisitet. Ganske enkelt, for å forbedre ytelsen bør treningen din være så spesifikk som mulig, og reflektere kravene til sporten din når det gjelder muskelgrupper, energisystemet og ferdighetene dine. Med andre ord, din største gevinst vil komme fra tid på sykkelen din.
Når det er sagt, sykleytelsen bestemmes av en rekke faktorer, inkludert din maksimale aerobe kapasitet (VO2 maks), hastighet ved VO2 maks (vVO2 maks), sykkeløkonomi og maks effekt. Deretter underbygges hver av disse determinantene av en rekke faktorer, inkludert styrke, styrkeutholdenhet og teknikk/ferdighet.
De multifaktorielle komponentene i sykkelprestasjon er grunnen til at et nøye planlagt treningsprogram, spesifikt for ditt arrangement (bane kontra landevei, temporitt versus etappeløp), er avgjørende for å forbedre ytelsen.
Mange av disse determinantene kan utvikles på sykkelen, men trening utenfor sykkel er en viktig del av enhver treningsplan for sykkel. For eksempel er styrketrening, som er viktig for ytelse og skadereduksjon, mer produktiv i treningsstudioet fordi belastningen er høyere enn på sykkelen.
Andre determinanter som kjernestyrke, kjernestabilitet og fleksibilitet, som er viktige for å forbedre en rekke ytelsesfaktorer og redusere skader, er alle bedre tjent med off-bike trening.
Treningvolumet på sykkelen versus av sykkelen vil bli bestemt av en rekke faktorer. For eksempel er det din valgte disiplin. Banesprintere bruker mye mer tid på å utvikle styrke og kraft i treningsstudioet enn etappeløpere.
Tidspunktet på sesongen er også viktig. Hvis du er en racer, vil et skreddersydd treningsprogram redegjøre for utviklingen av hver prestasjonsdeterminant på forskjellige tidspunkter i syklusen – basiskondisjonering gjennom ulike stadier av trening i sesongen.
For ryttere som fokuserer på en endags sport, bør treningsprogrammet ditt gjenspeile de mange kravene til arrangementet. Dette kan faktisk være mer komplekst enn for en elitesyklist med enkeltdisiplin, som kanskje har et smalere fokus på ytelsesdeterminanter.
Sportive ryttere må utvikle flere elementer, alt fra tid i salen til effektiv bakkeklatring og den tilfeldige karakteren av kraftutvikling (som stadig endrer seg) som en del av en peloton. Mye av dette må utføres på sykkel, men tids- og plasseringsbegrensninger for en sporty rytter betyr at du må bruke alle tilgjengelige trenings alternativer for å optimalisere ytelsen. Disse kan inkludere turbotrening for høyintensitetsintervaller og ruller for å utvikle ferdigheter, teknikk og effektivitet, pluss treningsarbeid for styrke og kraft.
Å optimalisere tiden som er tilgjengelig for trening på sykkel er avgjørende for suksess. For den sportslige rytteren som er opptatt med jobb og familie, jo mer tid på sykkelen desto bedre, og den rette blandingen av treningsturer kan utvikle det nødvendige utvalget av ytelsesdeterminanter.
Så, en ukeplan kan se slik ut: én lang utholdenhetstur (dette er ikke en enkel tur og bør gjenspeile målløpstempoet); tre høyintensive intervalløkter fokusert på spesifikke determinanter (VO2-maks, styrke, kraft og så videre) og to styrke-/kjernestyrke- og stabilitetsøkter, pluss daglig fleksibilitetsarbeid fra tøying eller yoga.
Et skreddersydd program har progresjon innebygd, så du bør se kontinuerlige forbedringer og bør ikke nå et ytelsesplatå.
Å forbedre sykkelytelsen handler ikke bare om sykkelen, og du bør også huske at mer ikke alltid er bedre. Å bruke et spesielt skreddersydd program for å optimalisere hver determinant for ytelse og redusere risikoen for skade er nøkkelen til suksess.
Eksperten: Greg Whyte OBE er en tidligere olympisk sjuidrettsutøver som nå er professor i sport og treningsvitenskap. Han var forskningsdirektør i British Olympic Association og er fast trener for kjendisutfordringer på BBC Comic Relief and Sport Relief
