Red for hjørner, redd for å gå ned? Overvinn sykkelfrykten din, og du vil bli en sterkere syklist
Hvor mange av dere så på The A-Team? Utmerket. Nå, hvem kan glemme den juvelbesatte BA Baracus (aka Mr T), en mann så tøff at han til og med dukket opp i en Rocky-film? Og hvem kan glemme hvordan en slik meislet muskelramme ville blitt foster ved bare tanken på å sitte i et fly? Det er det samme i sykling – selv de mest hardbarkede profesjonelle kan bukke under for frykten.
Ta Sir Bradley Wiggins, som krasjet på en forrædersk regnvåt nedstigning under etappe syv av Giroen 2013 og, nær nok, snurret nedover påfølgende nedstigninger før han trakk seg på grunn av en brystinfeksjon. Det var det samme med den franske rytteren Thibaut Pinot, som i 2013 sa til den franske avisen Le Dauphiné: "Jeg vet at jeg er anspent i utforkjøringer - dette er mitt svake punkt."
Pinot jobbet tydeligvis med frykten sin, og endte på tredjeplass sammenlagt i Tour de France 2014, men det er klart at det å overvinne mental angst i visse sykkelsituasjoner vil ha en positiv fysisk innvirkning. Det er derfor vi har plukket ut en rekke vanlige sykkelfrykter, dissekert årsakene deres og, via noen av de beste sportspsykologene i landet, foreskrevet en rekke enkle å bruke kurer. På tide å styrke sykkelprestasjonene dine…
Frykt for skade
CAUSES
Det vanligste sykkelscenarioet som sender rystelser nedover mange syklisters aerodynamiske ryggrad, krasjer i en nedstigning. Hvorfor? «Det er jævla skummelt!» kommer sportspsykologen Alan Hearys utdannede mening. Men det trenger det egentlig ikke være. Bare slapp av og les videre…
CURES
Å berøre 50 mph på en nedstigning kan være en spennende opplevelse. Det er klart at adrenalinrushet stimuleres av potensiell frykt for å krasje. I følge Heary, som ikke bare lokker ryttere til å miste frykten, men også organiserer løp – den første, mest grunnleggende metoden for å drepe frykten begynner med det grunnleggende. «Kompetanseutvikling er nøkkelen, spesielt hvis du er ny på sykling. Mange nykommere bekymrer seg fordi de er uerfarne. Finn en god trener. Hvis du ikke klarer det, dra ut med en erfaren syklist som kan vise deg tauene.’
Når du har konstruert et dyktig sykkeloppsett, forskjøvet vekten jevnt over sykkelen og har fine, avslappede albuer, er det på tide å gå mot bakkene. Men ikke se ut til å stupe ned fra Alpe d’Huez som din åpningssalve; i stedet handler det om jevn progresjon.
‘Det betyr at i stedet for å starte med en bakke som er 5 km lang og 20 % på steder, begynner med en mindre, enklere bakke, forklarer Heary.«Du bør da gå videre til en brattere, lengre bakke, hver gang, gå litt ut av komfortsonen din. Så hvis du føler deg litt nervøs når du går ned, er det helt greit.’
Selv om noen få sommerfugler er å forvente, er det ikke en flåte av røde admiraler. Det er her lett pust kommer inn. «Først må du trosse ditt naturlige instinkt for å holde pusten», sier Heary, og råder til dyp pusting fra mellomgulvet. Unngå også å spenne opp, men det er tydeligvis lettere sagt enn gjort. Mange vil fortelle deg at du skal slappe av, men det er for vagt – jeg mener, hvordan måler du hvor avslappet du er? Så jeg ber ryttere om å spenne seg og deretter slappe av.
‘Ved å bevisst spenne opp musklene, kan ryttere enkelt identifisere hvordan avslapping føles, men det gir dem også god kontroll. Mange frykter kommer rett og slett ned til tap av kontroll – og det er lett å rette opp.’
Selv om noen få sommerfugler er å forvente, er det ikke en flåte av røde admiraler. Det er her lett pust kommer inn. «Først må du trosse ditt naturlige instinkt for å holde pusten», sier Heary, og råder til dyp pusting fra mellomgulvet. Unngå også å spenne opp, men det er tydeligvis lettere sagt enn gjort. Mange vil fortelle deg at du skal slappe av, men det er for vagt – jeg mener, hvordan måler du hvor avslappet du er? Så jeg ber ryttere om å spenne seg og deretter slappe av.
‘Ved å bevisst spenne opp musklene, kan ryttere enkelt identifisere hvordan avslapping føles, men det gir dem også god kontroll. Mange frykter kommer rett og slett ned til tap av kontroll – og det er lett å rette opp.’
Frykt for å mislykkes
CAUSES
Frykt for å mislykkes er nesten allestedsnærværende i sykling, fra å unnlate å møte opp på et klubbløp til å være ute av stand til å reparere en punktering. Men den største lungepresseren for sportslige ryttere klarer ikke å nå målene dine.
CURES
Selv om noen få sommerfugler er å forvente, er det ikke en flåte av røde admiraler. Det er her lett pust kommer inn. «Først må du trosse ditt naturlige instinkt for å holde pusten», sier Heary, og råder til dyp pusting fra mellomgulvet. Unngå også å spenne opp, men det er tydeligvis lettere sagt enn gjort. Mange vil fortelle deg at du skal slappe av, men det er for vagt – jeg mener, hvordan måler du hvor avslappet du er? Så jeg ber ryttere om å spenne seg og deretter slappe av.
Heary, derimot, anbefaler en alternativ modell for å sikre at målene dine strekker deg langt nok til å stimulere, men fortsatt er oppnåelige. «Jeg ser på «hva», «hvorfor», «hvorfor ikke» og «hvordan», sier han.
Mange av dere som har løpt i noen sesonger eller har gjennomført mange kjedelige bedriftstreningsarrangementer, vil være klar over SMART målsetting. SMART’ står for Specific, Measurable, Agreed, Realistic and Time-Phased, og er det foretrukne akronymet for mang en coach. Det handler om å dekonstruere målene dine for å se om de er realistiske og motiverende.
Planen kan dykke så dypt du vil, men vi skal kort forklare hvordan hver tilnærming fungerer. "Hva" gjelder ganske enkelt for målet ditt for året. Hva er det du ønsker å oppnå? Ønsker du å fullføre en internasjonal sport eller avslutte i topp-tredjedelen av Dragon Ride? Som en generell regel, jo mer spesifikt mål, jo bedre.
Så er det ‘hvorfor’. "Dette er det viktigste, men kanskje mest forsømte," fortsetter Heary. «Du må vite hva du kommer til å få ut av det og hvilke ofre du må gjøre. Hvis fornuften din ikke er sterk nok, vil du ikke være motivert til å trene.» Med andre ord, du vil ha større sjanse til å nå målene dine hvis du samler inn penger til en verdsatt veldedighet enn hvis du hadde meldt deg på en 300 km løp etter 10 pints med kameraten din.
Når det gjelder «hvorfor ikke», handler dette om å være realistisk og identifisere potensielle hindringer underveis – enten det er kort tid på grunn av en travel periode på jobben eller den uunngåelige kulden. "Det handler ikke bare om å være positiv," sier Heary. «Vi har alle dårlige lapper. Men ved å gjenkjenne disse potensielle snublepunktene tidligere, reduserer du frykten for å mislykkes.’
Frykt for ydmykelse
CAUSES
Når det gjelder ydmykelse i sykling, går ting rett til ego-jugularen – nemlig frykten for å stige av på en stiv stigning mens kameratene dine ser ut som fjellgeiter.
CURES
Til slutt, «hvordan». Dette er prosessmålene, som betyr trinnene du skal ta for å nå dine endelige mål. Øke tråkkfrekvensen over 60 minutter med 10 rpm i løpet av en måned, for eksempel. Igjen, jo mer spesifikk du er, desto større er sjansene dine for å drepe frykt før det avsporer målene dine.
Pacing er også nøkkelen, så det er viktig å ha en tempoplan. "Det er klart du kommer til å gå mye saktere opp bakkene," sier sportspsykolog Vic Thompson, "så hvis du er vant til å presse et visst hastighetsnivå, vil du få et sjokk hvis du prøver å holde den hastigheten på åsene.'
Det er fornuftig, men det er overraskende hvor ofte vi syklister ignorerer det blendende åpenbare i kampens hete. Det er derfor Thompson sier at du bør være så metodisk som mulig når du nærmer deg oppstigningene.
‘Si at det er seks bakker. Ikke se dem som én stor innsats. Du kan dele kurset ned i disse seks komponentene. Eller to om gangen. Eller i tredjedeler. Men ved å gjøre dette, vil du forhåpentligvis løpe på en mer økonomisk måte.’
Selvfølgelig blir du forbigått av noen få whippeter. Men så lenge du er sikker på at du kjører på riktig nivå, er det greit.
‘Bare husk at det vil være ryttere bak som ikke klarer å passere deg, siden de ikke er like sterke. Løp på det riktige nivået for din kondisjon og få fred med lidelsen, råder Thompson. Det er et godt råd.
Frykt for å skli
CAUSES
Et minutt skinner solen og du er veiens mester; den neste åpner himmelen seg og du blir forvandlet til et nervøst vrak. Å sykle i regnet kan forstyrre den mest balanserte syklisten … uten å tilkalle noen mentale forsterkninger.
CURES
Det er en åpenbar en, men hvis du ikke analyserer banen du ønsker å erobre, hvordan vil du gjenskape de spesifikke kravene i trening? Med andre ord, hvis din sportslige funksjon har en stigning på 10 km og en gjennomsnittlig stigning på 7 %, er det ikke smart å trene hele tiden på flate veier med pannekaker. Ideelt sett kan du besøke banen du kjører måneder i forveien, eller, mer realistisk, ta en god titt på Google Maps.
Kompetanse skaper selvtillit, og den eneste måten du blir kompetent til noe på er gjennom repetisjon av god praksis. Så når regnet pøser i bøtter, ta turen ut med en erfaren rytter som kan gi ekspertråd. Disse kan variere fra å bruke skjermer og kle seg i passende klær til å bare trykke litt mer ned enn norm alt på den utvendige pedalen når du tar et hjørne. Og husk, spesielt i regnet, at sykkelen følger øynene dine – så se hvor du vil sykle.
Du kan også snakke deg selv til en mer selvsikker, regn-trossende versjon. "Selvsnakk er et veldig nyttig verktøy, spesielt i situasjoner du kan frykte som å sykle i regnet," forklarer Heary. Studier støtter denne påstanden, med selvsnakk som fokuserer sinnet på jobben for hånden. Selvfølgelig er det noen prinsipper du må følge for å maksimere fordelene.
‘Fortell deg selv hva du vil gjøre og vær positiv til det. Det kan for eksempel handle om å sykle på en bestemt linje. Finn et utvalg nyttige setninger som du føler vil hjelpe deg med å overvinne spesifikke problemer, og begynn å gjenta dem for deg selv hvis det skulle dukke opp.’
‘Den første er å unngå å være negativ; unngå å si ting som "Ikke skli!" eller «Ikke mist grepet på det våte styret!», forklarer Heary. «Dette går tilbake til det gamle ordtaket om å ikke tenke på en elefant og dens store diskettører. Hva gjør alle? De tenker på en elefant med diskettører.
Frykt for skuffelse på løpsdagen
CAUSE
Å ikke forberede seg ordentlig er en vanlig årsak til løpsdagsnerver. Men det er også den andre enden av forberedelsesspekteret – hvis du vil vinne litt for mye. Heldigvis kan begge vanskelige problemene kureres med litt mental fremsyn…
CURES
Heary sier at det ikke spiller noen rolle om denne selvsnakken er begrenset til hodet ditt eller vokalisert. Imidlertid kan visse sosiale situasjoner gjøre sistnevnte til et selektivt valg. «Jeg pleier å stemme med mindre jeg er sammen med en gruppe gutter og ikke vil at de skal vite hva som skjer. De ser også litt rart på deg.’
En av de beste måtene å roe deg ned når den løpsdagens vekkerklokke skriker til handling, er gjennom visualisering. For mange av dere kan det høres ganske snodig ut. Men hør på Ian Robertson, professor i psykologi ved Trinity College, Dublin. "Alle toppidrettsutøvere engasjerer seg i mentale bilder," sier han. «De visualiserer seg selv og går gjennom rutinene sine på forhånd, noen ganger i sanntid. Ved å bruke hjerneavbildning oppdaget vi at nesten alle de samme delene av hjernen som er aktive når idrettsutøvere presterer, også er aktive når de forestiller seg å gjøre det. Det er bare de siste banene som sender signaler til musklene nedover ryggmargen som i tillegg slår inn når du gjør det på ekte.’
‘Det er en oppgave verdt,’ sier professor Robertson. 'Jo høyere samsvar mellom dine mentale bevegelser og din fysiske bevegelse, jo større mental stimulering og jo bedre idrettsutøver.'
Når hjernen forbruker 20 % av energien din, kan du forbrenne mange kalorier ved å visualisere deg selv i å forhandle det tekniske hjørnet. Ta Steve Backley, spydkasteren. Han var kjent for å bruke mer tid på å visualisere kastet sitt enn å gjøre det på ekte. Da han skadet kneet i forkant av OL i Sydney, viet han timer til å visualisere hvordan han ville føle seg på stadion. Han hørte publikum i tankene, gjorde oppvarmingsforberedelsene og normal oppkjøring og kast, alt i sanntid. Han tok sølv.
