Når du trenger energi på en tur, bør du spise en bar, ned en gel eller nippe til en drink? La vitenskapen ta valget for deg
I løpet av en scene tar jeg kanskje inn seks eller syv geler. Jeg vil også ha fire eller fem barer, og selvfølgelig vil jeg nippe til energidrikker. Du trenger mye for å komme deg gjennom Touren.’ Det er Trek-Segafredos Bauke Mollema som tilbyr et øyeblikksbilde av hva han konsumerer i løpet av en dag i Tour de France. Men hvem av dem vil gi Mollema den energien han trenger raskest? Og er det en beste tid å konsumere hver av dem? La oss undersøke vitenskapen.
‘I en studie viste vi at en energigelé, hvis den tas med vann, er like rask til å levere energi som en drink, sier Asker Jeukendrup, en sportsernæringsfysiolog som jobber med Lotto-Soudal.«Det er ikke overraskende fordi du bruker en tilsvarende mengde karbohydrater, men i stedet for å fortynne det i en flaske, fortynner du det i magen.»
Nøyaktig hvor lang tid det tar for karbohydrater å komme inn i blodet for bruk av musklene, påvirkes av flere faktorer, mer av dem senere. Stort sett vil du imidlertid føle fordelene raskt.
‘Med en drink eller gel dukker det opp glukose i blodet på rundt fem minutter, sier Jeukendrup. «Med en bar snakker vi 10 minutter, så fortsatt ganske raskt. Når det er sagt, snakker vi små spor av glukose. For alle tre kommer bulken igjennom etter rundt 60 minutter.’
Jeukendrup burde vite, ettersom han med rette kunne bli merket som karbohydratkongen, etter å ha publisert en rekke karbospesifikke studier i tillegg til å ha jobbet med Gatorade og PowerBar.
‘I en studie hadde vi syklister i to timer med moderat intensitet, og hvert 15. minutt spiste de enten drikke, gel eller bar. Vi brukte en "etikett" i karbohydratet – karbon-13 – slik at vi kunne måle hvor mye glukose som ble oksidert ved å måle utløpte gasser til de respektive forsøkspersonene. Når du trener, produserer du karbondioksid og noe av denne CO2 vil inneholde karbon-13. På den måten målte vi nøyaktig at gelene og drikken ble brukt av muskelen raskere enn barene.’
Jeukedrup understreker at nedbrytningen av stangen, spesielt, påvirkes av sammensetningen av makronæringsstoffer. Men glukosetilførsel kan nå det tallet på 10 minutter hvis det er lite fett, lite protein, lite fiber og høyt på karbohydrater. Det er fordi fett, proteiner og fiber bremser karbohydrattilførselen – noe du bør huske på når du planlegger løpsdagsmenyen.
Chewing the fat
Når du står overfor den søndagsmorgenen klatrer og slår tilbake en drink, gel eller bar, starter fordøyelsen i munnen via et enzym som kalles amylase. "Selvfølgelig, det er etter tygging når det kommer til barene, noe som øker overflaten på maten for mer kontakt med enzymet," sier Tim Lawson, grunnlegger av Secret Training nutrition.
Deretter transporterer spiserøret maten til magesekken, som registrerer karbohydratsammensetningen. Hvis det er et mer komplekst fast innhold, for eksempel en bar, vil det sitte i magen mens magesyrene fortynner sammensetningen. Hvis det er flytende
det kan gå videre nesten umiddelbart. I begge tilfeller er dette i tynntarmen, som er der mest absorpsjon av sukker til blodet finner sted. "Tynntarmen kan bare absorbere karbohydrater som glukose, fruktose eller galaktose," sier Jeukendrup, og legger til at ytterligere glukosetransportører er involvert i å dra glukose fra blodet til skjelettmuskulaturen. Men det er bevegelsen av glukose fra tynntarmen til blodet som er nøkkelen til leveringshastigheten.
Du vil ha mer ?
Glucose bruker en natriumavhengig transportør k alt SGLT1 for å bevege seg fra tynntarmen til blodet. En betydelig mengde forskning konkluderer med at denne transportøren blir mettet med 60 g hver time – tilsvarende to geler, en stor energibar eller rundt 750 ml energidrikk. En gruppe idrettsforskere, inkludert Jeukendrup, har imidlertid observert at ved å tilsette fruktose til energiproduktet, kan du tappe inn fruktosetransportøren GLUT5 og levere mer energi.
‘Dette øker hvor mye du kanskje kan konsumere til rundt 90g per time [eller 360kcals],» sier Jeukendrup. «Det kan fortsatt være for mye for noen mennesker – det er ingen teppefigur.» Det som er klart er at sykling med høy intensitet sender mer blod til de arbeidende musklene og bort fra tarmene for bruk i fordøyelsen, så 90 g karbohydrater per time kan resultere i i mageproblemer.
Genetikk spiller en rolle i hvor mye karbohydrater du tåler, men i likhet med styrke og utholdenhet er den trenbar. En studie av Cox et al i 2010 viste at karbohydratoksidasjonshastigheter var høyere etter en 28-dagers høykarbodiett, etter en lignende mal som taktikken med å innta en fettrik diett for å øke energien fra fettmetabolismen.
Uansett hva karbohydratgrensen din er, er det en logisk rekkefølge for å konsumere geler, drinker og barer ifølge Peter Hespel, en treningsfysiolog som har jobbet med Etixx-Quick-Step. "Tidlig på en tur, spesielt hvis den er flat, ville jeg stole mer på fast føde," sier belgieren. «Du kan enkelt nippe til energidrikker hele veien, siden det selvsagt også har en hydreringsverdi. Jeg vil også anbefale å ha geler før en mer intens del av kurset, som en stiv stigning. Rundt 15 minutter før burde være greit.’
Morgenen etter
Konstant mating er nøkkelen til å opprettholde glukosenivåene, ideelt sett hvert 15. minutt uten å gå over den øvre grensen. Merk deg, alt handler ikke bare om å gi næring til stoffskiftet.
Studier har vist at å svelle karbohydrater i munnen og deretter spytte ut resulterer i lignende ytelsesforbedringer som karbohydratinntak. Forskning tyder på at dette skyldes orale reseptorer i munnen som oppdager sukker og stimulerer en positiv ytelsesrespons i sentralnervesystemet. Dette kan være nyttig hvis du lider av en tøff mage.
‘Det er også bevis på at kroppen din reagerer ikke bare på frokosten før løp, men det du spiste kvelden før, sier Lawson. «Studier viser at inntak av mat med mye motstandsdyktig stivelse kvelden før kan forbedre energitilførselen din under løpene.»
Slik fungerer det: mange stivelsesholdige matvarer, som perlebygg, bulgarhvete og brun ris, inneholder en liten del resistent stivelse. Dette går hele veien gjennom tynntarmen uten å bli fordøyd. Når den når tykktarmen, brukes den til drivstoff av bakterier i en prosess som kalles gjæring, og produserer kortkjedede fettsyrer som butyrat, som studier har vist øker glukosetoleransen neste dag. Det er kjent som «andre måltid-effekten».
‘Det er et spennende forskningsområde som vil påvirke energilagrene dine på løpsdagen, sier Lawson.
Om dette vil påvirke hvor mye energi du kan absorbere fra geler, barer og drinker gjenstår å se – dette er tidlige dager. En ting er imidlertid klar – overdrevenhet kan gjøre syklister mistenksomme overfor ernæringsprodusentenes påstander, men bevisene er sterke på at hendelser over en time drar nytte av karbohydratmating. Og de raskest virkende er geler og væsker.
