Kroppen din vil gjøre alt den kan for å holde seg på en stabil temperatur når det er varmt eller kaldt, men sykling har andre ideer
Det nåværende gode været er nok til å friste selv de mest likegyldige syklistene ut på sykkelen. Det vil imidlertid komme et punkt der temperaturen blir for høy og ytelsen din begynner å bli negativt påvirket, akkurat som når du sykler på de aller kaldeste dagene.
Det store problemet er kroppens homeostase – kombinasjonen av ment alt og fysisk triks som konspirerer for å holde kjernen din så nærme rundt 37°C som mulig, uavhengig av utetemperaturen eller arbeidshastigheten din.
Fortellinger kan florere av proffer som produserer ekstraordinære prestasjoner av utholdenhet i begge ender av temperaturskalaen, men vi ønsket å vite hvordan den gjennomsnittlige syklisten påvirkes av den ytre temperaturen, både varm og kald, og om du kan trene til maksimer ytelsen.
Føler varmen
Bilde: Pete Goding / Godingimages
‘Varme er mer problematisk enn kulde,’ sier Simon Hodder, professor i ergonomi ved Loughbourgh University – selv om det kanskje ikke føles slik.
‘I kulde har du en sterk naturlig oppvarmingsmekanisme – stoffskiftet ditt – men det er mye vanskeligere for kroppen å kjøle seg ned enn å varme opp.’
Svetting holder deg kjølig, men effekten er begrenset.
Noen eksperter mener derfor at kroppen har et innebygd temporeguleringssystem som forhindrer at du går for hardt ut og overopphetes, selv om mekanismen ikke er fullt ut forstått.
Professor Tim Noakes ved Cape Town University foreslår at det henger sammen med hans sentrale guvernørmodell for tretthet, der en underbevisst mekanisme i hjernen trekker på faktorer som erfaring, treningsvarighet og miljø for å sette et bærekraftig tempo.
‘Faktisk er det der trøtthetsmodellen min stammer fra, sier Noakes. «Jeg innså at det må være en regulator som bremser folk i varmen for å sikre at de unngår heteslag.»
Noakes foreslår at denne psykologiske begrenseren er grunnen til at idrettsutøvere sjelden opplever heteslag selv i ekstrem varme.
Kjernetemperaturen stiger imidlertid, og under trening i varmen legger vi oss til et tall på rundt 39°C.
Hvis det kryper over 40°C, er det når problemer med varmeutmattelse (føler seg besvimelse, svimmel eller kvalm, kramper) kan ramme eller føre til heteslag, noe som er farligere.
Når det er sagt, stammer mange av problemene rundt sykling i varmen fra dehydrering, som har følgende effekter: blodet ditt blir tykkere, noe som betyr at hjertet må jobbe hardere; din evne til å behandle glukose og lage energidråper fordi energiproduksjon krever vann; mengden blod og oksygen som tilføres til benmusklene faller fordi blod kanaliseres til overflaten for å avkjøle kroppen.
En studie fra Dr Dan Judelson fra California State University viste at en vedvarende tilstand av dehydrering svekket styrke, kraft og høyintensitets muskulær utholdenhet med henholdsvis 2 %, 3 % og 10 %.
Keeping things fluid
Hovedbilde: Dario Belingheri / Stringer via Getty
Men hvilket nivå av dehydrering begynner å påvirke kjernetemperaturen og hindre ytelsen?
Historisk sett ble 2 % ansett som vippepunktet, men nyere forskning fra Brock University-forskeren og syklisten Stephen Cheung antyder at dette tallet ikke er hugget i stein.
‘Studiene mine viste at et tap på 3 % ikke ville påvirke så mye som du blir fort alt at det ville, sier Cheung.
‘Det kan øke pulsen litt og øke kjernetemperaturen litt, men ingen av våre forsøkspersoner nådde noen kritiske nivåer.’
Cheungs forskning støttes av en artikkel i British Journal Of Sports Medicine med tittelen 'Current hydration guidelines are erroneous: dehydration does not impair performance in the heat'.
Forskerne viste at når godt trente syklister utførte en 25 km tidkjøring i varmen, var kroppstemperaturen høyere enn 17 km av tidskjøringen, men ingen andre forskjeller ble observert.
For lengre turer er en godt utformet hydreringsplan et must, og å måle svettehastigheten er et nyttig utgangspunkt.
Sykle i en time under varme forhold, uten å drikke noe, og vei deg før og etter for å se hvor mye du har gått ned i vekt.
Som et grovt mål, bør hver 1 kg erstattes med en liter væske, inkludert elektrolytter for å erstatte de som går tapt i svette.
Et høyere kondisjonsnivå vil også hjelpe deg å opprettholde en stabil kjernetemperatur. Etter hvert som kondisjonen din vokser, opplever du en rekke tilpasninger som inkluderer en forbedret svetterespons for å spre varmen raskt.
‘Forbedret aerob kapasitet fører også til økt plasmavolum og hjertevolum, sier Cheung. «Dette minimerer konkurransen om blodfordeling mellom skjelettmuskulatur og hud.»
Kort sagt, mens Froome og Valverde og kollegene deres øker milene deres, utvikler kroppen deres en større kapasitet for, og en langsommere hastighet på, varmelagring – og det samme gjelder for deg.
Familiaritet avler innhold
Bilde: Gore
Aklimatisering til varme forhold vil også hjelpe, selv om det ikke nødvendigvis er realistisk for de fleste fritidsryttere.
Forskning har vist at friske voksne som utsettes for forhold som øker kjernetemperaturen med 1°C til 2°C i 60 til 90 minutter over en periode på fire til 10 dager, etterpå vil fremkalle en lavere hvile-kjernetemperatur, høyere blodplasmavolum og økt svettehastighet.
Så fordelene britiske ryttere har under kalde forhold er reversert når det kommer til varme.
Froome, for eksempel, vokste opp i Afrika og har et suverent termoreguleringssystem som betyr at han kan spre varme og opprettholde sin optimale kjerne bedre enn mange av hans nord-europeiske rivaler.
Til syvende og sist er det beste praktiske rådet for å opprettholde ytelsen både under varme og kalde forhold å bruke riktig utstyr og ganske enkelt komme seg ut og sykle.
Jo fittere du er, jo bedre holder du en jevn kjernetemperatur og jo mer tilpasser du deg de ekstreme forholdene.
Vindkjøling og sykling
Bilde: Pete Goding / Godingimages
Windchill er noe alle syklister er ukomfortabelt klar over, og det finnes ulike beregninger for å fastslå kjøleeffekten avhengig av sykkelhastigheten.
For eksempel, hvis du kjører 25 km/t i en omgivelsestemperatur på 12 °C, vil det føles et værhår over 8 °C. Med andre ord har 25kmh-brisen en vindavkjølingseffekt på 4°C.
Hvis det er 2°C, beveger vindkjølen seg et hakk opp og får det til å føles nærmere -3°C. Siden syklister alltid lager vårt eget hurtiggående dypgående, gir dette oss et problem.
‘Kroppen din har som mål å beholde en kjernetemperatur på rundt 37°C, sier Nadia Gaoua, universitetslektor ved skolen for anvendt vitenskap ved Londons South Bank University.
‘Dette holder hjernen og hjertet til å yte effektivt. Hvis kjernen din synker med bare 2°C, begynner du å oppleve symptomene på hypotermi.’
Selv før det, hvis kjernetemperaturen faller under 37°C, vil ytelsen reduseres av tre hovedårsaker.
For det første faller makspuls fordi kroppen din begrenser blodstrømmen til periferien i et forsøk på å opprettholde kjernetemperaturen.
Dette resulterer i en reduksjon av hjertevolum – mengden blod som pumpes ut hvert minutt – som hemmer evnen din til å levere oksygen til de arbeidende musklene.
Det vil si, så snart du kjenner at fingrene eller tærne blir nummen den kjølige søndagsmorgenen, er aerobic-effekten din allerede på vei sørover.
Dessuten binder hemoglobinets molekylære struktur seg til oksygenmolekyler tettere når det er kaldt.
Det reduserer oksygentilførselen ytterligere, og øker kroppens avhengighet av energi fra anaerobe midler, noe som betyr at du vil ha mindre i tanken for den spurten til neste kaffestopp.
Heldigvis er stoffskiftet ditt for å motvirke dette problemet. Studier har vist at for hver energikalori musklene dine forbrenner, blir bare 25 % omsatt til bevegelse.
De andre 75 % omdannes til varme, og hvor mye varme du produserer er knyttet til din maksimale oksygenopptakskapasitet (VO2 max). Jo høyere VO2-maks, jo mer varme produserer du.
Denne interne varmeproduksjonen betyr at vi neppe kommer til å lide alvorlige effekter av kulde når vi sitter på sykkelen, noe som dessverre ikke gir oss noen enkel unnskyldning for å holde oss hjemme i varmen.
‘Fra vår forskning når temperaturene i Storbritannia sjelden slike nivåer som forårsaker alvorlige fysiologiske problemer, sier Gaoua, ‘Det er mer et spørsmål om sykkelkontroll. Skjelving senker motorkontrollen, noe som er mer sannsynlig å påvirke ytelsen enn et fall i kjernetemperaturen.’
Hodder bekrefter at det er den begrensede blodstrømmen til ekstremitetene for å forhindre ytterligere varmetap fra huden som utgjør de største problemene for syklister.
Dette er et fenomen kjent som ganske ubehagelig som «fysiologisk amputasjon».
‘Avkjøling av utsatt hud skjer raskt, men det er mer oppfatningen som er ubehagelig enn det er et farlig fysiologisk problem, sier Hodder.
‘Dette kjennes i tærne og hendene, og også i ansiktet. Du har en stor overflate med lite isolasjon, så mister varmen ganske raskt.’
Å forhindre så mye varmetap som mulig med hansker og passende lag er fornuftig ut fra et komfort-, kontroll- og ytelsessynspunkt fordi et fall på 1°C i muskeltemperaturen (for eksempel i quads) kan føre til med 10 % reduksjon i ytelse.
En nakkevarmer skal fullføre looken. I tillegg til å fylle gapet mellom jakkens utringning og haken, kan du trekke den opp for å dekke munnen – nyttig for mange syklister som har en historie med øvre luftveisinfeksjoner og som skylder forkjølelsen på tilstanden deres.
Faktisk er det historier om langrennsløpere som svelger Vasoline med sikte på å dekke luftveiene deres som et beskyttende tiltak mot kald luft.
Det anbefales ikke, men tilstanden påvirker minst 4 % av befolkningen. Likevel viser studier at det er tørrheten i luften og ikke temperaturen som utløser responsen.
Derfor kan det hjelpe å ha på seg en snute eller balaclava fordi det fukter luften mens den inhaleres i stedet for å holde kulden ute.
UK-syklister vil også være glade for å vite at du vil prestere bedre i kulden enn Colombias Nairo Quintana og Eritreas Daniel Teklehaimanot – relativt sett, selvfølgelig.
‘Vi har studier som viser at syklister som er vant til kulde ikke viser nedgang i fysisk og kognitiv ytelse til samme nivå som ryttere fra varme land, sier Gaoua.
‘Så noen fra Storbritannia vil takle kulde bedre enn noen fra Afrika, selv om det er mer tilvenning enn akklimatisering; det er mer atferdsmessig enn fysiologisk.’
Leter du etter flere tips? Sjekk ut vår 6 ukers sommertreningsplan.
