I mange år har sykkelernæring fokusert på karbohydrater, men nå rettes oppmerksomheten mot den viktige rollen som protein spiller i riktig restitusjon
Pasta, grøt, bananer, Jelly Babies – dette er maten syklister er kjent for. De er fulle av karbohydrater og ser ut til å gi alt en rytter trenger for å gi drivstoff til lange dager i salen, og ernæringsindustrien har hjulpet til ved å tilby karbohydrattilskudd som er enkle å konsumere i form av geler, barer og drinker. Men noe skjer. I løpet av de siste månedene har de samme ernæringsselskapene begynt å markedsføre proteinbaserte produkter til syklister som det siste må-ha-kosttilskuddet. Så er dette bare et triks for å få oss til å kjøpe flere ting, eller er den aksepterte visdommen om hva syklister bør spise gjennom en ny vurdering?
Emma Barraclough, senior ernæringsfysiolog i sportsernæringsselskapet SiS, antyder at det rett og slett kan være en refleksjon av mattrender generelt. «Mer og mer i supermarkeder ser du nå høyproteinprodukter, som bidrar til å øke bevisstheten og forståelsen rundt fordelene med protein som næringsstoff. Dette filtrerer gjennom til gutter som sykler i helgene og forsterkes av kunnskapen om at profesjonelle ryttere bruker den mye lettere nå.’
Torq nutrition sin forskningsspesialist, Ben Price, forklarer videre: Protein har alltid vært et essensielt næringsstoff for en idrettsutøver, og ingenting har endret seg. Det er imidlertid en nåværende trend for å demonisere karbohydrater i media, så dette har gjort mange mennesker forvirret og gir næring til veksten i bruken av protein i befolkningen generelt.’
Dette handler imidlertid om mer enn bare trend. Dr James Morton, hovedernæringsfysiolog ved Team Sky og forsker ved Liverpool John Moores University, forklarer at det har vært mye mer forskning på proteins effekt på kroppen det siste tiåret, så mer er nå kjent om rollen protein spiller når det spises..
Rollespill
La oss se på vitenskapen. Protein er en av de tre viktigste "makronæringsstoffene" - i hovedsak den typen mat vi trenger mye av. Mens de to andre makronæringsstoffene, fett og karbohydrater, primært fungerer som energikilder, er proteinets hovedrolle reparasjon og dannelse av kroppsvev – cellene våre. Du kan ikke bygge celler med karbohydrater og fett fordi ingen av dem inneholder nitrogenatomer, som kreves for å bygge komplekse, stabile strukturer i cellene våre. Protein er laget av kjeder av aminosyrer, som er små molekyler med en karboksylgruppe (karbohydratlignende) og det aller viktigste nitrogenatomet. Inntatt protein brytes ned av kroppen til aminosyrer, som deretter settes sammen til nye proteiner som danner handlingsmolekylene til cellene.
‘Generelt er hele denne prosessen kjent som proteinsyntese og er grunnlaget for å holde cellene i god stand, sier Morton.
Det er også grunnlaget for treningstilpasning. "Vi lager og mister muskelmasse - prosesser som kalles henholdsvis anabolisme og katabolisme - hele tiden, så vi er i en konstant tilstand av regenerering," sier Barraclough. Riktig proteintilskudd fremmer anabolisme og minimerer katabolisme.
‘Aktive mennesker har høyere etterspørsel etter protein utelukkende fordi omsetningen deres er høyere. Trening vil alltid stimulere hastigheten på muskelproteinsyntesen – som i utgangspunktet er muskelrestitusjon – fordi under aktivitet trekker musklene seg sammen og prøver å produsere kraft, så de må slutte å lage nytt vev i løpet av den tiden. Så ideen med å innta mer protein er at det faktisk setter i gang proteinsyntesen igjen, slik at du kan restituere deg raskere.’
Rollen protein spiller i restitusjon er godt etablert i den muskelbyggende verdenen – ingen rugbyspiller ville savne proteinshaken etter trening – men fordelene for idrettsutøvere i utholdenhetsverdenen er mindre godt undersøkt. Dr Abdullah Alghannam fra Loughborough University sier: 'Akutt trening skaper et adaptivt miljø, så å gi ernæring i nærheten av enhver treningsøkt vil sannsynligvis dra full nytte av det miljøet. Det er imidlertid svært få studier som har sett på protein- og treningstilpasning etter trening i utholdenhetstrening.’
Selv om forståelse har utviklet seg betraktelig de siste 10 årene, er det aspekter ved dette forskningsområdet som fortsatt er understudert. Dette potensialet har begeistret ekspertene og bidrar til proteinets økning i popularitet.
Hva, når, hvor
Proteinbehovet varierer enormt avhengig av individuelle behov. Verdens helseorganisasjon angir en anbefaling på 0,8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag [g/kg/d], men denne mengden er satt for å unngå mangel i befolkningen, uten interesse for optimal tilpasning til trening eller ytelse, sier Torqs Ben Price.
Som nevnt tidligere, stimulerer trening høyere celleomsetning, så kravene øker dramatisk for trenende individer."1,5-2g/kg/d gir tilstrekkelig restitusjon for aktive individer, men dette kan gå helt opp til 3g/kg/d for elitegutta på løp som Touren, fordi kravene er så høye," sier Barraclough.
Alghannam er enig i at det er gode bevis som tyder på at hardtrenende individer kan kreve mer protein enn tidligere antatt: Selv om det ikke ble utført i et konkurransemiljø, viste en fersk studie av intensiverte treningsperioder at økende daglige inntak av protein til 3g/kg/d reduserte reduksjonene forbundet med gjentatt trening. Sykkelytelsen ble bedre vedlikeholdt enn en diett med lavere proteininnhold.’
Det er imidlertid ikke så enkelt som å spise tre biffer til middag. Protein kan ikke "tilbakelastes" - lagres på forhånd - på samme måte som de andre makronæringsstoffene, og kroppen din kan bare effektivt bruke små mengder om gangen.
‘Den beste tilnærmingen er å jevne rommating i løpet av dagen, i stedet for å ta samme tilnærming som mye av befolkningen, som er å belaste det mer mot kveldsmåltidet, sier Price.«Et øvre tak ser ut til å eksistere når det gjelder maksimal brukseffektivitet, så inntak av 20–30 g protein hver tredje time eller så i løpet av dagen vil bidra til å maksimere muskelproteinsyntesen.»
Kjenn kildene dine
I tillegg til timing er typen protein du spiser like viktig. "Dyrekilder som meieri og kjøtt har en tendens til å gi flere av de essensielle aminosyrene, spesielt leucin," sier Price. Essensielle aminosyrer er de som kroppen din ikke kan assimilere selv, så de må inntas som en del av kostholdet ditt. "Typisk veganske proteinkilder som belgfrukter og korn gir fortsatt disse essensielle aminosyrene, men du må innta mye større mengder for å oppnå tilsvarende inntak av de essensielle aminosyrene sammenlignet med for eksempel meieriprodukter."
Å skaffe protein fra en rekke kilder er best for å balansere mengden av andre makronæringsstoffer som uunngåelig konsumeres sammen med protein. For eksempel, å spise mye rødt kjøtt, mens det er mye protein, er også høyt i mettet fett som kan være mer skadelig for helsen din enn et mindre enn perfekt proteininntak. Det er her kosttilskudd har sin plass i en rytters ernæringsstrategi.
'Til tross for at de er ernæringsmessig dårligere enn hele matvarer, siden de kan mangle vitaminer og mineraler, er kosttilskudd som proteinshakes eller geler en nesten ren form for protein, så de er gode for å nå proteinmål uten å påvirke inntak av andre makronæringsstoffer,' sier Barraclough. Kosttilskudd er også praktisk – en shake kan enkelt drikkes rett etter trening, noe som betyr at proteinsyntesen som stoppet under aktivitet kan startes raskt på nytt.
Whey protein er den mest populære proteinkilden for kosttilskudd etter trening. Dette er fordi forskjellige proteinkilder fordøyes med forskjellige hastigheter, omtrent på samme måte som komplekse karbohydrater fordøyes saktere enn enkle sukkerarter.
‘Whey er en favoritt fordi det er den raskest fordøyelige – rundt 8-10 g kan brukes i timen, sier Barraclough. "Forgrenede aminosyrer [BCAA] er også populære, da dette er de aminosyrene musklene dine kan bruke lettest, men vegetabilske kilder som erteprotein kan være så langsomme som 2-3 g per time, og eggehviter fordøyes også over en lang periode.'
Dette betyr ikke at en proteinkilde er mer verdifull enn en annen, bare at forskjellige kilder er best brukt i forskjellige situasjoner. For eksempel er et saktefordøyelig protein som kasein nyttig å konsumere om kvelden fordi det skaper en drypp-mating av protein over natten. Dette opprettholder proteinsyntesen bedre enn om du spiste myse. En sammenlignende studie av myse og kasein fra 1997 viste at selv om myse stimulerte en større starthastighet av proteinsyntese etter trening, resulterte kasein i en større proteinakkumulering over tid, noe som viser viktigheten av å variere proteinkildene dine.
Protein på farten
Følgere av Team Sky vil ha hørt ryktene… de har eksperimentert med å ta protein på sykkelen så vel som av den, og konsumert nøyaktig tidsbestemte mengder av både karbohydrat og protein under treningsturer.
Team Skys Morton forklarer tankegangen: «Det avhenger av varigheten av turen – proteiner vil ikke få deg til å prestere bedre på den turen, men hvis du gikk en seks timers tur og ikke gjorde det har noe protein i løpet av den tiden, vil du sannsynligvis begynne å bryte ned muskelvev.» Han foreslår at du, på eller av sykkelen, må ta protein hver tredje time. Dette er fordi når karbohydratlagrene er brukt opp, kan ikke fettlagrene oksideres raskt nok til å tilføre energi, så muskelproteiner kataboliseres – brytes ned – og brukes i stedet.
‘Jeg tror det er god forskning bak det å konsumere protein sammen med karbohydrater midt på turen, sier Morton. «Med karbohydrater som gir energi, er proteinet der for å sikre mot katabolisme under treningen og stimulere anabolisme når aktiviteten er ferdig.
Torq's Price er mindre overbevist av behovet for å ta protein på sykkelen: Seriøse utholdenhetsidrettsutøvere må absolutt vurdere proteininntaket sitt, men karbohydrater er fortsatt det primære drivstoffet for optimal ytelse og hvis det blir neglisjert til fordel for protein det vil bety katastrofe for den aktuelle utøveren. Inntak av protein under trening gir lite mening i det hele tatt, for gjennom en prosess som kalles glukoneogenese, blir det uansett omdannet til karbohydrater til en energikostnad for kroppen.’
Alghannam tar en lignende holdning til Price når det gjelder å prioritere karbohydrater under turen, men anbefaler å kombinere protein og karbohydrat etter trening for å forbedre restitusjonen. "Gjenoppretting av glykogenlagre er sentr alt for utvinning, men å tilsette protein til en karbohydratutvinningsdrikk har vist seg å være fordelaktig under visse omstendigheter," sier han. "Der mengden karbohydrat i drikken ikke er tilstrekkelig til å maksimere glykogenlagrene under kortsiktig restitusjon, kan tilsetning av protein gi midler til å øke muskelglykogenresyntesen, samt stimulere proteinsyntesen."’
Så ha litt peanøttsmør på bagelen etter turen.
Andre grunner til å spise protein
Protein, som vi har oppdaget, er utmerket som et utvinningsnæringsstoff, men ganske dårlig som drivstoffkilde. Det kan imidlertid være svært nyttig i et område nær enhver seriøs syklists hjerte – og bidra til å holde vekten nede.
‘Når det gjelder å oppnå optimal kroppssammensetning, er det mye mer forståelse for fordelene med protein, sier SiSs Barraclough. Som lav GI og fysisk tett, er de fleste typer proteiner ikke så enkle å konsumere og fordøyes veldig sakte sammenlignet med karbohydrater. Dette øker mettheten – metthetsfølelsen – så du er sjeldnere sulten.’
Videre er moderne forskning nesten enstemmig angående proteins evne til å bevare mager muskelmasse og fremme fetttap når de er i en kaloribegrenset tilstand, slik profesjonelle syklister ofte skal gå opp i vekt. Selv om mekanismene bak disse effektene ikke er spesielt klare, forklarte en litteraturgjennomgang fra 2006 at fordi protein stimulerer den høyeste termogene responsen – hvor mye energi det koster kroppen å fordøye mat – kan dette være ansvarlig for høyere nivåer av fetttap. Jo mer protein du spiser, jo mer fett bruker kroppen din som energi for å fordøye det. Men kan du få for mye av det gode?
Det faktum at kroppen din foretrekker å kaste bort ekstra protein i motsetning til å lagre det som fett, har ført til antydninger om at prosessen med fjerning legger mye belastning på nyrene dine. Det er et argument for å begrense mengden protein du spiser, men alle ekspertene som Cyclist snakket med er enige om at i den typen mengder som konsumeres av alle unntatt kroppsbyggere, utgjør høyt proteinforbruk ingen helsefare.
Når det er sagt, Price har noen gode råd til de som tror protein er et under-næringsstoff. Selv om protein har mange fordeler, er det viktig å ikke innta det på bekostning av for mange andre matvarer. Fett og karbohydrater er svært viktige for en syklist for å gi optimal ytelse og inneholder konsentrasjoner av vitaminer, mineraler og fiber som ikke finnes i de fleste proteinkilder.’
Som alltid er nøkkelen til god ernæring balanse: nok av alt, ikke for mye av noe. Men nå kan i hvert fall den engasjerte syklisten med god samvittighet av og til slippe den gigantiske pastabollen, og heller velge en saftig biff.
