Gjør hva du vil – vi er ikke sjefen for deg. Men kanskje les dette først, ok? Illustrasjon: Klar som gjørme
Trening er hardt arbeid. Det er ment å være hardt arbeid. Så med mindre du er en profesjonell syklist, er det OK å gi deg selv en godbit nå og da.
Du må bare ta dem med i det større bildet. Alkohol og fete måltider senker restitusjonen, noe som ikke er et problem hvis du ikke sykler på noen dager, men definitivt hvis du trener hardt på påfølgende dager.
Den beste tiden å gjenopprette glykogen brukt under trening er så snart som mulig etter at du har sluttet. Spis noe med karbohydrater og protein når du går av sykkelen, for hvis det var en lang tur er det nok på tide å spise igjen uansett.
Du kan rett og slett ikke uttrene et dårlig kosthold. Jo flere kalorier du bruker på sykkelen, jo dårligere kan trening gjennom et dårlig kosthold være. Hvis du bare kjører én eller to turer i uken, kommer du ikke til å forbrenne mange av disse kaloriene, og du provoserer heller ikke nok av den adaptive stimulansen som suger opp kalorier etter trening.
Hvis du trener tre eller flere ganger i uken er restitusjonstiden begrenset, så du må være i gang når det gjelder å gi kroppen det den trenger for å gi energi til trening og restitusjon.
I begge tilfeller må du opprettholde grunnleggende helse. Hvis du trener hardt, må du være enda mer bevisst på å spise frukt, grønnsaker, protein, fiber og sunt fett. Selvfølgelig er det opp til deg. Du kan spise det du liker – men det er ikke en god idé hvis du er vagt seriøs når det gjelder helsen din, enn si kondisjonen din.
Ja, du vil bære mindre fett enn om du satt på en sofa, men du vil få bedre tider, samt færre luftveisinfeksjoner og andre vanlige helseproblemer, hvis du spiser godt.
Det enkle faktum er at en sunn blanding av karbohydrater, proteiner og godt fett er viktig. Karbohydrater og til en viss grad fett gir kraft til treningen din. Fett og protein hjelper til med å bygge vev og er avgjørende for restitusjon. Karbohydrater og protein tatt sammen (før eller under trening) reduserer markørene for stress og tretthet. Protein er iboende for muskelgjenoppretting og støtter også immunforsvaret og organene.
Likeledes er sunt fett involvert i et stort antall nyttige systemer i kroppen, for eksempel riktig kontroll av betennelse, som hjelper til med restitusjon. Dessverre har de fleste søppelmat lavt innhold av godt fett og høyt innhold av dårlige, for eksempel trans- eller oksidert fett.
Litt søppel er greit, men for mye, og enten samler du mer mat på toppen av kostholdet ditt eller gjør "kostholdsforskyvning", der useriøse kalorier presser ut sunne kalorier, som er assosiert med flere vitaminer, mineraler og nyttige næringsstoffer.
Jo mer av det gode du fortrenger, desto mer problemer er du i. Tenk over smartere valg du liker, og planlegg noen enkle, smakfulle måltider. Helse skal også være morsomt og interessant.
Det er fristende å tenke at hvis du bruker nok tid på sykkelen og planlegger treningen riktig, vil kondisjonen ordne seg. Men hvis du får feil ernæring, angrer du mye av det harde arbeidet. Fremgangen din vil være langsommere, du kan bli syk oftere, og hvis du oppover milene vil restitusjonen bli presset.
Å få det riktig handler om å prioritere bestemte tider. Fokuser på å få i deg rikelig med anstendige karbohydrater med litt magert protein etter en tur. Andre ganger sørg for at du får i deg sunn proteinmat – inkludert kjøtt og fisk hvis mulig – og et godt utvalg av grønnsaker. Syklingen din vil takke deg for det.
Eksperten Drew Price BSc MSc er en ernæringsrådgiver som har jobbet med idrettslag, eliteidrettsutøvere og sportsmatbedrifter. Han er forfatteren av The DODO Diet, som undersøker intermitterende faste og matveiledning for aktive mennesker. Mer informasjon på drewpricenutrition.com
