Det er medisiner for nesten alle ryttere, og det er stadig økende bevis på at koffein gjør deg raskere
Syklister elsker kaffe, ikke bare fordi den er varm, deilig og passer godt til kake, men også fordi den inneholder det stimulerende stoffet koffein, det psykoaktive stoffet som får deg til å føle deg våken.
Spørsmålet er: gjør det faktisk at du sykler fortere? Syklist sendte James Witts for å undersøke.
Koffein er så effektivt fordi du har koffeinreseptorer over hele kroppen, til og med i hjernen, ifølge ernæringsfysiolog Sophie Killer, en spesialist på verdens nummer én medikament.
‘Etter min mening er det det perfekte ergogene hjelpemiddelet [fysisk ytelsesforsterker],» sier hun. Faktisk forbød World Anti-Doping Agency (WADA) en gang koffein, noe som kan være bevis nok på ytelsesfordelene. Det er bevist å senke oppfatningen av tretthet, forbedre konsentrasjonen og øke kroppens tilgjengelige energi ved å mobilisere fettsyrer.
Og det er mer. En fersk studie har avslørt ny informasjon om hvordan koffein kan øke ytelsen til idrettsutøvere i en glykogenfattig tilstand. Det ble utført av Dr James Morton fra Liverpool John Moores University, som også er ernæringsfysiolog for Team Sky (nå Ineos).
‘Vi har nettopp avsluttet en studie der vi tok idrettsutøvere som var i glykogenfattig tilstand om morgenen og fikk dem til å løpe til utmattelse etter enten å ha tatt en karbohydratskylling eller karbohydratskylling pluss koffein, sier han. «Det vi har sett er at treningskapasiteten øker med koffein.»
Eksperimentet innebar åtte idrettsutøvere som løp med høy intensitet (HIT) til utmattelse om kvelden, for så å avstå fra karbohydratinntak etter trening. Neste morgen utførte idrettsutøverne steady-state trening (rundt 65 % av VO2 maks) etterfulgt av HIT som løp til utmattelse, ispedd ett minutts restitusjonsturer.
Forsøkspersoner fullførte forsøk etter å ha konsumert en av følgende tre kombinasjoner: placebokapsler og placebo munnvann; placebokapsler og en munnskylling som inneholder 10 % karbohydrat; eller koffeinkapsler (200 mg per dose) pluss 10 % karbohydrat munnskylling.
I det lange løp
Resultatene var dramatiske. Mens hjertefrekvens, laktat og glykogennivåer var like over hele linja da idrettsutøverne inntok koffein, overgikk de de to andre testene betydelig. "Forsøkspersonene løp i 20-30 minutter lenger drevet av koffein enn med bare placebokombinasjonen," legger Morton til. «Det ser ut til at forbedringen kom ned til en effekt på sentralnervesystemet.»
Koffein som virker på det nevrologiske systemet er ingen nyhet, men å bruke den kunnskapen til en studie med fokus på fastende individer er det. Dette kan åpenbart være fordelaktig når en rytter enten har lite energilagre eller har fordøyelsesproblemer og ikke tåler mer karbohydrater.
'Slike ernæringsstrategier kan også være fordelaktige for idrettsutøvere som inkorporerer elementer av trening i karbohydratbegrensede tilstander i treningsprogrammet sitt i et forsøk på å strategisk forbedre mitokondrielle tilpasninger av skjelettmuskulaturen, konkluderer Mortons artikkel.
Med andre ord kan du øke kroppens energikraftverk (mitokondriene) med en koffein-hit og en karbonskylling av munnen. Det er mange måter proffene integrerer fasteøkter i programmene sine, men en av de enkleste er å spise middag rundt kl. 18, våkne til et glass vann og dobbel espresso, bevæpne deg med en flaske energidrikk, men når du er ute på treningsturen, svelg og spytt i stedet for å svelge.
Du bør alltid ha en energibar for hånden i tilfelle du føler deg svimmel, men i det lange løp vil det gjøre deg til en mer effektiv fettforbrenner.
Giving it the beans
Den mest effektive måten å innta koffein på har også vært gjenstand for nyere vitenskapelige analyser.
‘En kollega av meg, Dr Adrian Hodgson, undersøkte om inntak av koffein i pille- eller kaffeform hadde en annen innvirkning, sier Killer. «For omtrent 20 år siden konkluderte en studie med at kaffe ikke fungerte like bra som koffein alene på grunn av de andre stoffene i den. Hodgson trodde ikke på det og prøvde å bevise like mye.’
Han tok åtte syklister og triatleter som vanligvis drakk mindre enn 300 mg koffein per dag. De syklet i 30 minutter med 60 % av maksimal effekt etterfulgt av en tidsprøve som varte i 30–45 minutter.
Dette ble gjentatt fire ganger: etter å ha tatt koffein oppløst i vann; etter å ha drukket pulverkaffe; etter å ha drukket koffeinfri kaffe; og etter å ha drukket placebo. Forbedringer i tidsprøvetiden var 4,9 % og 4.7 % henholdsvis for koffein- og kaffeforsøkene over placebo. «I bunn og grunn, om du inntar koffein i pille- eller kaffeform har ingen innvirkning,» konkluderer Killer.
Hvor mye du tar gjør en forskjell, selvfølgelig. Eksemplet ovenfor involverte to store kopper kaffe (rundt 400 mg). For en rytter på 80 kg tilsvarer det 5 mg koffein per kilo kroppsvekt, noe som er ganske høyt.
‘Som alt kan du få for mye av det gode, sier Killer. «Det ville virkelig øke hjertefrekvensen, noe som ville resultere i økt angst og ville påvirke søvnen. I stedet har rundt 3-4 mg/kg vist seg å ha en positiv og tryggere effekt.
For en rytter på 80 kg vil dette være mellom 240 mg og 320 mg koffein. Det kan tilsvare å ta en sterk kaffe før et løp og deretter fylle på med geler, som inneholder omtrent 40 mg koffein.’
Anti dehydrering
Det er ofte antydet at koffein vil gjøre deg tørrere i munnen enn den uttørkede parken til Vueltaen, men ifølge Killer og hennes team av forskere er det ingen bevis på dehydrering med moderat kaffeinntak.
De gjennomførte faktisk en studie av 50 kaffedrikkere som vanligvis konsumerte tre til seks kopper hver dag og fant ut at kaffe var like effektivt som vann til å opprettholde hydreringsnivået.
‘Når det er sagt, ser det ut til at du blir mer vant til koffein, avhengig av hvor mye og hvor regelmessig du drikker det, sier Killer. «Data fra studien min viste at hvis du er en vanlig koffeinbruker, er det lite sannsynlig at du blir dehydrert ved å innta daglige moderate inntak.
Andre studier viser at moderate eller høye doser hos ikke-brukere, kjent som koffeinnaive, er mer sannsynlig å resultere i diurese.» Så hvis du ikke er en vanlig koffeinbruker, sørg for at du også drikker nok vann. Gjør det, og du kan bli med i legionen av proffer og amatører som høster de mange fordelene med koffein.
