Å justere maten din gjennom året kan forandre prestasjonene dine. Syklist undersøker vitenskapen bak periodisert ernæring
Det var en tid da kalenderen ikke påvirket idrettsutøvernes dietter, bare så lenge det var nok pasta til å gå rundt. "Den internasjonale olympiske komités ernæringsråd i årevis pleide å være at idrettsutøvere burde innta enorme mengder karbohydrater hele tiden," sier John Hawley, professor i treningsmetabolisme ved Australian Catholic University i Melbourne. «Nå ser vi tilbake og sier: «Hva tenkte vi?»
I likhet med et økende antall eksperter innen profesjonell idrett, er Hawley en forkjemper for å «periodisere» ernæringen din – justere mengden og sammensetningen av matinntaket i henhold til årstidens treningskrav. Idrettsforskere har laget en rekke modeller for å dele opp den årlige treningen din i biter for å toppe for spesifikke arrangementer, men originalen er den "tradisjonelle periodiseringsmodellen". Det er her treningsåret er delt inn i tre hovedfaser – base, bygg og konkurranse – med hver utformet for å konstruere en viss fysiologisk tilpasning, enten det er for å øke utholdenhet (base), øke hastigheten (bygge) eller lette for å sikre at du er ferske for racing (konkurranse). Ettersom intensiteten i hver fase varierer, varierer også matinntaket ditt, selv om det er noen ernæringsprinsipper som gjelder hele året, ifølge den amerikanske treneren Bob Seebohar, som har skrevet en bok om emnet.
‘Uansett tid på året, velg mat rik på betakaroten, vitamin C, vitamin E og sink for å forbedre immunforsvaret, sier han. «Velg også flerumettet og monomettet fett fremfor mettet fett, og følg helst en tre-til-fem-dagers matdagbok når du føler at matvanene mangler, for å begynne å avhjelpe situasjonen.’
Seebohar favoriserer også 80/20-regelen for amatører, slik at 80 % av det du spiser er sunt med 20 % overlatt til ditt eget skjønn. Det betyr at du ikke trenger å leve en munkelignende proff-livsstil, men det er ikke så overbærende at du blir en Jan Ullrich utenom sesongen, som var kjent for å fly ballong om vinteren. Så la oss utforske de 80 %…
Basis: vinterfylling
The British Dietetic Association sier at en gjennomsnittlig brite bruker 6000 kalorier på juledag. Det er den fråtsende toppen av en festlig periode som vanligvis ser Joe Public pakke på 5 pund. "Dette er grunnen til å kutte ned på karbohydrater er nøkkelen på det nye året," sier sportsernæringsfysiolog Drew Price. «Ved å tømme glykogen litt [formen du lagrer karbohydrater i muskel og blod], vil kroppen din få større energi fra å brenne fettlagre, noe som vil hjelpe deg å gå ned i vekt.»
Lange søndagsturer med en intensitet som vil hjelpe dette fettforbrenningsmålet (lavere enn 70-75 % makspuls) og øke den aerobe kapasiteten. Dette betyr at du bør redusere karbohydrater og øke andelen energi som kommer fra protein og godt fett. Du tror kanskje å kutte karbohydrater og øke fett er kontraproduktivt for å gå ned i vekt, men overflødig karbohydrater absorberes i kroppen som fett. Godt fett, som olivenolje, avokado, nøtter og frø, er mer mettende enn karbohydrater, så du er mett lenger.
‘Avhengig av treningsvolumet ditt, bør karbohydratinntaket være mellom 6-9g per kilo kroppsvekt per dag, sier Price. «Seks er for idrettsutøvere på mindre trening med en høyere kroppsfettprosent. Proteiner ligger mellom 1,2-1,6 g per kilo med fett rundt 1,1-1,3 g per kilo.» For en rytter på 75 kg er det et daglig inntak på 450-675 g karbohydrater, 90-120 g protein og 82,5-120 g fett.
Å følge en ernæringsplan med lavere karbohydrater for de første månedene av året vil sende deg en vei til å forvandle deg til Alberto Contador, som er kjent for å ha en høy "fatmax" – noe som betyr at han kan sykle med høy intensitet og leverer fortsatt mye av drivstoffet fra fett. Et gram kroppsfett inneholder rundt åtte kalorier sammenlignet med fire i et gram karbohydrater, så å bruke fett som energikilde er nyttig hvis du forbrenner opptil 1000 kalorier i timen. Å trene kroppen din til dette innebærer tilpasninger til mitokondrier, hvor fett- og karbohydratmetabolismen finner sted i cellene dine.
'Den viktigste tilpasningen fra trening med færre karbohydrater ved riktig intensitet er økt mitokondrievolum i musklene dine, som er et fenomen kjent som "mitokondriell biogenese", sier Dr James Morton, leder for ernæring i Team Sky og en ekspert på å manipulere en idrettsutøvers diett for å stimulere fettmetabolismen. Som et resultat bruker du mer fett som drivstoff ved en gitt intensitet og du produserer mindre laktat. Du reduserer også glykogennedbrytningen, som du kan spare for de vanskeligere delene av løpet.’
Denne tilnærmingen med lavt karbohydratinnhold og høyt fettinnhold er kanskje grunnen til at Team Sky-ryttere møter opp til februars Midtøsten-løp så magre som de er på toppen av sesongen. Det lave kroppsfettet deres tilskrives også glykogenfattige økter, som innebærer å sykle før frokost og kun innta vann. Morton understreker imidlertid at lengre økter uten glykogen ofte ikke bør være bare vann. "Mange av elitegutta vil gå i tre eller fire timer med lite glykogen," sier han. «De vil imidlertid ha protein om morgenen og litt under turen.» Dette er for å hindre at kroppen bryter ned muskler for drivstoff.
Hvilken fasteøkt du velger avhenger av deg og din kondisjon, men husk at dette kan redusere immuniteten, noe som ikke er ideelt siden vinteren kan se risikoen for å bli forkjølet eller øvre luftveisinfeksjon øke med opptil 80 %. «Derfor bør du fylle halvparten av tallerkenen din med fargerike grønnsaker,» sier Price. «Disse er en stor kilde til vitaminer og mineraler for å styrke immunforsvaret ditt.»
Bygg: vårfylling
Etter en vinter som har ført til at du har gått ned kiloene, er det nå på tide å legge til høyere intensitet i timeplanen din for å redusere den sju timers sportive til seks. Matinntaket ditt bør endres tilsvarende.
‘I løpet av byggefasen bør karbohydratinntaket stige til 8-12g per kilo kroppsvekt, sier Price. Proteininntaket øker også til rundt 1,5g-2g per kilo. Fett er rundt 0,9–1 g per kilo.’ For vår rytter på 75 kg er det 615–900 g karbohydrater, 112–150 g protein og 67–75 g fett per dag.
Denne økningen i karbohydrater gir mulighet for trening med høyere intensitet som krever lett tilgjengelig energi, og de ekstra karbohydratene bør komme fra tre nøkkelområder: generelle måltider (inkludert mer pasta og ris), en økning i sunn snacks (hei, m altbrød) og ridemat. Sunn snacking holder glykogennivåene dine på topp for å maksimere treningseffektiviteten, mens sportsmat, som energibarer og geler, hjelper deg å opprettholde høye nivåer gjennom økten.
‘Siden du vil bygge styrke og hastighet, er det også viktig å øke proteininntaket, sier BMC Racing ernæringsfysiolog Judith Haudum. Proteins rolle er å reparere og gjenoppbygge muskelen, så vil hjelpe deg å gjenopprette raskere fra intens innsats. Mange tror du trenger ekstra protein gjennom kosttilskudd. Det gjør du ikke. Det er enkelt å dekke proteinbehovet med vanlige måltider og snacks.’
Det er et poeng bekreftet av Alan Murchison, Michelin-kokken som også er en av landets sterkeste amatørsyklister og duatleter. "Protein er din venn når det kommer til fartsarbeid, og det er derfor jeg sverger til hermetisk tunfisk," sier han. ‘Jeg øker også inntaket av røkt makrell og egg.’ Bare merk at du kan ha for mye protein. Det vil ikke gjøre deg syk, men det betyr at du er for mett til å få i deg karbohydrater, noe som kan true intensiteten, så hold deg til Prices RDA.
Når temperaturene stiger, blir hydrering også et større problem. Hva du drikker før, under og etter øktene dine påvirker effektiviteten av innsatsen din, med den tradisjonelle modellen med å veie deg før og etter økten fortsatt en av de mer pålitelige metodene for hvor mye du bør konsumere. Unngå energidrikker for økter på mindre enn en time.
Til slutt, ikke overse natriumkravene. "Vurder å bruke s alttabletter," sier Seebohar. "Avhengig av miljøet og avstanden - definitivt for 100 mil pluss turer - kan disse være til fordel. Prøv dem under lange treningsturer for å se hvordan du takler det.’
Konkurranse: løpsfylling
‘Ingen krydder, ingen restaurantservering og avslå invitasjoner til middagsselskap.’ Det er det stoiske rådet fra Murchison når arrangementet ditt er mindre enn to uker unna. Og han har et poeng - du vil ikke ødelegge alt det gode arbeidet ditt ved å drukne i usunn fet mat. Det er derfor veldig enkle retter som pasta med lett tomatsaus er dagens orden. Det kan være for kjedelig for noen, men uansett hvilken innenlandsmeny du har, ta hensyn til Seebohar.
‘Hvis du løper i mindre enn fem timer, kan du sannsynligvis følge ernæringsretningslinjene i byggesyklusen, sier Seebohar. «Men hvis du løper lenger enn det – spesielt i mer enn 12 timer – i løpet av de siste fire ukene før løpet bør du øke karbohydratinntaket fra 7g per kilo opp til 19g per kilo, protein mellom 1,2-2g per kilo og fett fra 0,8-3g per kilo.'
Den øvre rekkevidden er mer for ryttere som konkurrerer i ultra-arrangementer som Race Across America, men den nedre enden passer for de fleste sportslige ryttere, og er den velkjente "carb-loading". Dette ser at du øker inntaket av karbohydrater slik at du når startlinjen med glykogennivået ditt ved kapasitet. For proffene kan dette være rundt en topp på 500 g glykogen – gjennom år med trening er lagrene deres for karbohydrat- og fettmetabolismen optimalisert. For resten av oss ser vi på 300–400 g glykogen, som tilsvarer rundt 1 200–1 600 lagrede kalorier.
'De fleste idrettsutøvere vil ha nytte av å fylle karbohydrater under nedtrappingen hvis de løper i mer enn 90 minutter, sier Hawley, og nedtrappingen er en til to ukers perioden frem til målet ditt der du reduserer treningsvolumet, men opprettholder intensitet. «Bare husk at du vil legge på deg fordi når du lagrer karbohydrater, lagrer du vann. Men fordelene oppveier å bære den ekstra vekten tidlig i løpet.’
Når det gjelder hva du skal spise på løpsdagen, lær av mesterkokken som er Movistars Alex Dowsett. "Poteter, brun ris, grøt og en kopp kaffe er godt før du setter i gang," sier han. «Du kan faktisk doble opp kaffeinntaket. Etter min erfaring, selv om det ikke gjør deg noe raskere, er du mer kablet slik at du konsentrerer deg mer.’
Hold fiberinntaket på et minimum på løpsdagen for å forhindre uønskede komplikasjoner. Nå er tiden inne for å erstatte fullkornsris og pasta med hvite alternativer. Når det gjelder løpsfôring, følg sportsmatrutinen du har finpusset på trening, selv om den generelle regelen er rundt 60 g karbohydrater per time via drinker, barer og/eller geler.
Når du har krysset målstreken, er det tid for muskelreparerende proteiner og glykogen-påfyllende karbohydrater. Med andre ord en jævla god stekemiddag.
Det perfekte året
Juster matinntaket for å sikre at toppdagen kommer til løpsdagen
januar til midten av april (base)
- Reduser karbohydratinntaket, øk godt fett.
- Øk fiberinntaket og eksperimenter med fullmatoppskrifter.
- Øk antioksidanter fra frukt og grønt for å avverge vanlige vinterplager.
Midt av april til juni (bygg)
- Øk inntaket av komplekse karbohydrater etter hvert som treningen intensiveres.
- Legg til ekstra protein for muskelreparasjon.
- Eksperimenter med energibarer, geler og drinker på trening, slik at du vet hva som fungerer best før løpsdagen.
juni til august (konkurranse)
- Fast opp med karbohydrater dagene før løpet eller arrangementet ditt.
- Bytt til raskere virkende karbohydrater (f.eks. hvit pasta i stedet for brun) på tampen av løpet.
- Øk natriuminntaket rundt tre dager før du løper hvis det er veldig langt eller veldig varmt.
