Få energien du trenger uten å bære for mye ekstra vekt på sykkelen
Energien du trenger på enhver tur bestemmes av intensitet og varighet. Disse er omvendt proporsjonale - du kan ikke sprinte et maraton, så lengre turer vil være lavere intensitet, med færre kalorier forbrent per time. Jo høyere intensitet, jo raskere forbrenner du deg gjennom kalorilagrene. Men det betyr ikke at du bør ta mer mat på en kort, hard tur, fordi kroppen din ikke vil være i stand til å absorbere og bruke den energien i tide.
En tommelfingerregel er at hvis du er på sykkelen i mer enn en time, må du ta på deg energi i form av karbohydrater. For kortere varighet må du fokusere mer på forberedelse før turen: frokost og måltider dagen før.
Disse er også viktige for lengre turer, men er bare den første fasen av ernæringsstrategien din. På korte turer er de din ernæringsstrategi. Du vil ha mindre mulighet til å spise, og med mindre karbohydratene virker raskt, vil det sannsynligvis ikke gi energi til innsatsen din på en meningsfull måte.
Ekstremer av intensitet endrer ikke bare hvor raskt kroppen din forbrenner drivstoff, men hva kroppen din brenner. Lavere intensiteter brenner mer fett, men kroppens fettlagre bør ha dette dekket. Rent praktisk må du konsentrere deg om karbohydrater for å holde blodsukkernivået oppe.
Mitt råd til idrettsutøvere er alltid det samme: gå for kjent mat du vet du tåler godt. Kvelden før, spis en sunn blanding av karbohydrater, protein, fett og grønnsaker. Unngå å spise for sent eller knuse ned mye karbohydrater. Det er bare så mye karbohydrater du kan lagre på én gang – sikte på rundt 1 g per kilo kroppsvekt.
Hopp aldri over frokosten, uansett hvor tidlig turen går. Her bør du ta på deg 0,5g-1g karbohydrater per kg, sikte på toppen hvis du sykler lengre eller hardere. Drikk alltid vann, selv om du kan ta en drink med karbohydrater hvis du planlegger en vanskeligere tur.
På sykkelen bør du ikke trenge noe mer enn vann, bar kanskje en elektrolyttdrink i varmt vær, i opptil 45 minutter. For turer på opptil to timer fokuserer du på flytende karbohydrater og energigeler. Lengre enn det, bruk drinker og geler pluss mat i mellom.
Sportsdrikker er et godt første alternativ siden de gir både hydrering og karbohydrater, pluss i noen tilfeller elektrolytter og protein. Begynn å drikke etter 30 til 45 minutter på sykkelen – du tenker 15 til 20 minutter fremover – og drivstoff med en hastighet på mellom 20 og 60 g karbohydrater per time.
Illustrasjon: Clear As Mud
Jo lenger du går eller jo hardere du jobber, jo nærmere 60g vil du sikte mot. Ikke gå over dette og ikke gjør alt på én gang – tre til fem feeder i timen vil gjøre jobben.
De beste alternativene er sportsdrikker, geler, energibarer, modne bananer og til og med rosinkjeks eller fikenruller. En karbodrikk, gel, energibar eller liten til mellomstor banan vil gi deg rundt 20-25 g karbohydrater (men sjekk alltid etikettene).
Mindre erfarne ryttere overvurderer mengden mat de trenger, men undervurderer væsketapet. De pakker ofte mer enn de trenger og spiser mindre enn de forventer, fordi det ikke alltid er lett å spise på sykkelen. Men på en lang tur er det fortsatt verdt å drikke den siste halvtimen eller så, selv om du ikke planlegger en sprintavslutning. Du kan se dette som starten på restitusjonsfasen i timene etter turen.
eksperten
Drew Price BSc MSc er en ernæringsrådgiver som har jobbet med idrettslag, eliteidrettsutøvere og idrettsmatbedrifter. Han er forfatter av The DODO Diet (Vermillion), som undersøker intermitterende faste og matveiledning for aktive mennesker. Mer på drewpricenutrition.com
