Å balansere energi inn/energi ut-ligningen kan være en kompleks virksomhet
Illustrasjon: Klar som gjørme
Det er et enkelt spørsmål, men svaret er alt annet enn enkelt. Energiforbruk, og dermed hvor mange kalorier du trenger, påvirkes av mange faktorer, inkludert alder, kjønn, muskelmasse, miljø, kondisjon, mengde og intensitet av trening og NEAT – termogenese uten trening, som i utgangspunktet er hvor mye du beveger deg rundt. eller til og med fikle utenfor treningen.
For eksempel, hvis du har større muskelmasse, vil du ha en høyere basal metabolsk hastighet, som er antallet kalorier som kreves for å holde kroppen din i ro. Hvis du trener med høyere intensitet, forbrenner du mer energi. Hvis du er veldig aktiv, forbrenner du mer energi.
Dette handler ikke bare om kalorier heller – typen kalorier har også betydning, når det gjelder makronæringsstoffer og kvaliteten på maten.
Å måle energiforbruk er komplisert av alle disse grunnene, men du kan bruke en effektmåler eller pulsmåler for å beregne hvor mye energi du forbrenner på en tur.
Bare sørg for at du legger inn alle dataene riktig, og med skjermer får du en mer nøyaktig avlesning med en bryststropp enn fra håndleddet.
Disse enhetene gir noen nyttige data, men kan overvurdere kaloriforbruket ditt med 10–20 %, så husk det når du planlegger matinntaket.
Å måle vekten din er en fin måte å spore endringer på, selv om det er et grovt mål fordi det kun måler totalmassen. Den tar ikke hensyn til hvor stor prosentandel som er fettmasse, muskelmasse eller væske.
Men jeg tror det er en god idé å sjekke vekten en gang i uken for å spore endringer, og hvis du kombinerer det med å måle omkretsen – midje, ben, armer – får du et mer komplett bilde.
Gå til forbrenningen
Forenklet sagt vil antall kalorier du bør innta hver dag avhenge av aktivitetsnivået ditt. Jo mer aktiv du er, jo flere kalorier forbrenner du og jo mer trenger du.
Så la oss snakke tall. De fleste som ikke trener, krever 1 500-2 000 kalorier per dag, med lettere mennesker generelt i den nedre enden. Du kan deretter bruke dataene fra kraftmåleren eller pulsmåleren til å justere inntaket for å dekke treningen. Forutsatt at du ikke prøver å gå ned i vekt, erstatter du bare det du har forbrent på sykkelen.
Men vi må komme tilbake til kvaliteten på disse kaloriene. Mitt råd er å holde proteininntaket moderat til høyt på rundt 1,4–1,7 g per kilo kroppsvekt per dag, med sikte på den høyere delen på treningsdager.
For karbohydrater, periodiser inntaket, så for hviledager sikte på 2-3g/kg, for moderate dager 4-5g/kg og for vanskeligere dager 6-7g/kg. For veldig harde og løpsdager kan du gå opp til 8-10g/kg. Hold deretter fettet konstant på rundt 1-1,5 g/kg.
Med hensyn til kvalitet, sikt alltid etter fersk, ikke-bearbeidet mat og balanser tallerkenen din med mange makronæringsstoffer. Et mangfoldig utvalg av farger på tallerkenen din vil også sikre at du får vitaminene, mineralene, antioksidantene og polyfenolene du trenger for å støtte helsen og treningen din.
Du kan ha godbitdager, men unngå dem på hviledager eller når energiforbruket er lavt. På tyngre dager er det egentlig ikke så ille å ta en kake under et kaféstopp, for du vil brenne den av på turen. Det er en annen grunn til å spore endringer over tid, ved at det vil bidra til å sikre at du ikke overdriver.
Den beste måten å måle energiforbruk på er i laboratoriet ved hjelp av gassanalyse, men moderne teknologi har definitivt bidratt til å bygge bro over gapet i kunnskapen vår. Makten er i dine hender.
eksperten
Dr Mayur Ranchordas er en leser i ernæring og treningsmetabolisme ved Sheffield Hallam University. Han er også en prestasjonsernæringskonsulent som jobber med Premier League fotballspillere og dommere, profesjonelle syklister og triatleter
