Har du en stor tur i horisonten? Slik lager du energi på den velprøvde måten
Først først, hva er egentlig karbohydrater? Karbohydrater er sukkerbaserte molekyler som kroppen kan omdanne til glukose.
Denne glukosen lagres deretter i leveren og musklene som glykogen – dvs. molekyler som fungerer som et langsiktig energilager, som kan tappes inn under en slitsom tur.
Leveren kan inneholde ca. 100 g glykogen fra karbohydrater (som tilsvarer ca. 400 kalorier energi) mens muskelmassen kan lagre så mye som tre ganger det.
Karbs finnes vanligvis i naturlig forekommende fullmat som havre, brun ris, søtpoteter, vanlige poteter, bønner og linser.
Så hva er egentlig carb loading?
Carb (eller noen ganger karbo) lasting er ganske enkelt begrepet som brukes for å beskrive å fylle kostholdet ditt med karbohydrater for å maksimere glykogenlagrene i musklene og leveren.
Teknikken ble utviklet på 1960-tallet, og fjerner teorien om at med mer glykogen tilgjengelig, jo lenger vil du være i stand til å trene før trettheten setter inn.
Så hva er vitenskapen bak det?
I sin opprinnelige inkarnasjon besto karbohydratlastingsteknikken av et todelt program som ble gjennomført en hel uke før et løp.
Det startet med et regime på tre dager med tung trening kombinert med et lavkarbokosthold for å fjerne kroppen fra de eksisterende glykogenlagrene.
Så tre dager før løpet, ville rytterne gjøre det stikk motsatte – slutte å trene helt mens de oversvømmet kroppen med karbohydrater.
Teorien var at ved å rydde ut kroppens energihistorier på denne måten, kunne du i hovedsak lure den til å lagre mye mer energi enn den norm alt ville gjort når glykogenkranen ble slått på igjen.
Forskere innså imidlertid snart at dette regimet hadde en rekke ulemper. Ikke bare forstyrret det treningstiltak – den nå universelt aksepterte praksisen med å gradvis redusere mengden innsats som legges ned på trening i oppkjøringen til en stor begivenhet – men resulterte i mer bekymringsfulle bivirkninger.
Syklister klaget over å føle seg svake, irritable og trøtte, mens mange ikke klarte å oppnå høye glykogennivåer selv etter tre dager uten at annet enn karbohydrater strømmet tilbake i kroppen.
I disse dager er det nå akseptert at den første delen av programmet – karbohydratuttømmingsfasen – er ren dumhet.
En periode med karbohydratinnlasting to til tre dager før et arrangement (kombinert med et avsmalnende treningsregime) regnes nå som den beste måten å forberede seg til ethvert løp som varer lenger enn 75 minutter.
Så vil karbonfylling gjøre meg raskere?
Ved å fylle musklene til randen med glykogen bør du kunne sykle lenger, og det betyr at du unngår den fryktede bonk.
Bonken – eller å treffe veggen – skjer når du går tom for glykogen under en tur og kroppen din bremser ned når den begynner å stole på lagret fett som energi.
Studier har vist at karbohydratinnlasting øker tiden til utmattelse med omtrent 20 %, mens forbedringer i ytelsen ligger på rundt 2%.
Så dens virkelige fordel er å hjelpe deg med å faktisk samle milene i utgangspunktet, i stedet for hvor raskt du sykler dem, spesielt når turen er lengre enn 75 minutter.
Er det noen andre fordeler?
I følge studier utført ved Human Performance-laboratoriet ved University of Birmingham, er karbohydratinnlasting ikke bare for racing – det lar deg også trene hardere, i tillegg til å redusere symptomer på overtrening (som inkluderer kronisk tretthet), depresjon, hodepine og irritabilitet) i tillegg til å forhindre reduksjoner i immunfunksjonalitet.
Hvordan og når bør jeg fylle på karbohydrater før et arrangement?
For å maksimere glykogenlagrene i kroppen din to eller tre dager før et arrangement, sørg for at du inntar omtrent 10 g karbohydrater per kilo kroppsvekt per dag.
Så for eksempel, en syklist som veier 70 kg vil trenge å konsumere rundt 700 g karbohydrater hver dag før et arrangement for å dra nytte av det.
Hvert gram karbohydrater inneholder rundt fire kalorier, noe som tilsvarer 2 800 kcal per dag under karbohydratinnlastingsfasen.
En rytter på 70 kg forbrenner vanligvis rundt 850 kcal i timen under en tur med moderat tempo, så det er lett å se hvordan karbohydratinnlasting kan hjelpe.
Så jeg burde i grunnen leve av pasta, da?
Du kommer til å spise mye karbohydrater, så du vil prøve å spise dem lite og ofte i stedet for bare å hauge tallerkenen din med dem under vanlige måltider.
Å spise fem eller seks mindre måltider er en mye mer fordøyelig måte å få dem inn i systemet på, og det vil ikke la deg føle deg kvalm eller kvalm.
Du må også sørge for at du ikke radik alt øker mengden kalorier du inntar, i stedet fokusere på formen du inntar dem i.
Carb-loading handler ikke om å spise mer, det handler om å spise mer karbohydrater.
Og så god som en bolle med spaghetti er, det er mange andre måter å få karbohydrater inn i kostholdet på.
Ris, havregryn og yoghurt er alle lettfordøyelige alternativer. Mange frukter er høye i karbohydrater, men er også høye i fiber, og fordi fiber tar lengre tid å fordøye, kan det på løpsdagen forårsake mageproblemer, spesielt med ekstra stress av nerver.
Med frukt, hold deg til fiberfattige alternativer som bananer. Hvis du går for epler, fersken eller pærer, skrell dem først for å redusere fiberinnholdet.
Det samme gjelder grønnsaker som bakte eller søtpoteter. En typisk måltidsplan kan inkludere en bolle med havregryn og en banan til frokost, grillet laks med søt bakt potet og mørkegrønne bladgrønnsaker til lunsj, og tofu eller kyllingsirfry med grønnsaker og fullkornsris til middag.
Snacks innimellom og når du er på selve turen kan bestå av alt fra en håndfull tørket frukt, en banan til en energibar, drink eller gel – bare pass på at det er mat kroppen din er vant til.
Noen andre råd?
Hvis du tenker på det, er å spise både før og rett etter et arrangement faktisk en del av turen, så selv om du bør se etter sunne alternativer, sørg for at du ikke fyller ansiktet ditt med mat du avskyr bare fordi du tror det vil gi optimale resultater.
Hele denne sykkellerken skal tross alt være morsom, husk!
10 beste karbohydrater
Sørg for å inkludere denne lille varen på handlelisten din…
Knollene Nei, ikke messinginstrumentet – vi mener poteter, søtpoteter, yams og lignende, men ikke i form av pommes frites eller potetgull, OK?
Belgfrukter Linser, kikerter, bønner osv. pakker inn kaloriene uten å true med å kutte opp magen. Studier har faktisk vist at de faktisk kan hjelpe til med vekttap.
Brun ris Hvit ris har lengre holdbarhet takket være malingen den gjennomgår, men den prosessen fjerner den også for viktige næringsstoffer.
Fullkornspasta/brød Fullkornsprodukter (se ovenfor) er betydelig høyere i fiber og næringsstoffer enn deres raffinerte motparter.
Havre Blant annet inneholder de en superfiber som heter beta-glukan, som er utmerket mot høyt kolesterol.
Blåbær Og for en ekstra mengde karbohydrater, hvorfor ikke kvele frokosthavren i blåbær? De er også proppfulle av antioksidanter!
Bananas Disse er fylt med karbohydrater (30 g i en stor banan alene) pluss en sunn snert av kalium, som er bra for å holde blodtrykket nede.
Kastanjer Alle nøtter er steinete, men kastanjer har nesten null protein eller fett sammenlignet med andre nøtter.
Barley Det vil fylle deg med en løselig fiberkilde som har vært knyttet til lavere kolesterol og reduserte blodsukkernivåer. Legg den til salater, risottoer, gryteretter og supper.
