Vitenskapen om ekstremiteter: hold fingrene og tærne varme for å sikre hyggelige sykkelturer denne vinteren
Numne hender etter å ha endret en punktering under minusgrader, iskalde føtter etter å ha blitt truffet av et plutselig regnskyll – nesten alle syklister vil ha opplevd frosne ekstremiteter på et tidspunkt på en vintertur. Faktisk er kalde hender og føtter en sikker måte å garantere en elendig tid på sykkelen.
Selv om vi aldri har hatt det bedre når det kommer til vintersykkelsett, med fremskritt innen stoffteknologi som gjør det enklere enn noen gang å holde seg varm og tørr på sykkelen, er ekstremitetene fortsatt en utfordring for alle som vil å sykle gjennom vinteren, uansett vær.
For å gjøre deg best mulig forberedt til vinteren som ligger foran deg, har Cyclist fordypet seg dypere i vitenskapen bak å holde hendene og føttene dine varme, og avdekke hvorfor noen ryttere kan være mer utsatt for kulde enn andre, før han tilbyr åtte nuggets råd for å holde deg gående gjennom månedene fremover.
Forstå den interne termostaten
For det første, for å forstå hvorfor hendene og føttene våre er spesielt utsatt for kulde, la oss ta en titt på hvordan kroppen reagerer på et fall i temperaturen.
'Menneskekroppen har et optim alt temperaturområde der alt fungerer best, fra grunnleggende cellulære prosesser til kraftige motoriske bevegelser, sier Jim Pate, seniorfysiolog ved Center for He alth and Human Performance.
'Hvis du faller under dette området i tilfelle kulde, eller går for høyt i tilfelle av varme, begynner disse prosessene å bryte sammen.
'Heldigvis har kroppene våre en rekke svært spesifikke adaptive responser på kulde, som hjelper oss å overleve under tøffe forhold.'
Det starter med huden, som overfører informasjon til det termoregulatoriske senteret i hjernen – hypothalamus – når den oppdager en endring i omgivelsestemperaturen, og gir et tidlig varsel om et potensielt fall i kroppstemperaturen, ideelt sett oppbevart i nærheten av 37 grader for å opprettholde optimal funksjon.
Hypotermi oppstår når kroppstemperaturen faller under 35 grader, mens frostnipp eller frostskader kan oppstå når huden, som har 10 ganger flere kuldereseptorer enn varm, utsettes for kuldegrader.
Hypothalamus inneholder på sin side termiske reseptorer som måler temperaturen på blodet som passerer gjennom hjernen for å bestemme kjernetemperaturen.
Hvis en alarmklokke ringer, utløser hypothalamus en eller flere av de fire fysiologiske responsene som vanligvis brukes til å generere eller avgi varme: svette eller utvide blodårene når kroppen er for varm; skjelver eller trekker sammen blodårene når det er for kaldt.
'Skælving er forårsaket av ufrivillige sammentrekninger av skjelettmuskulaturen, sier Pate. «Disse raske sammentrekningene bruker energi og bidrar til å generere den ekstra varmen som kroppen krever.»
Hvis du skjelver, er det på tide å ta grep. «Når du blir for kald, fungerer ikke nervesystemet så bra, og koordinasjonen, konsentrasjonen og fingerferdigheten begynner å bli dårligere,» legger han til.
Perifer vasokonstriksjon, derimot, oppstår når karene som vanligvis transporterer varmt blod fra topp til tå, trekker seg sammen og begrenser det blodet til kroppens kjerne.
'Huden fungerer som en radiator, sier Dr. Francesco Del Galdo. «Det er en utveksling av varme mellom huden og miljøet.
'Det er derfor når det er varmt, og det er vasodilatasjon, blir huden rød fordi det strømmer mer blod gjennom til huden, men når det er kaldt, blir huden blek ettersom det er mindre blod.'
Vasokonstriksjon er en fysiologisk refleks for å beskytte hjernen og vitale organer, men «kan bli et reelt problem for ekstremitetene i kulde», sier Pate.
Mens pingviner har arterier som transporterer varmt blod ved siden av årer som fører kaldt blod tilbake til hjertet, hjelper til med å overføre varme og holder utsatte områder toasty, for oss mennesker, er ekstremitetene våre, per definisjon lengst fra kjernen, siste deler av kroppen for å føle de glødende glørne fra et pumpende hjerte.
Sykling og Reynauds syndrom: ekstreme reaksjoner på kulde
Alle som har kjørt gjennom vinteren, vil sannsynligvis ha blitt stukket av kalde hender eller føtter, enten det er på grunn av et uventet temperaturfall eller, rett og slett, utilstrekkelige klær. Men er noen ryttere mer utsatt for kulde enn andre?
Raynauds fenomen er en tilstand som vanligvis utløses av kulde, som forårsaker mangel på blodtilførsel til ekstremitetene og antas å påvirke opptil 10 millioner mennesker i Storbritannia.
'Raynauds er en aggressiv vasokonstriksjon av periferiene – nemlig hendene og føttene, men også nesen og ørene, sier Del Galdo, en kliniker for Scleroderma & Raynaud's UK. «Ekstremitetene kan bli for kalde som et resultat.»
Et Raynauds angrep kan utløses av en liten endring i temperaturen og ser ofte (men ikke alltid) den berørte huden endre farge, fra hvit (under vasokonstriksjon), til blå (ettersom blodårene reagerer), til rød (når blodstrømmen kommer tilbake).
'En refleks fra nervene åpner arteriene slik at oksygenrikt blod kan komme tilbake, men dette kan være ekstremt ubehagelig eller smertefullt, sier Del Galdo.
Det er denne brennende eller prikkende følelsen som kjennetegner Reynauds over dårlig sirkulasjon eller engangseksponering for kulde, legger han til.
Raynauds kan lindres ved fysisk aktivitet, selv om det er mer sannsynlig at sykling under kalde forhold utløser et angrep. Forebygging er bedre enn kur og Del Galdo anbefaler å ikke spise et stort måltid i løpet av de tre timene før en tur, legge opp lag for å holde kjernen og ekstremitetene varme, unngå koffein og nikotin, og varme opp før du drar ut i kulden.
'Svinging av armer og ben kan bidra til å presse blod inn i periferien, sier han. Mens Raynauds er en godartet tilstand i 90 prosent av tilfellene, bør pasienter oppsøke fastlegen for å utelukke en underliggende betennelsestilstand.
Kolde hender, varmt hjerte
Statistikk viser at kvinner er mer sannsynlig å lide av Reynauds enn menn, ifølge Del Galdo – faktisk tyder forskning på at ekstremitetene til kvinner er mer sannsynlig å lide under kalde forhold.
En studie fra 1998 av Dr. Han Kim ved University of Utah argumenterte for at kvinner er mer sannsynlig å ha kalde hender enn menn. Et utvalg på 219 personer i alderen fra spedbarn til 84 år fant at kvinner hadde en gjennomsnittlig kjernetemperatur på 97,8 grader Fahrenheit (36,6 C), sammenlignet med 97,4 grader (36,3 C) for menn.
Til tross for det var gjennomsnittlig håndtemperatur for kvinner 87,2 grader (30,7 C), mens menn registrerte et gjennomsnitt på 90,0 grader (32,2 C).
Påstanden om at kvinner har større sannsynlighet for å ha kalde hender støttes av en studie fra 2018 utført av biologiske antropologer ved University of Cambridge.
Ifølge Stephanie Payne, studiens hovedforfatter, er muskelmasse i stand til å forutsi hastigheten på varmetapet fra hendene under alvorlig kuldeeksponering.
'Hender har et stort overflateareal-til-volum-forhold, noe som kan være en utfordring for å opprettholde termisk balanse under kalde forhold, sier Payne.
'Vi har alltid trodd at fett (som fungerer som isolasjon) var den mest avgjørende faktoren i termoregulering, men det er faktisk muskler som spiller den avgjørende rollen.'
Å forstå effekten av kroppssammensetning er avgjørende, sier Payne, og studien antyder at kvinner og barn, som har mindre sannsynlighet for å ha høy muskelmasse, er mer utsatt for kulde.
Forholdet mellom overflateareal og volum over hele kroppen og metabolsk hastighet er også faktorer, mens kvinners hud vanligvis er tynnere og mindre hårete enn menns hud, ifølge Del Galdo.
De fysiologiske faktorene som spiller inn kan imidlertid variere betydelig fra person til person, uavhengig av kjønn. En kvinne kan for eksempel ha høyere stoffskifte, høyere muskelmasse og lavere forhold mellom overflateareal og volum enn en mann.
Det er også viktig å anerkjenne de idiosynkratiske variablene som spiller, sier Pate, inkludert erfaring i dårlig vær, atferdstilpasninger til kalde forhold og mental motstandskraft.
'Det er absolutt et element av subjektivitet når man snakker om å «føle» kulden,» sier han.
Det regner aldri, men det regner
Ikke overraskende er nøkkelen til å holde seg varm gjennom aktivitet. "Hvis du beveger deg, bruker musklene dine energi ved å trekke seg sammen," sier Pate.
Det er imidlertid sjelden så enkelt når det gjelder hender og føtter. Mens du kanskje vugger fra side til side mens du klatrer ut av salen, eller stamper på pedalene i jakten på en Strava PB, forblir hendene og føttene stort sett inaktive når du er på sykkelen, og sportens natur forsvinner ekstremitetene dine er spesielt utsatt.
'Når du forlater huset klokken 08.00, kan det lett være seks eller syv grader kjøligere enn tre timer senere, sier Tom Marchment, medgründer av det britiske hanskefirmaet Dissent 133, som har utviklet en lagdelt hanskesystem for en rekke forhold.
'Du kan varme opp når du klatrer eller kjøle deg ned når du går ned, eller været kan raskt endre seg og plutselig regner det.
'Derfor fungerer lagdeling på overkroppen så bra, men det er viktig å gi hendene den samme oppmerksomheten. Ikke bare kontrollerer de sykkelen effektivt, men de er også så utsatt for endringer i været.'
Vindavkjøling er spesielt utbredt for landeveissyklister – hendene er den minst skjermede og aktive delen av kroppen når de er på sykkelen, sier Pate – mens regn legger til enda et miljøhindre å overvinne.
Faktisk er iskalde, våte forhold blant de mest utfordrende for ryttere – noe værharde ryttere i Storbritannia vil være altfor kjent med.
Hvordan sykle i regnet: Sykkelguide for vått vær
'Vann har en veldig høy spesifikk varme – med andre ord, det trekker ut eller absorberer varme veldig lett, sier Pate. Det er bra når du svetter, siden vanndråpene som dannes på huden fordamper og tar bort overflødig varme.
'Problemet er at hvis du blir våt i kaldt vær, kommer vannet til å lekke varme ut av deg i en raskere hastighet enn luft ville gjort,' legger han til.
Naturen ser ut til å være mot syklister, men vinteren trenger ikke være en tapt sak, og du bør heller ikke være begrenset til den smarte treneren mellom november og mars. Nedenfor er åtte tips for å holde hender og føtter varme gjennom vinteren.
Åtte tips for å holde hender og føtter varme når du sykler om vinteren
1. Fortsett å bevege deg
La oss starte med det grunnleggende – fortsett å bevege deg for å generere varme. "I de fleste tilfeller, med mindre du er veldig, veldig kald, hvis du er aktiv og trener, vil du sannsynligvis ikke skjelve mye," sier Pate.
'Det er når du stopper at kjernetemperaturen din synker betraktelig.'
Mens fysisk trening alene kanskje ikke er nok til å holde ekstremitetene varme, av grunner vi allerede har avdekket, gir du deg selv et forsprang ved å begrense tiden du bruker på å stå i veikanten.
I forlengelsen vil det å holde på utstyret ditt – montering av tøffe vinterdekk for å forhindre punkteringer og bære en effektiv pumpe eller CO2-pumpe – begrense unødvendige stopp i dårlig vær.
2. Hold deg løs
Mens vasokonstriksjon er kroppens naturlige forsvar mot kulde, kan ryttere iverksette tiltak for å lindre effekten av å trekke seg sammen blodårer – eller i det minste ikke sammensette dem.
Pate råder til å opprettholde et løst grep om styret – «den vedvarende sammentrekningen av å gripe tett gjør det vanskeligere å få blod inn i disse områdene,» sier han – mens du også kan fremme blodstrømmen til føttene ved å sikre at skoene er ikke for trange.
'Jeg er sikker på at alle har gjort det fra tid til annen, skrudd opp skoene hele veien og fått nummen tær, legger han til. Å bruke for tykke sokker kan også begrense blodblåsingen – hold deg til ett par, laget av et naturlig isolerende materiale som merinoull.
3. Vesentlige saker
Engasjerte vinterryttere, som er opptatt av å komme seg ut uansett vær, vil møte en rekke forhold, fra til minusgrader, blåfuglmorger til enkeltsifrede temperaturer og styrtregn.
Ved å investere i en rekke vinterhansker, eller legge hanskene på lag etter forholdene, vil hjelpe deg å holde deg varm, uansett vær.
'I likhet med overkroppen din handler det om å bestemme seg for hva du skal ha på deg, slik at du ikke trenger å inngå kompromisser for å holde hendene varme, sier Marchment.
Pate blir til neopren når du sykler under vedvarende våte forhold, mens Marchment anbefaler en silkefôrhanske under et termisk lag på kalde dager.
'Den legger enda et lag med lett isolasjon uten for mye bulk,' sier han, 'det er som et fukttransporterende underlag og vil trekke fuktighet bort fra hånden.'
4. Kjernetro
Selv om det kan virke motintuitivt å fokusere på kjernen for å holde ekstremitetene varme, hvis kjernetemperaturen begynner å synke, begynner kroppen å begrense blodstrømmen til de delene av kroppen din som ikke huser vitale organer.
Bruk pustende lag for å unngå overdreven svetting, som igjen kan gjøre deg kald, mens du også bør gjemme en lett nødjakke eller gilete i baklommen i tilfelle været snur.
'Å holde underarmene godt isolert er også viktig, siden varme kan gå tapt fra blod før det når hendene hvis armene er kalde, sier Marchment.
5. Kafékultur
Kaffestoppet midtveis kan være din frelsende nåde på en kald, våt tur, men det kan også være skremmende å komme seg ut av den varme kokongen i kafeen og hoppe tilbake på sykkelen.
'Når du tar av deg hanskene på kafeen, ikke bare ball dem opp og stopp dem i hjelmen din, sier Pate, som råder til å vri dem ut eller finne en radiator for å tørke våte klær.
'Vekk hendene rundt en varm drink og få litt varme i dem før du drar ut igjen, legger han til. Ellers kan det å fylle bidonen med en varm drikke, eller ta ut en isolert flaske fylt med te, gi nødvendig varme midt på turen.
6. Tilbehør
Sjettbeskyttere er en stift på alle vintersykler og er et viktig tilbehør når du prøver å holde føttene varme og tørre.
'På slutten av dagen, hvis du ikke sprøyter vann over føttene og ryggen, blir du ikke like lett skitten, våt og kald, sier Marchment.
'Det vil heller ikke menneskene som sykler bak deg, noe som er viktig når dere er på en sosial tur sammen.'
Hvis du har en dedikert landeveissykkel for vinteren, vil du sannsynligvis ha det nødvendige rommet og maljer for fulle skjermer, men selv clip-on-beskyttere kan gjøre underverker på en racersykkel med begrenset klaring.
7. Vær kreativ
Investering i riktig utstyr er nøkkelen til å overleve vinteren på sykkelen, men du kan også være kreativ med rimeligere løsninger.
Marchment anbefaler å bruke elektrisk tape for å dekke ventilene på sykkelskoene dine, spesielt på sålen, mens noen ryttere bruker matfilm eller folie for å legge til et isolerende lag.
Marchment går ikke så langt: «Jeg bruker varme sokker, en sko, en belgisk støvel og så en vanntett overtrekkssko,» sier han. «Det gir deg litt ekstra termisk lagdeling på utsiden, uten å begrense foten.»
8. Hjemmefront
Til tross for alt vi har dekket, er det fortsatt en sjanse for at ekstremitetene dine kan lide på et tidspunkt gjennom vinteren. Hvis det er tilfelle, unngå fristelsen til å tine hender eller føtter under en rennende kran eller hårføner når du kommer hjem.
'I beste fall kan den plutselige endringen i temperatur være ekstremt smertefull, sier Pate. «I verste fall kan huden din være nummen og du vil brenne deg.»
I stedet bør du forsiktig varme opp ekstremitetene dine. Sving armene over hodet og bena bakfra og frem for å lokke varmt blod inn i fingrene og tærne (et annet tips når du kommer ut av kafeen midt på turen).
Da er det på tide å nyte en varm drikke eller en skål med suppe.
Trenger du mer hjelp og inspirasjon? Gå til siden vår for vintersykkelknutepunkt for grundige vintersett og sykkelråd fra syklistens ekspertteam.
