Tren både hodet og bena under en turbo-trenerøkt for innendørs sykling
Motivasjon er kompleks. Det kan sees gjennom valg, utholdenhet og intensitet av atferd; det vil si hva vi velger å gjøre, hvor lenge vi gjør det og hvor hardt vi gjør det.
Det handler også om begrunnelsene vi gir. Sykler du fordi du liker det (k alt indre motivasjon) eller for å vinne premier (k alt ytre motivasjon)?
Motivasjon handler også om hvordan vi bedømmer suksess, enten ved å slå andre mennesker (ego-orientert) eller slå personlige rekorder (oppgavefokusert). Alle disse faktorene spiller inn når du bestemmer deg for å ta en tur: hvor hardt, hvor lenge, hvem med, hva som står på spill, selv om ruten er fin.
Det er fordeler med å vite hva som motiverer deg. Hvis du er høyt trent, vil du føle deg klar til å slå andre mennesker eller oppnå en PB. Hvis du er sliten, eller trenger en restitusjonstur, gir et hyggelig miljø og godt selskap deg motivasjon til å gå ut.
Kort sagt, det å kjenne motivasjonen din hjelper deg med å planlegge treningen for å holde deg motivert, selv om du står overfor utsiktene til turbotrening.
Hvis det betyr å sykle alene i et varmt rom, er det lett å se hvordan du kan si at du ikke kan bli plaget. Det er også lett å forstå hvorfor nettplattformer og ergometre som gir kurs, nøyaktige ytelsesdata og tilkobling til andre er så populære.
Med kunnskap om hva som motiverer deg, kan du gjøre selv turbotrening interessant. Vær tydelig på målet du setter deg før hver økt, og tenk også på hvordan det er et springbrett mot et større mål – det løpet eller PB.
Hvis målet er å bli raskere og økten er en hard tur, er dette enkelt å sette opp på turbo. På veien har du et raskt skiftende miljø fullt av øyeblikkelige distraksjoner, så en strategi innendørs er å bruke teknologi for å skape et mer interessant og motiverende bakgrunnsmiljø.
Du kan for eksempel spille et løp som motiverer deg. Hvis jeg kjører en time på turbo – en tøff økt – synes jeg det hjelper å se Bradley Wiggins gå for timerekorden.
Du kan synkronisere tråkkfrekvensen din med rytteren du ser på for å skape en følelse av at det går bra (selv om kraftuttaket er lavere). Men det er lettere på turbo å dele opp øktene i intervaller, da dette hjelper på konsentrasjonen.
Det hjelper også å få meningsfulle tilbakemeldinger. Puls er nyttig hvis du ikke har en effektmåler, og brukes best ved å sammenligne turen din med en tidligere – dette er en god, oppgavefokusert tilnærming til motivasjon.
Et billig stykke sett er en tråkkfrekvenssensor, som med hjertefrekvens er en enkel måte å overvåke ytelsen på. For meg, med en pulstopp på 180bpm (maksimal puls reduseres med alderen om enn med stor individuell variasjon; jeg er 53), er en klassisk økt 6x3min, med 2min restitusjon i tot alt 30 minutter, hvor målet er en hjertefrekvens på 160 bpm ved en tråkkfrekvens på 100 rpm.
Jeg fokuserer på et bilde av toghjul som går rundt og prøver å være så jevn som mulig, og prøver å legge merke til hvor avslappede føttene mine føles. På en Wattbike satte jeg meg også et effektivitetsmål.
For lengre turer med lavere intensitet, gjør miljøet så interessant som mulig. Filmer, bokssett og løp kan hjelpe. Jeg liker å se omkjøringer av klassiske Tour de France-etapper, der etterligning av pausene kan gi en distraksjon. Enda bedre, jeg vinner vanligvis…
Eksperten: Andy Lane er professor i sport og treningspsykologi, tidligere bokser som ble løper, innendørs roer og syklist. Han er forskningsdirektør ved University of Wolverhampton og jobber med en rekke utholdenhetsutøvere
