Noen anser det som et universelt mål på aerob kondisjon, men er VO2 max relevant for alle, og hvordan kan du forbedre det?
Hvis det er én ting vi syklister elsker, så er det data – makspuls, toppeffekt, tråkkfrekvens – markedet flommer over av dingser som måler, registrerer og vurderer. Det er imidlertid ett nøkkeltall du ikke kan få fra en sykkelcomputer om bord.
Din VO2-maks – eller den maksimale mengden oksygen kroppen din kan bruke i løpet av ett minutt – ble lenge ansett som målestokken for aerobic fitness, ikke bare for sykling, men også for stort sett alle idretter der utholdenhet er grunnleggende for suksess.
'Samlet sett er VO2 max et mål på hvor effektiv kroppen din er til å få oksygen fra luften du puster til musklene, sier Chris Easton, foreleser i klinisk treningsfysiologi ved University of the West of Scotland. «Det er en god måling av aerob kondisjon og representerer teoretisk den maksimale mengden energi du kan produsere under trening.»
Hvordan beregner du VO2-maks
Med mindre du har en effektmåler, er den enkleste (hvis ganske unøyaktig) måten å finne ut VO2-maks på å tråkke på en tredemølle og bruke noe som kalles Bruce Protocol-metoden.
Trinn 1
Varm opp i 5–10 minutter.
Trinn 2
Start tredemøllen på nytt med en hastighet på 2,7 kmt, satt til en stigning på 10 %. Rund opp hastigheten hvis trinnene til tredemøllen din ikke er så små. Begynn å løpe.
Trinn 3
Hvert tredje minutt øker hastigheten med 1,3 kmt og stigningen med 2 % og løp til du ikke kan løpe mer.
Trinn 4
Ta opp tidspunktet du var på da du stoppet. Dette er tallet du trenger for følgende beregning. For å finne din anslåtte VO2-maks, legg inn tiden din i denne ligningen:
VO2 maks.=2,94 x tid i minutter + 7,65
Tall knaser
For å finne det magiske tallet ditt må du feste deg til en statisk sykkel, ta på deg en pulsmåler, bruke en ansiktsmaske i plast som er koblet til en gassutvekslingsanalysator, og få en idrettsforsker til å sette deg gjennom 15 minutter av helvete.
Det du får for innsatsen din er en nøyaktig avlesning av hvordan kroppen din behandler oksygen i et gitt sekund, frem til det punktet da den ikke kan gjøre mer. Du kan deretter bruke disse dataene til å skreddersy treningen din til målene dine.
‘VO2 max er en fysiologisk måling som registreres under en inkrementell arbeidsfrekvenstest ved bruk av respirasjonsverdier, sier Easton. «Så det er egentlig å registrere luften du puster inn og ut.»
En av nøkkelfaktorene som påvirker hvor mye oksygen du bruker under trening er kroppsmasse, spesielt muskler. Jo mer av det du har, jo mer oksygen bruker du. Så for å la deg sammenligne det magiske tallet ditt med andre eller, hvis du virkelig ønsker å deprimere deg selv, profesjonelle ryttere, uttrykkes VO2 max som milliliter oksygen per kilo kroppsmasse per minutt, eller ml/(kg min).
Mens VO2 max er en klar og etablert markør for aerob kondisjon, er den mindre effektiv som en definitiv prediktor for ytelse. «De er egentlig ikke de samme tingene», sier Easton.
'Selv om VO2-maks kan være en ganske god måte å enkelt skille personer som er trente eller utrente, er det bare én av flere faktorer som må vurderes når det gjelder profesjonelle idrettsutøvere.'
Det er gitt at enhver syklist på elitenivå vil ha et høyt VO2-maks-tall. De kunne ikke ha kommet seg til toppen av sporten uten å være begavet med eksepsjonelt høy aerob kapasitet, og på grunn av dette kan VO2 max egentlig ikke brukes som en nøyaktig prediktor for ytelse.
For eksempel hadde Cadel Evans angivelig en VO2-maks på 88, mens den norske syklisten Osker Svendsen har blitt registrert på 97,5 – den høyeste noensinne. Selv om dette er imponerende, følger det at den daværende 20-åringen er på nivå med Evans på sitt Tour-vinnende beste? Nei.
‘Å ha god kapasitet til å transportere og bruke oksygen er avgjørende for utholdenhetsidretter, sier Easton, men det er ikke den absolutte verdien som avgjør om du vinner eller taper.
'Du kan ha et par ryttere, en med en VO2-maks på 48 og en med en VO2-maks på 41, men sistnevntes toppeffekt kan være høyere, noe som betyr at han kan produsere mer kraft lenger, potensielt gi ham fordelen.'
Så VO2 max er viktig, men på elitenivå og for vanlige syklister er det flere andre parametere som er like eller mer.
'Det er ikke bare økninger i VO2-maks som er gunstig for en rytter, men forbedringer i prosentandelen av VO2-maks som du kan opprettholde, sier Xavier Disley, treningsfysiolog og elitetrener for RST Sport.
'Hvis du for eksempel har noen som har en ganske høy VO2-maks, men de bare kan opprettholde 80 % av den i en time, vil målet deres være å øke prosentandelen de kan opprettholde eller hvor lenge de kan opprettholde det for. Deres VO2-maks øker kanskje ikke – hvis det gjør det er det en bonus – men de vil allerede ha sett en forbedring i ytelsen.’
Frynsefordeler
Bruttoeffektiviteten din (det er forholdet mellom kraften din og energien kroppen din bruker for å produsere den kraften) er uten tvil viktigere enn å ha en stratosfærisk VO2-maks.
Høyere effektivitet lar en syklist jobbe med lavere prosentandeler av VO2-maks for å oppnå samme eller høyere arbeidsbelastning enn en mindre effektiv syklist, og som sådan kan en høyere effektivitetsvurdering kompensere for en lavere VO2-maks.
‘En studie ble utført med profesjonelle syklister ved det europeiske universitetet i Madrid som så på forskjellene i bruttoeffektivitet, sier Disley.
‘Det var en signifikant omvendt korrelasjon mellom VO2 maks poengsum og effektivitet, med den rytteren som hadde høyest VO2 maks som skåret lavest på effektivitet. De var alle veldig gode syklister, og det var ingen som hadde en gigantisk effektivitet sammen med en gigantisk VO2-maks.’
Så selv om det er håp for oss alle, er det menneskelig natur å sammenligne oss med andre. Det er imidlertid ingen definitive karakterer når det gjelder VO2 maks. For syklister har Disley en tommelfingerregel: "For å bli klassifisert som "trent" forventer jeg norm alt 60 ml/(kg min) for menn og 50 ml/(kg min) for kvinner; 10 ml/(kg min) mindre for begge, og jeg ville vært hardt presset for å sette dem i den kategorien. Hvis jeg hadde en studie av personer med over 70 ml/(kg min) ville jeg si at de var "høyt trent". Over 75 eller å trykke på 80 ville være «elite».’
Så hvor etterlater dette de av oss som sliter med å komme oss forbi midten av århundret? Vel, hvis VO2-maks er på førtitallet og du har ambisjoner om å være en elitesyklist, så har du et stykke å gå. Du bør imidlertid ikke gi opp.
‘Det er mulig å forbedre VO2-maks, spesielt hos utrente, sier Disley. «Fysiologer elsker å ta folk fra gaten og gjøre grusomme ting mot dem for å se hvor mye de kan øke VO2-maks.»
For å høste de beste forbedringene fra trening, må du imidlertid gå hardt og raskt i stedet for lenge og rolig.
‘Intervalltrening med høy intensitet [HIIT] i kombinasjon med supramaksimal innsats vil resultere i større forbedringer i VO2-maks enn temporidning og de lengre distansene, sier Easton.
'Den metabolske effekten og de fysiologiske påkjenningene som HIIT forårsaker, tvinger til mer tilpasning i kroppen.' Du vil gjøre hjertet ditt sterkere, noe som betyr at du kan pumpe mer blod med et enkelt slag, og få mer til blodårene som forsyner musklene dine.
En annen reaksjon på treningen er en økning i antall kapillærer, de svært små blodårene som har som oppgave å transportere oksygen fra blodet til selve muskelen, slik at oksygenet kommer dit det skal være mer. effektivt.
Det er endringer i selve muskelen med antallet enzymer som er involvert i å skape energi øker og mitokondriene, organellene i muskelcellen som er involvert i energiproduksjonen, vokser i både antall og størrelse også.
Mer varmluft
Til tross for alt dette vil du ikke gjøre noen drastiske forbedringer av organet som er opptatt av å bringe oksygenet inn i kroppen din: lungene.
‘Selv om de fleste er enige om at lungene ikke er den viktigste begrensende faktoren for å forbedre VO2-maks, er en av de primære determinantene for inntrekking av oksygen til kroppen lungestørrelsen, sier Easton. Selv om det er forhåndsbestemt og egentlig ikke endres, kan du trene musklene som er involvert i innånding og utånding av luft, og det er forskjellige enheter tilgjengelig som er spesielt designet for å gjøre dette.’
Hvordan forbedre VO2-maks
Det finnes måter å maksimere maks av sykkelen også. Ved å bruke en pustemuskelstyrkende enhet (for eksempel Powerbreathe, £30, powerbreathe.com) kan du øke styrken til pustemusklene og forbedre treningstoleransen ved å gjøre åndedrettssystemet mer effektivt.
Også fant University of California at personer som trente yoga og styrketrening i åtte uker, forbedret V02-maks med 7 %, mens de supplerer med cordyceps (Reflex Cordyceps, £17 for 90 caps, dolphinfitness.co.uk), en sopp dyrket i Himalaya, kan forbedre V02 max med oppover 9 % ifølge forskning i Chinese Journal of Integrative Medicine.
‘Og ikke glem,’ legger Disley til, ‘Hvis du går ned litt i vekt, vil VO2-makstallet også gå rett opp.’ Det som dedikert trening gir, tar imidlertid unna mangel på trening. "Amatør eller elite, hvis en idrettsutøver slutter å trene, vil VO2 max gå ned," sier Disley.«Selv en Tour de France-vinner med en VO2-maks på 85mL/(kg min) vil oppleve en nedgang hvis han slutter å trene i et år.»
'VO2-maks er ikke hele historien,' sier Disley. Faktorer som effektivitet av bevegelse og hvor lenge du kan opprettholde en viss prosentandel har stor innvirkning på ytelsen. VO2 max er bare en del av en boks med triks, ikke selve boksen.’
Faktisk med fremskritt innen sykkelteknologi kan dagene med VO2 max være t alte. «Fra mitt ståsted begynner makt å etterlate VO2-maks som en ytelsesmåling,» sier Disley.
‘Og jo flere rimelige strømmålere blir, jo flere vil fortsette. Du trenger ikke å gå inn i et laboratorium for å få tallene - du kan enkelt måle det på egen hånd. For din gjennomsnittlige amatørsyklist er VO2 max ikke noe du trenger å bekymre deg for lenger, og det er ikke noe ryttere bør føle seg for motløse av hvis de sitter på midten av femtitallet. Det er mer med ytelse enn det alene – å kunne overføre den metabolske bruken av oksygen til den valgte sporten er det som krever trening.
‘Hvis du har en fyr som har en enorm VO2-maks som en løper eller en roer og setter dem på en sykkel, er det usannsynlig at ytelsen deres vil gå over, sier Disley. «Enda bedre, få en proffsyklist til å løpe konkurransedyktig, og de ville åpenbart ha en enorm VO2-maks, men de ville sannsynligvis løpt som en idiot!»
