Enten hjulene dine knirker, bremsene dine trenger en justering eller knærne dine, vil vår egen sykkelguru Pav Bryan styre deg rett
Pav Bryan er en profesjonell britisk sykling nivå 3 vei- og tidskjøringstrener med over et tiårs erfaring med å veilede alle fra nybegynnere til proffer. Oppdag mer om tjenestene hans på pavbryan.com, og følg ham på Twitter @pavbryan for mer sykkelrelatert visdom.
Hei Pav, jeg har gått inn i en 100-mile sportive, men det meste jeg noen gang har kjørt er 40 miles. Hvordan sørger jeg for at jeg takler den ekstra avstanden? Ben Vincent, via e-post
Avhengig av hvor mye tid du har, må du forbedre innsatsen din gjennom trening. Å plutselig hoppe fra 40 miles til 100 kan vise seg å være for mye. Hvis 40 miles er taket ditt akkurat nå, mål å gjøre 50 miles neste uke og gå ut dit og gjøre 60. Ta deretter en enklere uke der du går tilbake til 40 før du treffer de større avstandene igjen - 60-70 miles, for eksempel. Det er ikke bare et tilfelle av å øke milene, du må bygge inn restitusjonstid ellers vil du slite. Ta sikte på å få en 100-mils tur på to uker før selve den sportslige, og etter hvert som du bygger deg opp til arrangementet, trappe ned turene dine med kortere avstander i 10 dager for å la kroppen din komme seg. Alt det harde arbeidet skal passe godt sammen på den store dagen. Fortell meg hvordan du kommer deg videre, og lykke til!
Hvordan kan jeg best forbedre tråkkfrekvensen til 90–100 rpm? Jeg prøver, men det gjør vondt! Jamie Berry, via Facebook
Jeg anbefaler alltid at du på et tidspunkt i en årlig treningsplan bør se etter å øke beinhastigheten for å forbedre fleksibiliteten og nevromuskulær kondisjon. Spin-ups er en fin øvelse for å måle dette. Start på 60 rpm (for å regne ut rpm, tell av antall ganger en fot roterer i pedalen i løpet av 60 sekunder) og øk rpm med 10 hvert minutt så lenge du kan. Når det føles ubehagelig, skru ned tempoet litt og hold tråkkfrekvensen i 1-2 minutter. Over en fire ukers periode, fokuser treningen på å forbedre beinhastigheten, og på slutten av den gjentar du denne øvelsen for å se hvilke resultater treningen har gitt. Jo mer motstand du introduserer, jo mer stress introduserer du, noe som bidrar til tretthet, så arbeid i lavere gir når du sikter mot høyere tråkkfrekvens.
Jeg vurderer å investere i en pulsklokke. Bør jeg og hvordan får jeg det beste ut av det? Martin Keys, via e-post
Hjertefrekvensmålere er flotte for å måle makspulsen din (MHR) som du kan trene ved å ta en flat, tre-minutters bakkeklatring – hvis du er i form nok! – ha på deg skjermen. Hjertefrekvensen oppnådd på toppen av den tre-minutters innsatsen er et rettferdig mål på MHR. Derfra kan du utarbeide treningssonene dine. Det er seks av disse, fra sone 1, hvor hjertefrekvensen din er 40–35 % av MHR, til sone 6 der den er mindre enn 6 %. Disse sonene kan brukes til å strukturere treningen din effektivt. Det er også verdt å få en til å regne ut den funksjonelle terskelpulsen din (maksimum du kan trene på i en time), da det vil tillate deg å tempoe deg bedre over større avstander i stedet for bare korte støt. Så ja, Martin, gjør den investeringen, kompis – det vil hjelpe deg å forvandle ridningen din!
