Mangel på intensitetstrening - spesielt midt i en sommertur med kamerater - er lett å oppdage
I store trekk betyr intensitet å jobbe ved eller like over laktatterskel, lettest definert av funksjonell terskelkraft eller FTP. Mål din, og du har funnet den teoretiske grensen for hvor lenge du kan skyve et stort gir. Når sommeren kommer, er det ikke alltid «at your limit» står i dagboken, spesielt på turer, fjelloverganger nedover eller bare ute og nyter varmen. Noen ganger er det nok å skru på pedalene.
Men mangel på intensitetstrening, sier forskere og industrien, kan definitivt påvirke din evne til å følge med.
'Noen som har evnen til å trekke feltet har en veldig høy aerob kapasitet og tåler en høyere arbeidsbelastning - det er produkter av intensitet, forklarer Dr. Steve Faulkner, foreleser ved Institutt for idrett Ingeniørfag ved Nottingham Trent University.
'En rytter som Tony Martin er et godt eksempel på fordelene med strukturert intensitet - en som kan presse store gir i lange perioder med relativ letthet takket være strukturert innsats.'
Når du går inn i høsten, hvis ønsket er å fortsette å sykle hardt, kan det å legge til intensitet tilbake i sommerplanen din være akkurat det fysiologien din trenger.
Bekjempelse av "Yates-effekten"
På en tur til Spania i mai kjørte jeg sammen med fire kamerater fra en flat del av Canada og USA. Da jeg kom fra fjellrike Sentral-Europa, trodde jeg at jeg hadde dem oppringt for de mallorkanske åsene. Jeg kunne ikke tatt mer feil.
Jeg f alt konsekvent og slet med å forene formen min, og så på deres gjennomsnittlige treningstur (hard, intens, i en gruppe og i perioder på en time til to på flat vei) sammenlignet med min. Jeg klatret mye mer, men syklet alene og gjorde liten eller ingen hard innsats. Gapet var åpenbart.
'Hvis du ser på det fra et rent fysiologisk synspunkt, er kameratene dine fra Toronto vant til å jobbe med et større utstyr på flatere veier og har utviklet mer bærekraftig kraft - deres muskler og fysiologi kan tåle en høyere arbeidsbelastning, ' forklarte Faulkner.
'En som deg selv som er mer en klatrer basert på hvor du sykler, har utviklet fysiologien for å spinne gir raskt, men med tall som kanskje ikke er like bærekraftige.'
Min opptreden på Mallorca (eller mangel på sådan) tok meg tilbake til kommentarer fra Simon Yates på årets Giro d'Italia. Hans generelle klassifiseringsresultat var forårsaket av mangel på intense ritt, sa han. For mange dager bare å sitte i pelotonen.
Mens ingen (bortsett fra ham) vet hvilken innsats han la ned før Giroen, uten at det ble lagt til noe intensitet i taperen hans, sa han at han bare ikke hadde beina. Jeg kunne relatere, på en langt mindre skala, og lurte på om å legge til intensitet tilbake i sommerturene mine ville hjelpe meg med mine.
Men hvem vil egentlig trene strukturert når været er fint?
Etuiet for turbo-trenere i sommermånedene
Colin Eustace, VP Global Marketing for Wahoo Fitness, og Faulkner deler én ting til felles: de hevder begge at innendørs treningsøkter har utviklet seg fra å være noe idrettsutøvere bare bør gjøre som en erstatning for utendørs miles til et år- rund ytelsesforbedrer.
Mange av idrettsutøverne som Faulkner jobber med, lever normale, aktive, voksne liv. Deres preferanse for treneren er ofte omstendelig. Mange er avhengige av det for å spare tid og få utført intensitetsarbeid - selv når veiene er tørre og været er varmt.
Kall det en yrkesmessig fare, men Eustace ser også fordelene med intensitetsarbeid, og sier at det er på tide å se på turbo-trenere i et annet lys.
'Det er på tide å endre tankegangen din om innendørs trenere. For lenge har de blitt henvist til posisjonen «Alternativet».
'I jakten på kondisjons- og ytelsesmålene dine – uavhengig av vær eller veiforhold – er en innendørstrener et essensielt treningsverktøy året rundt fordi de maksimerer begrenset treningstid og gir mulighet for svært målrettede og spesifikke intervaller, sier han.
Med det i tankene fikk jeg tak i et sett med Quick Motion-ruller fra Elite for å sette denne tankegangen i gang. Juryen er fortsatt ute på virkningen. Ærlig t alt, jeg mestrer fortsatt å holde meg oppreist i mer enn 20 minutter. Logikken virker imidlertid fornuftig.
Jobbe med intensitet
Mange idrettsutøvere ser på høyintensitetstrening som en magisk kule, som strukturerer seg i flere økter i uken - ute eller innendørs - for å få bedre form.
Selv om den er effektiv, er det risiko ved denne tilnærmingen, sier Faulkner, ved at mange ikke vil være i stand til å komme seg raskt nok fra disse anstrengelsene, noe som fører til trette, trege ben.
'De fleste idrettsutøvere vil ha nytte av to økter i uken, hvor de gjør ekte strukturerte intervaller med åtte eller ni oppfattede maksimale anstrengelser, men 80 til 90 prosent av treningen bør fortsatt bestå av volum og enkel jevn trening, ' legger Faulkner til.
'For å være effektive, vil disse øktene være en innsats i rasetempo.'
Av denne grunn tilbyr turbo-trenere en enkel løsning for intensitetstrening, og det er grunnen til at flere og flere bruker dem - selv om sommeren.
Følelsen av å sykle på 320 watt over en lengre periode kan også simuleres på ekte veier, sykle i kjedeforsterkning, kartlegge veier der fem til 10 minutter kan gjøres uavbrutt. Men poenget er rett og slett å ikke utelate det fra en vanlig kjøreplan, uansett årstid.
'Uten den toleransen for anaerobe metabolitter, prøver du å gjøre den innsatsen, men du vil ikke kunne opprettholde den, sier Faulkner.
Salvieråd for hver sesong. Nå må jeg bare utvikle ferdighetene mine på rullene - eller gjøre en bedre innsats for å fange klubbturer eller jage veimøbler - så er jeg klar.
