Du trenger ikke være André Greipel for å få litt ekstra stemning i bena, og dette er hvordan du kan forbedre sykkelsprintkraften din
Eksperten: Coach Andy Blow – som har en Xterra World Age Group-tittel – er grunnleggeren av Precision Hydration (precisionhydration.com). Han var tidligere idrettsforsker for Benetton og Renault Formel 1-team
Sprinting handler om eksplosiv kraft, og som navnet antyder, innebærer dette en maksimal innsats i løpet av svært kort tid for å produsere et utbrudd av fart.
Du vil vanligvis produsere dette nivået av kraft for å gjøre avgjørende trekk i et løp, enten for å gjøre en pause, produsere en all-out innsats i en sluttspurt eller for å bygge bro over et gap når flokken trekker seg fra deg.
Anstrengelsen stiller store krav til deg fysisk (og ment alt), så det er en ferdighet du trenger å trene og utvikle over tid. Når du ønsker å forbedre et bestemt aspekt ved syklingen din, er spesifisiteten til treningen avgjørende.
Disse eksplosive kraftspurtene involverer korte, skarpe utbrudd, så treningen bør skreddersys for å matche denne typen ytelse.
Når det gjelder å tilpasse disse øktene inn i din nåværende treningsplan, sikte på en serie på 5-10 sekunders sprint med 2-3 minutters restitusjon mellom hver.
Jeg bør også understreke viktigheten av sikkerhet. Hvis du gjør disse øktene på veien, sørg for at du har nok tid og plass til å gjennomføre dem – så ikke mens du drar inn og ut av trafikken under pendlingen.
Disse øktene fungerer veldig bra innendørs på en turbosykkel eller stasjonær sykkel av den grunn.
Du ønsker å kunne gi alt, så gjør bare én eller høyst to av disse øktene per uke. Det er viktig å tillate relativt enkle dager på hver side av disse kraftøktene, fordi du må være frisk for å få mest mulig ut av denne typen trening.
Denne strategien med repeterende sprintsprinter med høy kraft med lang restitusjon går sannsynligvis imot de fleste syklisters treningsetos og kan virke fremmed i begynnelsen. Vanligvis jobber syklister på terskelkraft med moderat effekt over lang tid, med bare korte restitusjonsperioder.
No magic bullet for recovery
Når det gjelder utvinning, er det ingen magisk kule. Som med enhver hard treningsøkt kan du maksimere kondisjonstilpasningene ved å få mest mulig ut av restitusjonstiden. Det betyr å hvile, sove ordentlig og spise (og drikke) godt.
Så hva er fordelene med eksplosiv krafttrening? Mennesker har tre typer muskelfibre: Type I (sakte rykninger), Type IIa (raske rykninger) og Type IIx (superraske rykninger). Sprinttrening bygger type II-fibre og kan gjøre raske rykninger til superraske rykninger.
Det er en genetisk faktor som spiller inn her – du kan gjøre fremskritt gjennom trening, men noen syklister vil gå lenger enn andre på grunn av genene sine.
Hvis du allerede har mange fast-twitch-fibre og derfor er mer naturlig disponert for sprint, kommer tilpasningene raskere. Som det gamle ordtaket sier, "sprintere er født ikke laget", og for å være virkelig rask må du velge foreldrene dine med omhu…
Det finnes andre måter å øke ut-og-ut-kraften musklene dine kan produsere. Treningsarbeid, tyngre vekter og raske repetisjoner av øvelser er gode alternativer.
For eksempel involverer knebøy og markløft lignende biomekanikk som å sitte på en sykkel. Plyometriske øvelser som box jumps, lunges og hopping er også bra for å utøve maksimal kraft i korte perioder for å øke maksimal kraft.
Å jobbe en eller to eksplosive kraftøkter inn i ditt ukentlige regime vil gi en flott mulighet til å legge til både variasjon og spesifisitet.
Du blir kanskje ikke André Greipel over natten – eller, la oss være ærlige, noen gang – men den forbedrede kraften over en kort distanse kan utgjøre forskjellen mellom første og andre når du spurter etter streken.
Denne artikkelen ble først publisert i utgave 100 av Cyclist magazine
