Ulike sykkeltreningsøkter kan være mer eller mindre effektive til forskjellige tider av døgnet
Noen vaner, som å sykle, er gode. Andre, som å holde seg til den samme rutinen dag ut, dag inn, er dårlige – og kan hindre sykkelytelsen. Kroppen vår er flinkere til å gjøre visse ting til forskjellige tider på dagen, og det inkluderer øktene som utgjør treningsregimene våre.
Og med at vi har brukt mer tid hjemme i det siste, er sjansen stor for at vi sannsynligvis sykler oftere enn vanlig - om enn gjennom kortere turer og nærmere hjemmet - og også sykler på forskjellige tider på dagen.
Hva du spiser og når vil også ha en stor innvirkning på ytelse og restitusjon, så vi har skaffet oss coach Will Newton og ernæringsfysiolog Mayur Ranchordas for å gi råd om hvilke økter du bør gjøre når, og hvordan de kan gi energi.
Med nåværende omstendigheter setter vi pris på at det kan være spørsmål rundt hvor langt og hvor lenge du bør sykle; Syklistredaktør Pete Muir har lagt ut sine anbefalinger her.
Morgenturen
'Morgen er den perfekte tiden for utholdenhetstrening på lavt nivå,' sier Newton. «Alt er kaldt – avgjørende muskler – så denne typen trening er i praksis en forlenget oppvåkning.
'Det vil varme opp musklene dine forsiktig og vil ikke overbelaste det kardiovaskulære systemet ditt. Vær disiplinert i tempoet ditt og ikke prøv å knuse det. Du vil sannsynligvis også fortsatt ha et tåkete hode, så dette er ikke den beste tiden å slå ut intervaller.’
Slik forbereder du deg på det, fra kvelden før turen…
19:00
Hvis du sykler i fastende tilstand, bør du spise et norm alt måltid kvelden før, og sørg for at du får i deg proteiner og rikelig med grønnsaker.
‘Karbinntak avhenger litt av økten din, sier Ranchordas. «Hvis du for eksempel jobber skift, har begrenset tid og planlegger en økt med middels intensitet, bør du øke karbohydratinntaket slik at du får god næring.
‘Spiser ikke mer enn 20 g karbohydrater hvis du vil forbrenne mer fett, men øk det til 50-75 g hvis du planlegger en økt med middels intensitet, legger han til.
06:00-07:00
Drikk vann eller kaffe hvis du planlegger å ri fast. «Koffein før en fastende tur forbedrer fettutnyttelsen,» sier Ranchordas.
Han legger til at eliteidrettsutøvere har en tendens til å unngå å trene faste, noe som er en ledelse du kan følge hvis du vil øke tempoet.
'De spiser protein om morgenen for å bevare magert vev og forbrenne fett, ikke karbohydrater,' sier han. «Tjue gram myseprotein med noen aminosyrer vil bidra til å bevare muskler og øke fettforbrenningen, som over tid bidrar til å gjøre deg mer energieffektiv.»
07:00-08:00
Ride. Ideelle økter er jevne turer, restitusjonsturer eller, i høyere enden, middels intensitet utholdenhetstrening (MIET).
09:00
Spiser en proteinbasert frokost eller shake. «På et tidspunkt, enten til frokost eller lunsj, sikte på å spise et proteinrikt måltid som inneholder polyfenoler – antioksidanter som finnes i frukt og grønnsaker som bidrar til å forhindre skade på cellene våre som trening kan forårsake,» sier Ranchordas.
'En tre-eggs omelett med grønnsaker er et godt valg. Ikke spis karbohydrater, da dette vil "oppregulere" enzymene som er ansvarlige for drivstoffmetabolismen.
'Musklene dine vil bli mer effektive til å forbrenne fett, og i fysiologiske termer vil du øke antallet og størrelsen på mitokondriene, som gir cellene våre energi. Som et resultat vil du være mer fetteffektiv med 75 % av makspulsen din. Karbohydrater undertrykker disse enzymene.’
Lunsjturen
‘Jeg vil si at dette er tiden da du sannsynligvis vil være på topp, når du er fysisk og ment alt best plassert for å gjøre de vanskelige tingene, sier Newton.
‘Du har ikke vært på jobb lenge nok til at det har slitt deg ut, du har sannsynligvis vært produktiv og du føler deg positiv til verden.
'Du vil ha bedre ment alt fokus, noe som vil redusere din opplevde innsats. Så lunsjtid er den perfekte muligheten til å ta korte, skarpe økter.’
08:00
‘Spør alltid deg selv: stemmer måltidet mitt med økten min?’ sier Ranchordas. «For en hard lunsjøkt, spis en frokost med høy karbohydrat og mellommåltid midt på morgenen, slik at du får god næring.
'Grøt er en klisjé fordi den er flott – den gir deg saktefrigjørende energi for en lunsjtur. Unngå frokostblandinger fordi de frigjør energi raskt, og du faller ned før lunsjtid.
'Hvis du planlegger en en times jevn tur, igjen, vil du forbrenne fett, så unngå karbohydrater ved å ta en omelett og småspise nøtter. Hold så tilbake karbohydrater til kvelden.’
13:00
Ride. Ideelle økter her er FTP-økter, intervaller eller en jevn tur med flate spurter eller løpstempointervaller.
For en guide om de beste turbo-trenerøktene har vi samlet våre favoritter her.
14:00
‘En kylling- og salatwrap med en håndfull cherrytomater og litt gresk yoghurt med frukt er ideell etter en hard lunsjøkt, sier Ranchordas.
‘Dette vil bidra til å fylle opp tapt glykogen, som kommer fra karbohydrater for å gi energi til hard innsats.’ Bare husk at du bør unngå karbohydrater hvis du velger en enkel tur ved lunsjtid.
‘Denne nedgangen klokken 15.00 vi er utsatt for er forårsaket av en økning i insulin, så all trening ved lunsjtid vil bety mindre insulin frigjøres.
'Med mindre du erstatter tapt glykogen, øker karbohydrater insulinproduksjonen og fjerner alt det harde arbeidet. Hvis du sykler lett, og deretter spiser en lavkarbo lunsj, produserer du enda mindre insulin og vil føle deg frisk hele ettermiddagen.’
Kveldsturen
Utens helger er kvelden den mest fleksible tiden å sykle på, da det er mindre sannsynlig at en sjef eller gretten kollegaer lurer på hvor du har forsvunnet.
‘Det er bedre å jobbe med høy intensitet når musklene er varmere og kroppen produserer mer testosteron, sier Ranchordas.
Men selv om dette gjør kvelden ideell for raskere turer, gjør den større friheten den også godt egnet til å trene utholdenhetstrening. Alt er i planleggingen.
‘Du bør lage treningsplanen din for uken på forhånd, slik at du vet hvordan hver dag ser ut, sier Ranchordas. «Du kan deretter planlegge måltidene dine basert på treningsplanen din.»
Du må imidlertid være tilpasningsdyktig. "Hvis du føler deg skarp nok til å trene, men ikke skarp nok for en intens økt, gjør litt MIET," sier Newton. «Du vil få bedre resultater ved å komme deg skikkelig. Kvelden er en mulighet til å trene utholdenhetstrening som er lang nok til å føle nytten, men kort nok til å gi deg tid til å spise til rimelig tid.’
08:00
Spis din vanlige (sunne) frokost…
13:00
…og lunsj. «Sett etter 50–75 g karbohydrater i hvert hovedmåltid før en hardere tur», sier Ranchordas.
‘Ta på 1,8 g per kilo kroppsvekt protein per dag for harde turer, reduser den til 1,3-1,4 g per kg per dag for enklere turer. Disse reglene gjelder uansett hvilken tid på døgnet det er.
'Jeg bruker et trafikklyssystem: rødt betyr å holde tilbake karbohydrater, rav betyr moderate karbohydrater og grønt betyr drivstoff med karbohydrater, sier Ranchordas.
‘Bruk dette på hvert måltid basert på planen din for dagen, og det blir mye enklere å forstå ernæringen din.’
16:00
Snack. En gryte yoghurt med granola eller müsli og en banan er ideelt.
18:00–19:00
Rid, og nyt fleksibiliteten – kvelden passer for en hel rekke økter, inkludert FTP-innsats, tidsøking, MIET, intervaller og til og med restitusjonsturer.
Planlegg økten din på forhånd, men vær fleksibel nok til å endre den hvis du er for trøtt til en intens innsats – du kan bytte ut en hard økt med utholdenhetstrening med intervaller i rasetempo eller flate spurter.
Snurr deretter eller strekk lenger enn norm alt for å hjelpe deg med å slappe av.
20:00–21:00
Spis et lett måltid (ikke en stek) med mye protein, og husk at shakes ikke bare er til frokost. En kyllingrørt med risnudler er perfekt.
Slapp av, men ikke forvent å kunne sove med en gang hvis du har hatt en hard økt.
