Når ridekarrieren din skrider frem, bør treningen også tilpasses. Men å bli eldre trenger ikke å bety å bli svakere
Alder er bare et tall. Dessverre, med mindre du har klart å lage en tidsmaskin, kryper det tallet alltid oppover. Men betyr det at du bør endre måten du trener på for å holde deg i form når du blir eldre? Og i så fall, i hvilken grad?
La oss slå fast at du er en syklist med høy kjørelengde som allerede er superfit etter normale standarder. Uansett alder, bør du ikke ha noe å bekymre deg for.
‘Hvis noen spør meg hvordan jeg skal tilpasse treningen sin når de blir eldre, har jeg et ett-ordssvar: ikke gjør det, sier ABBC seniortrener Ian Goodhew.
‘Syklister som har holdt seg i form gjennom flere tiår og som aldri har vært alvorlig syke eller hatt en alvorlig skade, kan være sprekere i femtiårene enn ikke-syklister er i tjueårene.
‘Sykling trosser alder. "Alder er bare et tall" er en klisjé, men det er sant. Men hvis vi snakker om folk som aldri har sittet på en sykkel, kan det være en annen sak.’
Avhengig av kondisjonsnivået ditt, kan det hende du må tilpasse treningen og ernæringen etter hvert som årene kommer, men det er ikke så enkelt som å si: 'Jeg er i førtiårene nå, så jeg skal trene som dette.'
Alle er forskjellige, og hvis du allerede er en velsmurt sykkelmaskin, vil du glede deg over helsefordeler når du blir eldre som andre bare kan drømme om.
Sykle vil ikke få deg til å leve evig, men det kan hjelpe deg å trosse aldringsprosessen. Slik går du frem for treningen din…
Hvordan trene når du blir eldre: tiårene
I tjueårene
For det første, den dårlige nyheten: du må sannsynligvis jobbe til du er 70, og du vil ikke nyte de samme lave boligprisene og generøse pensjonene dine foreldre og besteforeldre gjorde. Men det er omtrent alt det er for dårlige nyheter.
Mennesker når sitt fysiske høydepunkt mellom 20 og 35 år. Det er et ganske bredt aldersspenn, men selv om du ikke er så god i matematikk, vil du legge merke til at det omfatter hele tjueårene dine.
I tillegg til å være sterkere er kroppen din mer fleksibel, raskere å komme seg og mindre utsatt for skader. Ta vare på den i tjueårene, og den vil tjene deg godt i flere tiår.
‘Sykkel er den største utholdenhetssporten fordi, i motsetning til løping, er den ikke-ballistisk, sier Goodhew.
‘Syklister får ikke leggbetennelse og er mindre utsatt for skader. Du kan ikke bruke standard medisinsk tenkning på syklister som har holdt seg i form og frisk.’
Fristelsen kan være ganske enkelt å slå ut milene mens du er ung og i form, men det fungerer kanskje ikke hvis du er seriøs med å konkurrere.
‘Det avhenger av hvilken type rytter du er,’ sier hovedpresentant ved Global Cycling Network og tidligere proff Dan Lloyd.
‘Hvis du ikke har noen ambisjoner om å rase eller konkurrere, vil jeg si at du bare går ut og nyter å ri. Gå hardt ut når du føler for det, gå lett hvis du ikke gjør det.
Structured training
'Men hvis du ønsker å konkurrere, få gode resultater og få mest mulig ut av kroppen, er det ingen erstatning for strukturert trening – hvis du «bare sykler» og «kommer med milene», kommer aldri til å nå ditt fulle potensial.
‘Det blir enda mer relevant hvis du finner ut at du har mindre tid til å sykle etter hvert som du blir eldre.’
Likevel er det ikke bare en god idé for syklister å ha en strukturert treningsplan. «Du legger grunnlaget for resten av livet ditt», sier Adam Carey, ernæringsfysiolog og administrerende direktør i Corperformance.
‘I tjueårene føler du at du er uovervinnelig, og at du ikke trenger å legge planer for trening eller ernæring. Det er ikke sant. Din magre muskelmasse er på topp i midten av tjueårene.
Den kan begynne å drive med 10-15 % fra 30-60-årsalderen, men hvis du sykler regelmessig er nedgangen ikke like stor som om du ikke gjør noe.
Etter 60 faller muskelmassen bratt hvis du ikke har trent. I tjueårene forbereder du kroppen din nå på et langt og sunt liv, slik at du fortsatt kan reise deg fra en stol og løfte en vannkoker når du er 80.’
I trettiårene
Med tanke på at du er – enten du liker det eller ikke – nærmere middelalderen enn du er tenårene, er det nå en god tid for å avlive noen myter og rydde vekk noen av forforståelsene du kanskje har hatt om fitness.
‘Ideen om at din maksimale puls er 220 minus alderen din er feil, sier Goodhew. «Og kroppsmasseindeksen er svært mangelfull.
‘For meg er de som astrologi. Jo mer du sykler, jo lenger unna beveger du deg fra standard medisinske normer.
‘Jeg måtte slutte å sykle en stund i slutten av trettiårene fordi jeg hadde en virusinfeksjon som slo meg ut. Da jeg gikk til fastlegen og fort alte at jeg kjørte et 80-mils landeveisløp og følte meg ufarlig, så han på meg som om jeg var sint.
'Han kunne ikke forstå konseptet i det hele tatt.'
Lloyd er enig i at i denne alderen er det ikke kroppen din som sannsynligvis vil gi opp først. «Jeg tror absolutt at grensen for suksess når du når midten til slutten av trettiårene, eller til og med førtiårene, er hodet ditt og din vilje til å trene og rase med 100 % engasjement.
‘Sykkel er ikke en lett sport, og hvis det kommer en liten mangel på lyst, blir det vanskelig å komme seg ut og holde seg ute når været er dårlig.
‘På samme måte er det en farlig sport når du kjører, og de fleste tenker mer på konsekvensene av å krasje i 60 km/t når de er litt eldre.’
I førtiårene
Livet begynner ved 40, så det sies, men kroppen din er kanskje ikke enig. Når du når dette tiåret, vil folk som ikke trener eller opprettholder fysisk aktivitet få opptil 10 kg kroppsfett – og den vektøkningen vil sannsynligvis fortsette inn i dosen din hvis du ikke gjør noe med det.
Studier har vist at anaerob (eller eksplosiv) ytelse avtar etter hvert som vi blir eldre – forskning i Australia fant for eksempel at toppeffekten f alt med gjennomsnittlig 8,1 % per tiår mens den anaerobiske kapasiteten f alt med nesten identisk hastighet.
Ikke få panikk, men - topp aerob kraft ble funnet å knapt endre seg med alderen. Det du ikke bør gjøre er ganske enkelt å akseptere at du mister makten og dra videre.
‘Hvis du har syklet lenge – mer enn 10 år – blir intensiteten enda viktigere, sier Lloyd. «For erfarne ryttere handler det sjelden om å ikke ha nok utholdenhet.
‘Faktisk kan du ofte bli til en «dieselmotor». Det er mye viktigere å holde på den harde og raske treningen regelmessig for å opprettholde toppkraften.
‘Historien ville imidlertid vært annerledes hvis du nettopp har begynt med sporten i førtiårene og ikke har en lang historie innen utholdenhetsidrett.’
‘Fitness er en så individuell ting,’ sier Goodhew. «Noen som er 35 og aldri har ridd, vil være veldig annerledes enn noen som er 45 og har syklet hele livet.
‘Jens Voigt kjørte fortsatt Grand Tours i førtiårene. Medisinsk teori vil si: "Ikke gjør det." Han er et ekstremt eksempel, men det er faktisk mange av dem.
'Hvis du går til en tidsprøve denne helgen, vil 80-90 % av konkurrentene være over 30. League of Veteran Racing Cyclists [LVRC]-løp med eks-proffer er ikke myke løp, og det er gutter i femti- og sekstiårene som fortsatt er utrolig spreke.
‘Aldersbasert trening er bra i teorien, men sykling har bevist at det er feil.’
Kroppssammensetningen din vil imidlertid sannsynligvis endre seg. «Jeg trener folk på 40 år som gjør de samme tingene som da de var 20 – litt sport, noen øl og en karri på en fredagskveld,» sier Carey.
‘Men mens de da de var 20 hadde brede skuldre og en liten midje, har de nå mindre skuldre og en større midje – og en større midje er den største faren for helsen din.’
‘Jeg har definitivt lagt merke til økte problemer med å holde vekten,’ sier Andrew Soppitt, en lege som nå er 50 år gammel som begynte å sykle i en alder av 38 og har representert GB i aldersgruppetriatlon.
‘Hvis det fortsetter, er det vanskeligere å tape. Problemet er at hvis du dietter, mister du muskler, noe som kan være selvødeleggende. Du må holde på med proteininntaket, selv om du reduserer kaloriforbruket.’
Er det å redusere kalorier svaret? Carey sier at det ikke er så enkelt. «Kaloriereduksjon er ofte ledsaget av tap av mager kroppsmasse.
‘Når du blir eldre, blir motoren som brenner drivstoffet mindre. Du kan redusere kaloriene, men du må også styre glukosenivåene dine slik at du ikke blir en fettskapende maskin og spiser tilstrekkelig, men ikke overdreven protein.’
‘Alle er forskjellige, og hastigheten du mister kroppsmasse med avhenger av mange faktorer, inkludert alder, kondisjon, kosthold og genetisk disposisjon. Det beste rådet her er å oppsøke en coach som kan hjelpe med å utarbeide en ernæringsplan som vil fungere for deg.
I femtiårene
Du kan trosse aldring (til et punkt) ved å sitte på sykkelen. Den aldersrelaterte nedgangen i makspuls er lavere hos idrettsutøvere enn deres stillesittende kolleger, og hvis du trener regelmessig når du er i femtiårene, vil du fortsette å nyte de samme relative fordelene som du ville gjort med layabouts når du er i tjueårene.
En liten nedgang i styrke, utholdenhet og restitusjonstid kan faktisk ha en gunstig effekt på treningen din. Det er mer sannsynlig at du tenker på regimet ditt, i stedet for å bare tråkke i timevis fordi du kan, og ta en mer vitenskapelig tilnærming.
‘Hvis noen kommer til meg og ber meg om å lage en treningsplan, er ikke mitt første spørsmål: «Hvor gammel er du?», sier Goodhew. «Jeg spør hvor mye du sykler, og hvordan er livsstilen din?
‘Jeg spør om familie og jobb, fordi hvor mye tid du må bruke på trening er langt viktigere enn alderen din.’
Nedgangen i styrke, kraft og fleksibilitet betyr at det er viktig å legge til styrkeøvelser i treningsplanen på dager uten sykkel.
‘Du er ikke ute etter å bli Arnold Schwarzenegger, men øvelser som pull-ups, knebøy og utfall – med manualer eller håndterbar vektstang – kan bidra til å utsette muskelsvinn.
‘Mange syklister har en relativt svak overkropp, sier Carey. «Mange av dem unngår styrketrening fordi de ikke ønsker å bulke opp, og det er et element av visdom i det.
Kom over deg selv
‘Men egentlig, hvis du fortsatt tror at når du er 40, vil du komme over deg selv. Halvparten av muskelmassen din er over midjen, så du kan ha sterke ben ved 60, men hvis du ikke har noen kjernestyrke vil du få problemer med korsryggen, skuldrene og armene. Å trene ved 50 som du trente ved 20 er uklokt.’
Det er ikke en unnskyldning for å ta det med ro, men hvile og restitusjon blir også viktigere etter hvert som du blir eldre.
‘Jeg trenger mer hviletid og sjeldnere intense økter. Men de intense øktene må være like intense, sier Soppitt.
‘Hvis jeg ikke føler meg riktig eller har en niggle på en bestemt dag, hopper jeg over økten. Jeg vet fra erfaring med hull i trening – noen ganger måneder – at på bakgrunn av år med aerobic fitness, kommer alt tilbake.
‘Interessant nok er det bevis på at omtrent halvparten av befolkningen kan være genetisk programmert til å reagere godt på trening, og den andre halvparten kan trene og trene, men ikke forbedre seg mye. Jeg er heldig og svarer på trening.’
Hvis du er en konkurransedyktig type, må du også vurdere hva slags rase som passer best for deg. Gitt det vi har lært om aerob kondisjon – at den kan holde seg relativt stabil mens anaerob kondisjon avtar – kan du ha det bedre med lengre distanser.
Det høres motintuitivt ut, men du vil ha mindre ulemper enn i kortere, mer eksplosive arrangementer mot unge whippersnappers.
Men til syvende og sist er de store grunnene til at vi sykler for nytelse og for å være sunnere. «Når du er 20, bør du forestille deg hvordan du vil være når du er 30, 40 eller 50,» sier Carey.
‘Det er som å se en finansiell rådgiver. Hvis du begynner å legge bort £10 i uken når du er 20, vil du ha en anstendig pott med kontanter når du er 60.’
Og det er aldri for sent å begynne å spare.
Holde årene tilbake
Her er hva du kan forvente av kroppen din gjennom tiårene
20s
30s
40s
I trening er imidlertid intense økter enda viktigere. Bare sørg for at du hviler ordentlig etterpå.
50s
Alder skal ikke visne dem
Møt de eldste vinnerne i sykkelhistorien
(Bilde: welloffside.com)
Firmin Lambot, Belgia
Eldste Tour de France-vinner
Den belgiske syklisten Lambot ble – og er fortsatt – den eldste vinneren av Touren da han tok sin andre seier i 1922, 36 år og fire måneder gammel.
Selv om han hadde seks etappeseire i tidligere løp, ble han også den første mannen til å vinne General Classification uten å ta en eneste seier i løpet.
Kristin Armstrong, USA
Eldste olympiske mester i tidskjøring
Etter å ha slått Emma Pooley til OL-gull i 2008, trakk Armstrong seg et år senere og stiftet familie – bare for å ombestemme seg i 2011 med tanke på å forsvare tittelen ved lekene i London. Hun gjorde nettopp det, 10 dager før hennes 39-årsdag.
Chris Horner, USA
Eldste Vuelta a Espana-vinner
Det er håp for oss alle. I 2013 ble Horner den eldste vinneren av en Grand Tour-etappe i en alder av 41 år og 307 dager.
Syv dager senere brøt han sin egen rekord ved å vinne etappe 10 og gjenvinne den røde trøya, som han holdt i de neste 13 dagene, helt til Madrid. Seieren gjorde ham også til den eldste vinneren av noen Grand Tour.
Ta den, Lambot.
