Seks topp turbo-treningsøkter for å gjøre deg til en bedre syklist
Du har kjøpt den nye smarte turbo-treneren din, du har alt satt opp, og du har kommet til den konklusjonen at den faktisk representerer veien din til stor sykkelsport.
Spørsmålet er nå: hvordan skal du bruke det?
Hvis du er ny i turbo-trener-spillet, kan du finne deg selv å sykle målløst rundt Zwifts Watopia eller tråkke foran den tomme garasjeveggen din i en time før du kjeder deg og trekker deg tilbake for å ta en dusj.
Alternativt kan du dykke rett inn og registrere deg for et strukturert program med seks ukers treningsøkter designet for å gjøre deg til den sprekeste og raskeste du noensinne har vært – noe som selv om det er effektivt, kan være vanskelig å holde opp med.
Muligens allerede foreskrevet som en del av det nye regimet ditt, muligens valgt utelukkende fordi du har lyst på noe litt mer målrettet enn å snurre bort i en time eller to, vi har samlet seks klassiske turbo-treningsøkter.
Hver sikte på å forbedre et bestemt område av ytelsen din, vil de garantert gjøre deg til en bedre syklist. Eller i det minste en mer samvittighetsfull en.
Seks flotte turbo-treningsøkter
1. Functional Threshold Power (FTP) Test
Varighet: 50 minutter
Hvordan: Varm opp i 10-15 minutter med en eller to sporadiske harde anstrengelser, kjør på din høyeste bærekraftige kraft i tjue minutter, varm opp i 10- 15 minutter.
Fordeler: For å finne FTP-en din, trekk 5 prosent fra 20-minutters gjennomsnittseffekt. Dette vil gi deg FTP-en din, som i teorien er den maksimale kraften du vil kunne opprettholde i én time.
Selv om dette ikke er en treningsøkt per si, er det et nødvendig skritt for å kunne fullføre andre treningsøkter, da de vil bruke FTP-poengsummen din som en baseline og fremtidige FTP-tester kan brukes til å måle forbedringen din.
Topptips: Ikke gå for hardt ut i starten. Den ideelle måten å sykle på er et godt tempo, nesten jevnt forsøk, med en liten stigning, som begraver deg selv i de siste minuttene for å virkelig tømme tanken.
Så, kjør de første 10 minuttene av testen litt konservativt, minst 20-50 watt under det du forventer å kunne opprettholde. Del de siste 10 minuttene i to sett på 5 minutter, og øk gradvis innsatsen for hvert sett. Sørg for å fullføre helt utslitt.
Et annet alternativ er å dekke strømtallene på hovedenheten din, slik at du ikke blir påvirket av effekttallene. Da er det en skikkelig innsats fra hjertet.
Husk også at det utvilsomt er en læringseffekt av å gjøre denne testen noen få ganger. Så ikke forvent å få det på plass under ditt første forsøk.
Når du har lært deg hvordan du skal gå de 20 minuttene bedre, vil tallene dine uunngåelig krype opp.
FTP-test
2. Sweetspot – også kjent som «2 x 20»
Varighet: 70 minutter
Hvordan: Varm opp i 10 minutter, kjør på 85–90 prosent av FTP i 20 minutter, lett pedal i 10 minutter, gjenta første forsøk, varm opp i 10 minutter.
Fordeler: Sweetspot-trening vil virkelig hjelpe kroppen din med å takle langvarig anstrengelse. Det er ment å være bare en underterskel, så du bør ikke være i smerteverdener, akkurat den typen smerte du kan forvente når du først har slått deg til ro i et landeveisløp, eller under en lengre TT-innsats.
Det er den perfekte treningsøkten for å øke FTP-en din også. Det vil også hjelpe deg på klubbturer å sitte mer komfortabelt med høyere intensitet lenger.
Topptips: I løpet av de 20-minutters sweetspot-intervallene kan du øke tempoet i 10 sekunder hvert femte minutt. korte utbrudd av akselerasjon som du kan oppleve i et løp eller på klubbløpet.
Sjekk de beste smarte turbo-trenerne du kan kjøpe i vår praktiske guide
3. Høyintensive intervaller
Varighet: 30 minutter
Hvordan: Varm opp i 5 minutter. Kjør to minutter på FTP, kjør 30 sekunder med maksimal innsats, kjør to minutter på FTP, kjør maksim alt 30 sekunder og deretter to minutter lett. Gjenta dette tre ganger og avslutt med en oppvarming på rundt fem minutter.
Fordeler: Høyintensive intervaller lar deg bygge din aerobe kraft og VO2-maks på relativt kort tid. Med denne økten vil du være i stand til å restituere raskere ved høyere intensiteter, noe som er viktig for cyclocross-ryttere eller flere angrep i et landeveisløp.
Topptips: I hvileøyeblikket mellom settene, ikke bare tråkk lett, sett sykkelen av og til i et større gir, reduser tråkkfrekvensen og tråkk ut av salen for å lette beinmusklene dine.
Hva med en spilleliste med 25 dansegulvfyllere til økten din?
4. Styrkeøkt
Varighet: 60 minutter
Hvordan: Varm opp i 10 minutter. Kjør i 10 minutter med 60 rpm med en tøff motstand, og kjør deretter fem minutter med 90 rpm med en lettere motstand. Gjenta 10-minutters innsats ved 55rpm og 50rpm med fem minutter ved 90rpm i mellom. Varm ned i 10 til 15 minutter med høy tråkkfrekvens.
Fordeler: Denne økten vil virkelig bidra til å forbedre beinstyrken når du slipper tråkkfrekvensen og trykker hardere på pedalene. Ved å gjøre dette vil benmusklene tilpasse seg kjøring med rå kraft, noe som er viktig i bratte, skarpe stigninger.
Topptips: Ikke vær redd for å komme deg ut av salen for den harde innsatsen med lav tråkkfrekvens. Sjansen er stor for at du på veien blir tvunget til å stå på pedalene for denne typen innsats.
Her er noen ekstra styrkeøvelser du også kan gjøre av sykkelen
5. Terskelinnsats
Varighet: 70 minutter
Hvordan: Varm opp i 15 minutter, 5 minutter på 110 prosent av FTP x 6 med 2 minutters hvile, varm opp i 15 minutter.
Fordeler: Selv om disse tiltakene fortsatt vil hjelpe deg med å øke din FTP-kraft, er nøkkelen virkelig å trene kroppen din til å bedre håndtere oppbygging av melkesyre, noe som betyr at du vil kunne å gå hardere ut lenger. Perfekt trening for din lokale 10-mile temporitt eller lange solo-angrep på en stor sport.
Topptips: Ikke bli motløs hvis du sliter med å fullføre denne treningen på første gang, det er vanskelig å sitte over FTP. Om nødvendig, sikte på minst tre sett til å begynne med.
6. Utholdenhetsbygg
Varighet: 60 minutter
Hvordan: Varm opp i 15 minutter, 10 minutter ved 70 prosent av FTP ved 110rpm x 3 med 5 minutters hvile, varm opp i 15 minutter.
Fordeler: Denne treningsøkten vil bidra til å bygge både utholdenhet og tråkkfrekvens. For det første vil dette bygge et grunnlag for å sykle lengre distanser og føle deg mer komfortabel i salen.
For det andre vil det forbedre pedaleffektiviteten, slik at du kan opprettholde en høyere tråkkfrekvens når du klatrer.
Topptips: Prøv å finne en rytme når du tråkker med så høy tråkkfrekvens i stedet for bare å gå gjennom pealene. En god måte å vite at du tråkker jevnt på er at du ikke spretter på og av salen. Prøv å fortsett å tråkke jevnt og sirkulært.
Dette vil hjelpe deg med å bli mer effektiv og smidig og hindre deg i å føle at du er i ferd med å løsne sveivene.
Å sykle lenger eller hardere: hva vil jeg ha mest nytte av som syklist?
En kort guide til å kjøpe en turbo-trener
Vi har allerede jobbet med en lengre guide til de beste turbo-trenerne på markedet, som du finner her. Det er imidlertid verdt å minne oss selv raskt på hva som er på markedet for øyeblikket og hva som kan utstyre deg best for disse treningsøktene.
I en ideell verden vil treningsøktene nedenfor bli fullført med rytteren kjent med sin kraft. Den lar deg sette spesifikke tall til innsatsnivåer, slå inn øktene dine til millimeter. I tillegg, for å etablere en FTP, trenger du også en effektmåler.
For å gjøre dette kan du enten bruke en effektmåler fra sykkelen eller en som er integrert i en turbo-trener, vanligvis en direktemontert trener.
Dansemusikk er ikke vesken din? Denne spillelisten fra nestleder James Spender kan være
Trenere som Wahoo Kickr og Tacx Neo Smart tilbyr interne strømmålere og ANT+-teknologi for å koble til GPS-enheter og dataapper.
Disse pleier å være dyre og tar opp mye plass, men gir den mest realistiske og oppringte veifølelsen samtidig som de lar deg følge en treningsøkt uten å endre motstand manuelt.
For et rimeligere alternativ kan du bruke turbo-treneren for bakhjul. De vil ikke tilby de samme fordelene med integrert kraft eller automatisk endring, men er mer kompakte og rimeligere.
